自転車を始めて５年が経った。41歳から始めたから現在46歳。
歳をとるごとに体力は衰えると言うけど、自転車に関していえば年々速くなっている。
人は鍛えればなんとかなるもんだと。
つい先日まで、100kmで獲得標高1,000ｍをアベレージ30kmで走るなんて無理だと思っていたけど、今ではソロライドでも普通に走れるようになってしまった。
平地巡行だけなら35km/hで走ることも特別難しいことではない。もちろん向かい風なら無理だけど無風に近ければ十分可能。
今日はそんな平地巡行35km/hで走るコツをお話します。
現在の平地巡行速度を知る
まずは、今どれくらいの速度で平地を走れるかを知るところからスタートしよう。
僕の場合だと、ゆっくり走るときはだいたい27、28km/hくらいです。
トレーニングで巡行しているときは平地で35〜40kmくらいで走ります。上りや下りがあるので平地でだいたいこれくらいで走らないとアベレージ30kmにならないからです。
ただ、LSD（ロングスローディスタンス）で走るときはスピードも出力もケイデンスも気にしません。
ただ、心拍は140くらい最大心拍の70％を超えない程度で走っています。
あなたはだいたい何kmで巡行していますか？
まずは現在地を知るところからスタートしましょう。
35km/h巡行を体験する
これはぜひ試して欲しいのですが、お友達で速く走れる方がいたら、35km巡行で走る後ろを走らせてもらって35km巡行を体験するといいです。
実際にどんなスピード感なのか？を身を以て体感すると身体と脳が記憶してくれて自分でもできると錯覚してくれます。
僕も自転車で力いっぱい走って35km出せた時はひどく感動したものですが、40kmで走ったことがない時に後ろをつかせてもらって40kmで走る経験をしたあとは40kmで走ることが無理だとは思えなくなってました。
それくらい経験というものは大切なのです。
もし、後ろをつかせてもらえる友達がいないときは、緩やかな下り坂から平地に移行するようなところで下りを利用して35kmで走る練習をしてみてください。
最初はすぐに速度が落ちてしまうかもしれませんが、何度かやっているうちに下りの勢いのまま35kmで走れる距離が長くなっていきます。
まずは35kmで平地を走る体験を何度もしてください。
平地巡行35kmで走る具体的なトレーニング法
その１
まずは、現在の巡行スピードを「体感しんどさレベル」普通と定義しましょう。
その体感しんどさレベルで走るより、少ししんどい位で走りましょう。
普通レベルのしんどさとは、自転車で走ってて会話ができる程度です。
少ししんどいレベルとは会話しながら息が切れるくらいです。
まだ話ができるレベルですね！
このレベルで、走り続けてください。
で、無理だって思ったらゆっくりに戻します。
最初は時間にして５分くらい。
慣れてきたら１０分にします。
この練習をしていくとドンドン速くなっていきます。
その２
次の練習方法ですが、今度はスピードを求めすにケイデンスも気にせずに、できる限り信号とトイレ以外は止まらず走り続けます。
最大心拍数の75％を上回らないようにしましょう。
僕の場合は最大心拍数が190なので、140拍を上回らないようにします。
この状態で、ずっと走り続けます。補給も走りながら取っていきます。
半日とか時間を決めて、信号とトイレ以外は止まらないと決めて走り続けてください。
するとドンドン自転車体力がついていき、走るのが楽になっていきます。
僕はこの練習を週2回行うことでフィジカルの底上げが起こりました。
どんどん走れるよになったのです。
時間に余裕があるなら、この練習だけでもいいと思います。
その３
短時間高強度の練習をしてみる。
僕は仕事が終わるのが夜8時半なので、そこから急いで帰って支度して1時間外を走る時があります。
室内ローラー練習が苦痛なので、なるべく外を走りたいからです。
この時は出発してから帰るまでの1時間、踏めるだけの力でずっと全力で走り続けます。
練習強度を示すIFという数値が0.9台になります。IFが１はFTP強度で１時間トレーニングしたと言うことです。
それが0.9台という事は、ずっと全力でトレーニングしていると言うことになります。
この練習のいいところは時間がかからないという点。
家に帰ってきたら、歩けなくなるくらい脚がガクガクになります。
もうこれ以上は何も出ない。と言う所まで自分を追い込みます。
この練習のいい所は平地だけでも練習強度をあげれるところです。
本当は坂道を走りたいのですが、夜だと動物がでて危険なので、極力平地で明るいところを走ります。
平地でもパワーウエイトレシオ4.5倍〜5.5倍くらいでこいでいきます。
本当に苦しいですが、これくらいの強度が出せるようになると、坂道を走っていなくても坂道が登れるようになっていきます。
もちろん、坂道を速く登るには、坂道を練習したほうがいいですけどね。
まとめ
以上、３つの練習方法をお伝えしました。
僕はこの3つで平地巡行が35km/hで走れるようになりました。
そして、一番に言えることは、とにかくたくさん自転車に乗ることです。
たとえ10分でもいいので自転車に乗ってペダルを回してください。
乗らずに速くなることはありえません。
僕は紹介した練習方法で一番効果があったと感じているのは2番めの止まらずゆっくり長く走る練習です。
これはLSD（ロングスローディスタンス）と言って、多くのトップアマの選手のみなさんも推奨している練習方法です。
自転車に乗り始めた頃は月間走行距離が500kmくらいでした。
多くても800kmくらいです。
それが今では月間1,000kmを超す走行距離になってきました。これでもまだ少ないほうだと思います。
できれば月間1,500kmは乗りたいところです。
時間を作る工夫をすれば達成できそうですが、今の所は仕事から帰ると疲れてついご飯を先に食べてえしまうことがあり、自分に甘くなります。
最後に、どうすれば速くなるのか？
それは、ただただ、たくさん自転車に乗ること！
これに尽きると思います。
こちらのランキングに登録しています。
ブログを読み終わりましたら、ポチっとおして応援していただけると嬉しいです！
↓↓↓↓↓↓
コメント