1月から富士ヒルクライムに向けてトレーニングを積み上げてきて、2月10日にまさかのコロナで10日間療養生活。
一気に体力が落ちましたが２週間で完全回復！体調を区刺した原因は1月にZwiftで短時間高強度のレースばかりやり過ぎたことかな？
もう少し低強度長時間のトレーニングを続けるべきだったと反省しています。
Zwiftのレースもやってみると面白くてどんどんハマっていっちゃうんですよね！
勝負になると燃えてくるんです。
ですが、やってみて思うのは狙った強度を淡々とこなすワークアウトの方が辛いってこと。
今は、レースは時々でメインはワークアウトにしています。
そのおかげで、どんどん強くなってる感じがします。
さて、現在3月18日、富士ヒルクライムまで88日。
富士ヒルに向けての練習の内容を整理してみようと思います。
大まかに分けて３つのセクションに分かれます。
３つの練習セクション
- 第１セクション 大会5ヶ月前〜3ヶ月前 ベーストレーニング
- 第２セクション 大会2ヶ月前 ベーストレーニングと高強度
- 第３セクション 大会1ヶ月前 ベーストレーニングとレースに向けたトレーニング
- 第４セクション ピーキング（調子を整える）
まず第１セクションです。
今回の富士ヒルクライムはブロンズで1時間30分、シルバーで1時間15分、ゴールドで1時間5分、プラチナで1時間以内となっています。
まず目標タイムを設定して、完走が目的なら2時間。ブロンズが目標なら1時間45分と目標タイムより10分~〜15分多く時間をとって連続してペダルを回す練習をします。
ヒルクライム競技はゴールまでずっとペダルに負荷をかけっぱなしで踏み続けなければなりません。
通常のライドのように、ペダルを止めても自転車が前に進むことはないのです。
ペダルを止めた瞬間に失速で停止します。
なので、まずは目標タイム以上ペダルに負荷をかけた状態で回し続ける体力を作っていきます。
外で走るとなると、信号で止まったり、交差点で止まったりと連続が難しいので、できればローラーで練習した方がいいでしょう。
また、坂道なので体重が後ろに引っ張られます。
ですから、前輪の下に高さを出せるものを置いて、車体に勾配をつけましょう。
スマホで角度を測るアプリがあるので、それで大体６〜７％の勾配になるように設定してください。
富士ヒルクライムの公式ページには平均勾配5.２％と記載がありますが、あれは後半の平坦区間を入れた平均勾配です。
実際は６〜７％の坂が永遠と続くと思ってください。
ですので、自転車の前輪下に何か台を置いて勾配を作るのです。
その姿勢で1時間〜1時間30分とか連続で漕ぎ続ける練習を５〜3ヶ月前に行います。できれば3ヶ月続けてみましょう。
最初の1ヶ月は疲労困憊で本当に辛いです。なかなかの修行です。
パワーメーターがある人はパワーを見ながら体重の3倍〜3.5倍くらいの強度で踏み続けます。
もちろんウォーミングアップしてくださいね！いきなり3倍で踏むのは辛いので。
すると最大心拍の大体70％くらいの心拍数でペダルを回せるようになってきます。
僕の場合代と体重58kgなので、175w〜205wくらいの負荷で心拍135くらいで漕ぎ続けるかんじになります。
これは、自分の体重とか最大心拍から計算して導き出してください。
人それぞれ体重も最大心拍も違うので。
すると、だんだん基礎体力がついてきます。高強度の練習をどうしてもしたくなったら週１回にしてみましょう。
まず、この基礎体力いわゆるベースが整わないと、その上に積み重ねる高強度練習が乗らないのです。
土台が大きければ、その分上に乗せれるものも大きくなります。
ですが、下にある土台が小さければいくら高強度の練習をしても載せれるものが小さくオーバートレーニングになり体調を崩します。僕の2月の場合がそれです。我慢できずにレースを楽しみ過ぎました。
で、今は基本に戻って低強度、長時間の練習に切り替えています。
3月中はこの練習がメインです。外に出ても大体180〜200wくらいの負荷を目標に淡々と漕ぎ続ける感じです。
室内の練習だと仕事が終わってから漕ぎ始めるのでどうしても1時間〜1時間15分が限界になってしまいますが、やらないよりやった方がいいですので続けています。
