FTP250→258へ!久々のパワーアップ

トレーニング日誌

久しぶりにFTP値が上がりました

250→258へ

こんにちは。
最近はほとんど外で走ることができなくて
もっぱらローラー練習ばかりでした。

スプロケを25−12に交換したのに
実際に外で乗ったのは3回だけです。

仕事が忙しいのと、新たに勉強するために
研修が多く入って休みが取れないのが
原因かと思います。

そんな中、ローラートレーニングだけは
黙々と続けて来ました。

そのローラー練習のおかげで長らく更新
できなかったFTP値を更新することができました。

本当は外を走って練習したいのですが、
致し方ありません。

効果の出たローラー練習

FTPの底上げに成功したローラー練習ですが
以前はインターバルをメインにしていましたが
最近はインターバルトレーニングはほとんど
しなくなりました。

その代わりの練習として以下のルールを作って
練習をするようになりました。

  1. 1時間ローラーに乗る
  2. ケイデンス80で回す
  3. 苦しくても1枚重いギアを選択する。

以上です。

疲労の度合いもあるので、毎回高強度の
練習はできませんが、以上の3つを守り
練習をして来ました。

メニューとしては
10分ウォーミングアップ
20分走
5分レスト
10分走
5分レスト
10分走5分レストを繰り返す。

まずは上記のメニューをやりました。
この時のパワー目安は250w〜280wです。

レストはケイデンスを落とさず回復に
努めます。

次のメニューが
10分ウォーミングアップ
10分毎のビルドアップ走
最初は180wからスタートして10分毎に
徐々にギアを重くしていきます。
この時もケイデンスを80になるように
負荷をかけていきます。

こうすることで1時間みっちり練習ができ
腿がパンパンになります。

そのおかげで、5%の緩斜面だったらなんとか
21~23kmの速度で登ることができるようになりました。

久しぶりにKOMも取れ少しだけ成長したかなと
実感できました。

でも、10%を超える坂では全然踏めません。
パワーが上がっても速度が上がらないのです。

こればっかりは実際に坂を登らないと強くならない
気がします。

ローラー練習も退屈だけどできるだけ続ければ
強くなれますね。

現在のCTL68.5

100までは程遠いなぁ〜

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