大会前の調整では疲労を回復させる
富士ヒル2018に向けての調整
5月はかなり追い込んでトレーニングを行い
何とかFTPを２５６まであげることができた。
しかし、今度はグラフの黄色の線のTSBという
疲労度合いをみる数値が通常トレーニング後だと
マイナス２０くらいが好ましいというのに
マイナス７０とかマイナス５０とかになってしまった。
これではトレーニングをしているというより体を悪くしている。
としか言いようがない。
そこで、5月後半は疲労回復させながらトレーニングを
することを目標に取り組んで見ました。
TSB（トレーニングストレスバランス）
まずはグラフを見てください。
黄色のグラフ。
これがTSB（トレーニングストレスバランス）
０が疲労がない状態。
プラスが元気な状態です。
僕の場合はずっとマイナス。
ずっと疲労している状態です。
これではパフォーマンスを発揮することができません。
なので、通常のトレーニングでは、マイナス２０ちょっと
を目標に体を追い込んで行きます。
僕の場合は完全にオーバートレーニングです。
現在は回復してきて、マイナス11.３にまでになりました。
回復させるためにやった具体的なこと。
- 睡眠時間を増やす。
- トレーニング後と就寝前にストレッチ。
- BCAAを朝晩飲む
- マルチビタミンを飲む。
- 休養日を取る
の以上を実施しました。
まず睡眠ですが、眠らないことには体は回復しません。
僕の場合は夜8時まで整体の仕事をして
その後にローラートレーニングを１時間
行なっていました。
すると帰るのが10時くらいになりどうしても
寝る時間が12時を回り６時間半しか睡眠が
取れませんでした。
そこで、何とか頑張って11時には寝るようにして
７時間の睡眠時間を確保するようにしました。
それからストレッチポールを使ってトレーニング後
と睡眠時間前にストレッチを行いました。
トレーニング後は体が温まっているのでとても良く効きます。
それから就寝前はお風呂から上がった後になります。
これも体が温まっているので良く効きます。
ストレッチは何も使わないストレッチをするより
フォームローラーやストレッチポールを使った
ストレッチが効果的です。
狙った場所を緩めることができますし、
ながらストレッチもできますので僕はローラーを
使っています。
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もし余裕があるなら、同じような形状ですが
電動で高速ブルブルしてくれるドクターエア
もオススメです。
まぁ、とにかくよく緩みます。
僕が使っているのは細いタイプですが太い
こちらのタイプの方がストレッチはしやすいです。
太いのにすればよかったんと思いました。
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ドクターエア
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タンパク質アミノ酸の補給をする
どうしても激しいトレーニングをすると筋肉が
壊れます！
その筋肉を回復させるのにタンパク質が必要です。
タンパク質が分解されてアミノ酸が作られ筋肉の
修復に使われるのです。
その中の主要な成分を補うのが
バリン・ロイシン・イソロイシン。
サプリメントでいうところのBCAAです。
タンパク質が不足すると自らの筋肉を分解
してまでも栄養素を作ろうとします。
なので、タンパク質の摂取は必要ですね！
プロテインを飲むかBCAAを飲むかささみなどの
動物性タンパク質をとるかですね。
それから、ビタミンとミネラルも一緒に取りましょう！
タンパク質やアミノ酸だけでは吸収されにくいので
ミネラルを含んだマルチビタミンも摂取するといいですよ！
僕はこちらを朝２錠飲んでいます。
朝食と夕食後に１錠ずつ飲むのもいいと思います。
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休養日を取る
最終的には休むのが一番だと思います。
オーバートレーニングの後は休む。
これが一番よく効きます。
休みながらストレッチとマッサージ。
湯船に浸かって血行の促進。
休むとゴールデンチーターで見るグラフの
TSBの戻りもやはり早いです。
追い込めばある程度強くなりますが、
休養あってのトレーニングです。
休養をとった後はやはりパワーも回復していて
強度を上げて踏んでも耐えれます。
以上を取り組んで徐々に疲労が抜けるようになりました。
でも、43歳という年齢だと徐々に疲労が抜けにくくなって行きます。
ここは積極的な休養も必要だと認めてメリハリをつけていかないといけませんね。
50歳くらいまではトレーニングによる体力の上昇は見込めるので、まだまだパフォーマンスをあげて行こうと思います。
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