パワー計測心拍計無しでトレーニング！
はじめに言っておきます。
僕はパワーメーターや心拍計を持っていません。
そんな奴がトレーニングを語るな！
と、おりをうけそうですが、実際持っていない人
の方が多いんじゃないのかな？
と思っています。
なので、このトレーニングはスピード、ケイデンス
走行時間がわかるサイコン（サイクルコンピューター）を
お持ちの方向けに書いています。
時間のない時こそ工夫する
休日バッチリ時間が取れるならいいのですが、
なかなか休日でも家の用事をしたりしていると
まとまった時間を確保できなかったりします。
そんな時は短時間で効率よくトレーニングが
出来るようにしましょう。
事前準備が全てを決める
実走時間が2時間確保できるなら、おおよそ
自分が走れる距離を計算します。
自分の巡行アベレージが25ｋｍ/ｈだとしたら
2時間で50km走行できるわけです。
そこで、50km確保できるコースをあらかじめ
設定します。
そんな時便利なのが「ルートラボ」です。
無料で使えて、距離や勾配の測定もしてくれます。
これを使わない手はありません。
僕はいつも「ルートを描くJavascript版」を使っています。
これで、スタート地点をマウスでポチッとしながら
コースに点を付けていくと勝手に道路にラインを書いてくれます。
こうやって最適なコースをあらかじめ設定して
予習しておきます。
幹線道路を選んで走りがちですが、なるべく信号の少ない
車通りの少ない道を選ぶのがポイントです。
目的としている走りやすい道は郊外にある場合がほとんど。
そこまでの移動は移動と割り切って体力温存。
信号も裏道を通るなどして極力停止しなくてもいい道を選びましょう！
ヒルクライムで速くなるには坂を走るだけじゃない。
ヒルクライムで速くなりたい！
僕は素直にそう思っています。
でも、ヒルクライムで速くなるには、忘れてはいけないことがあります。
みなどうしても坂を走ることばかりに目が行きがちですが
そもそもです。そもそもの所が抜けてしまいます。
坂を速く走りたい。
そうです、速く走るにはそもそも平地でも速く走れないといけないのです。
なので、平地でも重いギアで速く走れるようにすると
ヒルクライムでもスピードがあがります。
平地も速く走れるようになろう！
平地巡行が出来る場所を探しておくこと。
下り基調の平坦コースでは重いギアを速く回す練習になります。
ケイデンスとスピードを確認して上る。
僕がいつも行っているヒルクライム練習は
固定ローラーにしても実走でもそうですが、
いつも意識していることがあります。
それは、ギアを何枚目にしていても
「ケイデンスを９０～１００で登れるようにする」
ということです。
勾配が８％を超え10％くらいにさしかかると流石に
ケイデンス90回転以上で回すのは大変だけど極力85回転は
下回らないようにしています。
そしてスピードを見ています。
どんなに苦しくても13km/h以下に下げない！
と決めて登ります。
これは坂のキツさにもよるので一概に言えないのですが
精神的な境界線をもって練習に臨んでいます。
※勾配はGARMINEdge520Jを使うようになってから確認
するようになりました。
それまでは事前にSTRAVA（スマホアプリ）で区間のデータを
参考にしていました。
タイムトライアルやレースでは90～100回転くらいの
ケイデンスをよく使います。
この回転数に慣れておくと軽いギアを早く回せるようになり、
徐々に重たいギアでも登れるようになっていきます。
自分で目標を持ってトレーニングしてみましょう。
まとめ
事前に信号にかからないコースを決めておく。
上り坂だけでなく平地でも早く走れるようにする。
ケイデンス、パワーなど目的を持ってトレーニングする。
以上、短時間でも自分の決めた強度に到達できるよう
取り組むとパワーアップしますよ！
速くなればなるほど、面白くなります。
ぜひ頑張りましょう！
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