【ヒルクライムトレーニング】上り坂が速くなった方法(途中経過)その3

ヒルクライム

練習すればするほど速くなる

転機となった出来事

上り坂が楽しくて仕方がない。
上り坂を見るとついつい全力で登ってしまいそうになる。

以前は坂を見ると修行にしか見えなかった。
でも走れるようになると、ただただ嬉しくて
楽しいと思えてくるんです。

練習をしたのももちろんですが転機となる出来事が
あったのも事実です。

僕の場合は「富士ヒルクライム」に参加したこと。

平均勾配5%で24kmも続く坂道を完走できた
事は非常に大きな自信になりました。

それから確実に速くなったと思います。

ですので、まずどこでも良いのでヒルクライムの大会に
出てみることをおすすめします。

まずは心肺機能の強化をする

最初はこの心配機能強化が必要です。
僕もここからスタートしました。

固定ローラーがあるのがベストですが
ない場合はロングライドに出かけるように
してみて下さい。

自転車体力がついてきます。

僕は固定ローラーで継続して回せる限界の少し
緩めで1時間を目標に週3回練習しました。

時間がない時は1分間全力でこいで
1分間負荷を軽くしてケイデンス維持の
インターバルを10本。

か1分を30秒にして10本をやります。

急速は2日が限界だと思います。
それ以上開けると心肺機能の強化になりません。

脚力を強化する

最近トレーニングに入れたのがこの脚力強化。
このトレーニングを入れたことによって
ヒルクライムの時にインナーローにしてケイデンス
で登っていたのが、アウターローで回せるように
なり、登坂スピードが増しました。

やり方は

固定ローラーの負荷をだいたい3~4%勾配
くらいの強度にします。

そして、アウターでギアを一枚ずつ上げていって
ケイデンスが70~75くらいでしか回せない重さに
してみましょう。

最初はそこから3枚くらい落として10分位
ウォーミングアップをして下さい。

いきなり頑張ると筋肉を痛めます。

ウォーミングアップが終わったら
さっきの重いギアに設定して、
そのまま30分間こぎつづけます。

最後の1分は出来ることならその重さで
ケイデンスを95回転まで上げて下さい。

途中苦しくなったら2枚ギアを上げて
ダンシングを入れましょう。

このダンシングも「もう無理」って言うくらいまで
続けて下さい。

シッティングも辛い、ダンシングも辛い。

でも相当腿が元気になります!

この練習のお陰で、平均勾配5%で2.2kmの上り坂を
時速22km平均で全力で登ることができました。

僕としてはかなりの進歩です。

心肺機能の強化をして、ある程度登れるようになって
来たら次は脚力強化に取り掛かって下さい。

きっと坂道が楽しくなりますよ(^ー^)

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