久しぶりにFTP値が上がりました
250→258へ
こんにちは。
最近はほとんど外で走ることができなくて
もっぱらローラー練習ばかりでした。
スプロケを25−12に交換したのに
実際に外で乗ったのは３回だけです。
仕事が忙しいのと、新たに勉強するために
研修が多く入って休みが取れないのが
原因かと思います。
そんな中、ローラートレーニングだけは
黙々と続けて来ました。
そのローラー練習のおかげで長らく更新
できなかったFTP値を更新することができました。
本当は外を走って練習したいのですが、
致し方ありません。
効果の出たローラー練習
FTPの底上げに成功したローラー練習ですが
以前はインターバルをメインにしていましたが
最近はインターバルトレーニングはほとんど
しなくなりました。
その代わりの練習として以下のルールを作って
練習をするようになりました。
- １時間ローラーに乗る
- ケイデンス８０で回す
- 苦しくても１枚重いギアを選択する。
以上です。
疲労の度合いもあるので、毎回高強度の
練習はできませんが、以上の３つを守り
練習をして来ました。
メニューとしては
10分ウォーミングアップ
20分走
5分レスト
１０分走
5分レスト
10分走5分レストを繰り返す。
まずは上記のメニューをやりました。
この時のパワー目安は250w〜280wです。
レストはケイデンスを落とさず回復に
努めます。
次のメニューが
10分ウォーミングアップ
10分毎のビルドアップ走
最初は180wからスタートして10分毎に
徐々にギアを重くしていきます。
この時もケイデンスを８０になるように
負荷をかけていきます。
こうすることで１時間みっちり練習ができ
腿がパンパンになります。
そのおかげで、５％の緩斜面だったらなんとか
21~23kmの速度で登ることができるようになりました。
久しぶりにKOMも取れ少しだけ成長したかなと
実感できました。
でも、１０％を超える坂では全然踏めません。
パワーが上がっても速度が上がらないのです。
こればっかりは実際に坂を登らないと強くならない
気がします。
ローラー練習も退屈だけどできるだけ続ければ
強くなれますね。
現在のCTL68.5
100までは程遠いなぁ〜
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