ヒルクライムで速くなるための基礎練

自転車体力向上練習！基礎体力を上げると速くなる！

現在10月中旬。

来年6月の富士ヒルクライムが頭の中にチラホラ出始めて来た。

8か月でどこまで強くなれるか？

昨年は惜しいところでシルバーを逃したので今度こそ！と意気込んでみる。

1時間16分55秒。

シルバー達成まであと1分55秒。

これを達成して何とか中級者以上になりたいものです。

YouTube富士ヒルローラー練習

なんてことはない、

昨年開催の富士ヒルクライムのYouTube動画を見ながら固定ローラーを回す練習です。

ここで、試してみもらいたいのが、見るYouTube動画の選定です。

ユーチューブ動画の中には編集で速度、勾配、ケイデンス、心拍数、パワーを表示している人がいます。

さらには、コースレイアウトまで載せてくれている人も。

見る映像はこのレース詳細情報が入った動画を見ることです。

なぜ、この詳細情報が入った情報を見たほうがいいのか？

それは、自分との「差」を感じることが出来るから。

僕はパワーメーターを持っていないのですが、

ローラー練習をする時はスマホのアプリで固定ローラーの負荷と連動させてパワーを表示させています。

その負荷とケイデンス、速度を見ながら、YouTubeの画面上の負荷を比べるのです。

画面中の選手が頑張って負荷を上げたらこっちも上げる感じです。

すると実際にレースをしているような感覚でローラー練習が出来るのです。

今ではズイフトと呼ばれる仮想レースサイトが有るのですが、それをYouTubeを見ながらやっていると思ってください。

まずはこの方法で目標となるタイムの人をYouTubeで見つけてトライしてみましょう。

こうすることで実際のレースを走るのと同じ時間頑張る体力と精神力が付きます！

YouTubeローラーインターバル

次に挑戦して欲しい練習がYouTubeローラーインターバルです。

これはどんなインターバルかというと普通のインターバルと変わりません。

僕がいつもやっているのはYouTubeローラーをやりながら、その中にインターバル練習も取り入れています。

富士ヒルクライムでやると、目標はゴールドとして1時間4分のタイムの人を探します。

そして、スタートして最初の10分はインナーミドルくらいにしてウォーミングアップします。

この時のケイデンスは８０～９０です。

ウォーミングアップが終わったらアウターにしてギアをちょっと重いかな？というところまで上げていきます。

この状態で10分間、ケイデンス９０～１００で回していきます。

パワーは目標２３０ｗくらい。

１０分間は本当に長く感じます。

で、１０分経ったら、ギアを一枚落とします。

ケイデンスは９０～９５をキープ。

パワーは２００ｗくらい。

レストを１０分入れます。

１０分経ったらまたギアを一枚上げて１０分。

１０分経ったらギアを１枚下げてレスと。

これを合計３回繰り返します。

するとちょうど６０分のインターバル練習が完了します。

最後の４分間はYouTubeの中の人もラストスパートに入っているので一緒にもがきます。

ケイデンスも上げてギアも上げたり、最後の１分はケイデンスも１６０くらいになってます。

もうゲーゲー言いながら一人もがきにもがきます。

こうすることで、本番の６０分間心拍を煽りながら身体を動かすことが出来ます。

それと同時に、少し重いギアを踏み込める脚力もついてきます。

登坂力は心拍もさることながら、体重を坂の上に引き上げるだけのパワーも必要です。

長時間維持できる脚力をつけるために、少しだけ重いギアを長く回す練習もしています。

最初は出来ませんでしたが、徐々に徐々に出来るようになってきています。

来年の富士ヒルは１時間１５分を切ってなんとかシルバーを獲得します。

そして、願わくばゴールドに１秒でも近づきたいです。

そのためには練習あるのみです。

まとめ

YouTube動画を見ながらローラーをこいで臨場感をup。

動画はパワーなどの詳細情報があるものをチョイス。

画面中のパワーと自分のパワーを同調させる。

メリハリを付けるためにインターバルを入れる。

少しだけ重いギアを踏む練習も取り入れる。

YouTubeの中の人がゴールするまで止めない。

一緒に頑張りましょう！