ロードバイクを速く楽にこぐペダリング上達法！

ペダリング上達法と聞くと難しく考えてしまわないでしょうか？

僕はとても難しく考えていました。

でも、結局正しい方法は、その人が速く走れた方法が
その人にとって正しい方法なんだと言うことです。

それでも、知っておいて損はない方法があるので
ご紹介したいと思います。

これは僕が実際に試してみて
「良い」「確実に速くなった！」「凄いね！」
と言われた方法だけをご紹介したいと思います。

固定ローラーを使ったペダリング上達法

ペダリングについて意識した方がいい身体の部位があります。

それは股関節です。

股関節の動かし方を意識すると、膝がまっすぐ上がるし
足首の動きもしなるようにスムーズになります。

ももを意識してペダルを踏むと膝の周りを
硬くしてしまい、速く長くペダルを回すことが出来ません。

なので、股関節を意識してペダルを踏むようにします。

股関節を意識した具体的なペダリング方法とは

それでは股関節を意識したペダリングとは？
いったいどうすればいいのでしょうか？

【ＳＴＥＰ１】

これは、ももの一番上の外側を手のひらで擦ってください。
すると、コリッとしたテニスボールほどの丸い骨に
触れると思います。

固定ローラーにロードバイクをセットし、
またがったらまず、ここを手のひらでさすりましょう。

触れる事で意識することが出来ます。

ここまでが、ステップ1です。

【ＳＴＥＰ２】

ギアを軽めにして、ゆっくり回してください。

本来なら顔を上げて固定ローラーを回すのですが、
ペダリングの練習の時は現在の自分の踏み込みが
どうなっているのか知る必要があるので膝を見ながら
ペダリングします。

正面に鏡をセットできる場合は鏡を見ましょう。
下を向くよりフォームが良くなります。

僕の場合は正面に鏡をセットできないので
膝の動きを見ながら数分間ペダリングをチェックしています。

膝が外に開いていないか、膝が内に入り過ぎていないかです。

出来る限りまっすぐ上げたほうがロスが少ないので速く回せます。
内に入り過ぎると内ももに力が入り過ぎてしまいます。

外に開きすぎると股関節がロックしてスムーズに動かなくなり
膝に負担がかかり痛みが出やすくなります。

股関節の構造上、若干外に開いた方が可動域が広がりますが
開き過ぎには注意してください。

これには個人差がありますので、程よい負荷の
ギアにして、ケイデンス80回転くらいで回して
膝の位置を真ん中、内向き、外向きと少しずつ
移動させながら一番スムーズに回せる場所を探します。

一番楽だと感じた場所が分かったら、
膝が上がってくるところとハンドルバーを見て
どのあたりに上がってくると楽なのかポイントを
決めます。

僕の場合はバーテープの内側エンドの少し外です。
個人差があるので、一番楽に回せる時の膝の通過点
を覚えておくと綺麗に回せるようになってきます。

それに、膝が綺麗に上がってくるのを見てると
なんだか、楽しくなるんですよね！

「今日も綺麗にペダリングできてる！」ってなるので。

まずは、自分の楽なペダリングポジション
膝の通過点を探しましょう。

踏むじゃなくて回す

ペダルをついつい踏んでしまうと思います。
僕も初めの内はパワーを出したくて踏んでました。

でも踏む意識をもつと腿の全面の大腿四頭筋
を使ってしまいます。

この筋肉は持久力がないのですぐにバテテしまいます。

そうではなくて、ＢＢ（ボトムブラケット）を
中心にクランクを回す。
ペダルを円周で回すイメージをします。

踏み込むは上下運動ですが、
ペダリングは円運動です。

右足が踏む時は左足は引きつける。
左足が踏む時は右足は引きつける。

実は踏む時もつま先を斜め前下に出すような
動きのはずです。

スムーズに回らない時は、踏んでいる脚ではなくて
反対の脚が休憩しているか、邪魔をしています。

両足を交互に動かし円運動をイメージすると
力を使わずにペダルを回すことが出来ます。

横から見るとちゃんと円を描いた動きをしています。
その動きを最初はゆっくり行ってください。

2分くらい経ったら徐々にギアを重くしていきます。

ちょうど空回りせず程よい負荷だと感じたギアで
クルクル回してみましょう。

だんだん、ケイデンスもスピードも安定して
スムーズなペダリングに変わってきます。

ぜひトライしてください。

効果的な筋肉の使い方

新城幸也選手がドキュメンタリー番組で話していた言葉があります。

「フレッシュな筋肉を探してポジションを変える」

と言う言葉です。

ロングライドでは同じ筋肉ばかり使っていたらやはり疲れます。

効率よく走るには、サドルに座る位置を前後にずらしてみたり
ハンドルを持つ位置を少し変えてみたり。

身体を起こしてみたり、前傾させてみたり。

ポジションを変える事で使う筋肉を少しずつ変えることが出来ます。

ギアを変えて負荷を調整できるように、身体もポジションを
変えることで使う筋肉をシフトするのです。

それとは別にヒルクライムでは少し違います。
ヒルクライムでは一番楽にペダルを回せるポジションを
とることが大切です。

ヒルクライムでは初めから飛ばしたり
後半スピードをグッと上げるより、
イーブンの心拍を保って上がる方が
いいタイムが出ると乗鞍6連覇をされた
村山利男さんが著書「ヒルクライムトレーニングの極意」
で書かれていました。

ヒルクライムはロードレースとは別の競技だと
おっしゃっています。

出来るだけポジションも変化をつけずに
淡々と刻むペダリングがタイムを縮めるコツですね。

さて、ペダリングで効果的に使う筋肉は？と聞かれたら

１．臀筋
２．ハムストリングス
３．大腰筋（お腹の深層にある筋肉）
４．お腹回りの体幹の筋肉

この４つを意識して使うと長時間疲れず
それでいてそこそこのスピード（30ｋｍ/ｈ）で
巡行することが出来るようになります。

先日ロングライド（160ｋｍ）に出かけましたが
先頭を引きながらだいたい30ｋｍで走っても
疲れずに巡行できました。

参考になれば幸いです。