冬到来前にシーズンオフのトレーニング予定を立てておこう！
オフシーズンのトレーニングは？
ロードバイクのオンシーズンとオフシーズンっていつなんでしょうか？
まずはそんな疑問が湧いてきますよね。
プロのレーサーならレースがある3月～11月がオンシーズン。
ほぼレースのない12月～2月がオフシーズンとなります。
では、一般の市民サイクリストはどうかと言うと
イベントや大会の少ない、冬期間がやはりオフシーズンということになるのではないでしょうか？
冬期間は寒いし、雪は降るし、外を走るには酷な時期ですよね。
そんな時はオフシーズンメニューをこなして、身体を作り上げるのがベターです。
そんな冬期間のオフシーズン行うメインのトレーニングは
１．心肺機能の維持トレーニング
２．筋トレ
です。
そして、オフシーズン後半に突入したらインターバルトレーニングを入れて強度を上げていくことになります。
オフシーズンのベースアップトレーニング
オフシーズンの心肺機能トレーニングはLSDトレーニングが中心になります。
LSDトレーニングとは「ロング・スロー・ディスタンス」の略でゆっくりなスピードで長く乗るという意味です。
このLSDトレーニングの目的は
１．持久力の向上（有酸素運動能力の向上）
２．自転車体力の底上げ（高強度練習やレースなどで耐えられるベース作り）
３．脂肪燃焼
４．疲労回復コンディショニング
です。
効果的なLSDトレーニングは
効果的なLSDトレーニングをするには
最低30分以上の運動が必要です。
30分からやっと効果が出はじめるのです。
ですので、30分で終了してしまうのは正直もったいないです。
レースで効果を出すには最低3時間以上のLSDトレーニングが必要になってきます。
距離で言えば80km～200km。
でも、外で走ることが出来ない時はローラー練習に頼らざるを得ないので楽しくないですね。
速度を25km～30kmくらいで一定にし流して走る感じです。
心拍が最大心拍の60%～75%くらいまでがLSDトレーニングと言われています。
あまり心拍を上げずに長い時間乗ると効果が出てきます。
まとめ
LSDトレーニングの注意点は
１．一定のペースで走る。
２．心拍数も一定の心拍数を維持する。（最大心拍の60%~75%）
３．距離ではなく時間が指標（長ければ長い方が良い）
４．できるだけ休憩を入れずに乗り続ける。
５．ロードバイクに週５乗る！
これで、自転車体力が向上する。
オフシーズンのトレーニングとしては持ってこい！
で、付け加えておきますが、下半身のトレーニングは自転車で十分ですが、バランスが悪いのでオフシーズンに上半身の筋トレもしましょう！
出来れば有酸素運動の前に筋トレしてください。
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