【ヒルクライムトレーニング】上り坂が速くなった方法（途中経過）その２

坂道で泣く

2016年4月17日
僕は初めてロードバイクを買った。

「こんなに楽しい乗り物があるんだろうか！」
と思わずニンマリしながら自転車を撫で撫で
してやった。

そして、ライドに出かける。

YouTubeで富士ヒルクライムのレースを
よく見ていたので、自分も登ってみたくて
10km離れたところにある峠を目指して出発した。

なだらかな上り坂が続いた後につづら折りが
始まるキツイ坂。

兵庫県豊岡市にある「床瀬峠」

ここを自転車で走破したいと思ったのだ。
で、登ってみてどうだったのか？

インナーローで一番軽いギアにしたのに
時速8kmでしか登れなかった。

しかもフラフラしながら、汗もボタボタ
落としながら、歯を食いしばって全力で！

「8km/h」！

遅い。

楽しく走る以前の問題で、これではロングライドに
出ても坂道があれば体力が消耗して苦しいだけ。

これではダメだ！
と一念発起してトレーニングをすることにした。

【トレーニングその１】まずは登れ！

まずは何か情報を！って思ったけど
四の五の言わすに坂を登れば速くなるだろう！
と思ったので、近くに距離2.4km、平均勾配6.1％の
坂があったので、ここで練習することにした。

ここをひたすら登っては降りるを繰り返す。
と言っても、3回も登ると飽きてくる(^ｰ^;

でも、続けるしか無かった。

そうしている内に、一番軽いギアだったらなんとか
時速10km～13kmで登れるようになってきた。

坂に慣れる！
これはいい。

【トレーニングその２】ハイケイデンスに慣れろ！

ケイデンスを上げる。

次に取り組んだのがケイデンスを上げること。
ケイデンスを上げるととにかく心拍が辛い。

息は上がるし、心臓もバックンバックンする！

でも、ケイデンスを上げるのは単純に軽いギアを
早く回すことに繋がると思ったのでやってみた。

まずは、平地で試してみると巡航速度25～28kmで
ケイデンス80回転くらいでキツかった。

調べてみると、レースでは90～100回転くらいが
よく使われる回転なんだとか。

えっ！100回転。
出来るのか？

多少不安になったけど、でもやってみることに。

平地で少し軽めのギアにして90回転を目標に
回し続ける。

だいたい1分やって1分休んで1分頑張る
インターバルを続けてみた。

すると、現在では90回転では辛くないし、
気がついたら100回転でまわしても平気になってきた。

やれば出来るもんだな(^ｰ^)

これは負荷の問題もあるので、重いギアに
して徐々に重たいギアを回せるようにしていけば
坂を上らなくてもある程度ヒルクライムが
速くなりそう。

【トレーニングその３】インターバルで高負荷に慣れろ！

買っちまいました。

雨でも雪でも練習できる秘密兵器。

その名もローラー！
そのまんま(笑)

三本ローラーと固定ローラーと悩んだんですが、
負荷の調整とバーチャルトレーニングができる
MINOURA(ミノウラ) LR760 LiveRide 固定式サイクルトレーナー
を買ってしまいました。

ダイヤルを回せば負荷をあげることが出来て
だいたい、１目盛で１％くらいの勾配になります。

あくまで目安ですけど。

で、この固定ローラーを買ってから雨の日でも、
仕事終わりでもパパッとセットして30分～1時間
自転車を回すことが出来るようになりました(^-^)

いつでも外に走りに出れるわけではないので、
とても重宝しています。

スマホ（iPhone5s）にlivetraining（ライブトレーニング）
というアプリを入れてローラーと連携させます。

ローラーと連携というより、サイクルコンピューターの
データをBluetoothで拾って記録するってことですが。

このアプリからインターバルメニューを選ぶと

こんな画面が現れます。
それぞれのインターバルメニューを編集して
自分で何分間どれだけのケイデンスで何ワット
出すのかを設定できます。

これだと、最初の10分間はウォーミングアップ
1分休んだで、1分間ケイデンス100、200ワット以上で回す。
それを5回繰り返し、また5分ケイデンス80回転、120ワット
で回し、また1分間ケイデンス100、200ワット以上で回す。
1分休憩を5回繰り返して終了というメニューです。

これで42分間クタクタになるまで回せます。

さらにライブトレーニングには「coursetraining（コーストレーニング）」
がついていて、Yahoo!のルートラボからデータを取ってきて
実際のコースを同じような負荷で走ることが出来る機能が
ついています。

僕は、
富士ヒルクライム
美ヶ原ヒルクライム
ツール・ド・八ヶ岳
のデータを取ってきてインストールしました。

このような画面で地図がスクロールされながら
自転車をこぐことが出来ます。
で、コース上に書いてある数字が負荷の数字
なので、そこに近づくとアラームが鳴るので、
それに合わせて、負荷ダイヤルを回すという感じです。

実際にやってみましたが、相当きついです。

スマホの画面を見てても楽しくないので
いつもYouTubeでアップされているそれぞれの
大会動画を見ながら自転車こいでます。

最近は固定ローラーもモデルチェンジしているようで
こんなにカッコいいマシーンになっております！
欲しい！

こちらはMINOURA(ミノウラ) LiveRide LR961です。

ミノウラの固定ローラーはハイケイデンスになると
結構な音がしますのでアパートではかなり気になりました。

夜の9時や10時にやってるのでなおさらです。

で、翌日にお隣さんや、二階の住民に聞いてみたけど
音は聞こえなかったと言っていましたので、今では
遠慮なく回しています(^-^)

もし音が気になるようでしたら

こちらのジャイアント CYCLOTRON FLUIDが音が静かだと評判なので
一度サイクルショップなので確認されてはいかがでしょうか？

結論

結局、沢山乗ったら速くなったというところでしょうか？

やみくもに練習していたころに比べて、最近では５％の上り坂なら
時速18kmくらいで登れるようになってきたので、初めより10kmも
速くなっています。

最近ではケイデンスは上げれるけど負荷に耐えれないので
そろそろ負荷を上げて重いギアを回せるように練習していこうと
思っています。

今年は（2017年）は富士ヒルクライムに申し込みをしてみました。
1年乗ってみて、最初は大会なんて出る気持ちもなかったし出る
人は本当に凄いと思っていましたが、何となく挑戦してみたく
なるから不思議です。

これからも、練習を続けて富士ヒルクライムで目指せ90分切り
ブロンズを目指したいと思います。
75分を切るとシルバーというランクになるそうな。
で65分を切るとゴールドに。

まずは90分を切ってみようと思います！