本当は早起きして2時間くらい乗ってもいいのですが、整体師という仕事をしている関係上体力勝負なので朝練すると3時くらいまでしか体力が続かないのです。
おそらく、練習すればできると思いますが人それぞれ練習しやすい時間があると思うので、自分で工夫してまとまった時間を確保しましょう！
セクション２ 大会2ヶ月前 ベーストレーニングと高強度
ベーストレーニングはそのまま続けていきます。
ただ、高強度トレーニングが始まったら完全レストか疲労回復のローラートレーニングを入れるようにします。
ヒルクライムは基礎となる筋力がないとそもそも登れません。
ベーストレーニングでキッチリ基礎となる筋力と心肺機能をつけて高強度練習に入ります。
では、僕が2ヶ月前から行うのが、15分〜20分５〜7％の勾配の坂を見つけて登る練習をします。
実際に登ってみるとわかりますが、平坦を走る時と明らかに走り方が変わります。
坂を走るときのポジションとか使う筋肉とか意識しないと使えません。
坂になると力が必要になるので、腿の前の筋肉を使おう使おうとしてしまいますが、それでは目標タイムに届きません。
腿の前の筋肉、大腿四頭筋という筋肉は短距離向けの筋肉で短時間で役目を終えます。トレーニングによりある程度長時間使えるようになりますが、すぐに限界が来ます。
ヒルクライムのように長時間負荷をかけ続けるレースの場合は、お尻の筋肉と腿の後ろの筋肉、ハムストリング（大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋）を使います。
特に、お尻の筋肉と大腿二頭筋（腿後ろの外側の筋肉）を使うことが多いです。
実際に、坂を登るときに、このお尻の筋肉とハムストリングを意識してペダリングしてみてください。
すると、坂道が平坦な道と同じようにこげるようになってきます。
そこまでには、反復練習が必要です。１回、２回登っただけではだめで、５回くらい登ってみて初めてさっきより楽に登れてるって感覚が出てきます。
この時には、楽にパワーが出せている自分に気がつくでしょう。
できれば、高強度の練習は週２回までにとどめましょう。それ以外は引き続きベーストレーニングをしてください。
とにかく、坂を登って登って登りまくってください。ゆっくりでもいいのでスピードにこだわらず、坂を登り続けます。
セクション３ 大会1ヶ月前 ベーストレーニングとインターバル
ここからは、レースの内容に合わせて練習を組み立てていきます。
3ヶ月かけてみっちり基礎トレーニングで土台と坂道練習を繰り返してきたので登坂能力は十分上がってきているはずです。
ここからは、目標タイムに合わせて練習を組み立てていくのですが、完走が目標ならこのまま2時間連続で漕ぎ続ける練習と坂道を登る練習（ヒルクライムリピート）を続けていくことで完走は余裕になってきます。
そして、入りの５kmまでの斜面大体７〜８％くらいの坂を克服するトレーニングをお勧めします。
平均勾配７〜8％の坂を15分くらい登る場所を探してみましょう。
そこを３〜5本くらいリピートしてみてください。
いろんなYouTube動画を見てみて、やっぱり最初の５kmをいかに集団のペースについていって頑張るか？が重要に思います。
完走が目標ならマイペースで顔を上げて回りをよく見て走ってください。
苦しくて下を向くと落車の危険がグッと高まりますし、誰かを巻き込む可能性もあります。
顔を上げて視界を良好にしておくだけで安全に楽しく走れます。
高強度は誰でも苦手だと思うのですが、昨年チャンピオンの池田さんはワークアウトメニューのクリスクロスをやっていたと言ってました。
なので、ワークアウトのクリスクロスをこの最後の1ヶ月はやり込むといいのではないでしょうか？
僕は残り2ヶ月を切ったら、ヒルリピートとクリスクロスで上げていこうと計画しています。
あくまで、現段階の計画なので、途中変更があったら随時修正加筆していきますね！
それでは、一緒に目標タイムに向かって頑張っていきましょう！
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