３ヶ月後の大会を見据えたパワートレーニング実践編
現状を確認する
まずは自分の現状を確認してみる。
僕はヒルクライムレースにしかエントリーしていないので
クリテリウムやロードレースに出る人には参考にならないかもしれないのでお許しください。
パワー解析はゴールデンチーターを活用しています。
最初はなんのこっちゃさっぱりわからなかったのですが、
ハンターアレンの「パワー・トレーニング・バイブル
読んでいるうちにだんだん数値の見方がわかって来ました。
活用方法はまた紹介するとして、まずは現状をどう把握するかです。
富士ヒルクライムでシルバーを獲得しようとすると
パワーウエイトレシオで４倍以上必要と言われています。
１時間１５分を切る速さです。
僕の場合は平均出力が２３１wなので3.98w/kgです。
CP（クリティカルパワー）が255wで4.39w/kgです。
これだけみるとなんの数字かわからないですが、
平均出力だけならパワーウエイトレシオが４以下なので
なんとか１時間１５分切れるか切れないかの瀬戸際です。
しかしCPが4.３９なので１時間１４分３１秒でゴールできたのだと思います。
クリティカルパワーとは、
ある決められた時間内ので維持できる最高の平均パワーです。
ゴールデンチーターの「Activities」→「Summary」で数値を見ていくと調べることができます。
課題
さて、ここで課題なのですが、ヒルクライムレースで重要な指標はFTP値となります。
FTP値を調べるにはガーミンエッジでFTPを表示するか
ゴールデンチーターの「Trends」→「CP」で
左画面の「直近の28日」や「直近の14日」を表示してい
右画面の「Model」内のFTPを見ればわかります。
実測した方が正確ですが、この数値も結構正確だと言われています。
この直近データを見るとFTPは２４７とあります。
この数値が上がるようにしていけばいいわけです。
しかしながら、実際に１時間どれくらいのワットを出して
走れているのかを見るには、下のバーの「１h」を辿って
グラフに合わせて見ると「＋」のマークが出てパワーが表示されます。
僕の場合は28日平均で「１時間２３２ワット」で走行しているようです。
ここから算出して、１時間を２４０w以上で走る練習をすれば
底上げできるということになります。
でもレースとなるとまた出力が変わって来ますので
レースの日のCPも確認して見ます。
これが富士ヒルクライム当日のCPです。
FTPが２５０wとなっています。
結構頑張ってると思います。
でも１時間の値は２３４wとレースも28日平均も変わりません。
ということはFTPは高くなるけど、１時間継続的に
出力を出すことが苦手のようです。
先日パワープロフィールを調べました。
パワープロフィールについてはこちらをご覧ください。
僕のパワープロフィールは今のところ
タイムトライアル・ヒルクライム・スピードマンタイプ
なので、LT領域のパワーが得意のようです。
これからレースで強くなるにはこの１時間の
出力を上げることと、VO2MAX（最大酸素摂取量）での
出力アップが必要ということになります。
当面はスイートスポット練習LTの８５〜９５％
僕でいうと「２５６w基準で２１７w〜２４３w」で
走る練習で底上げをして、１時間を２４５wで走れ
るようにすることです。
最終的には１時間を２５０wで走れるようにします。
CTLを１００に引き上げる
CTLとは上図でいうと水色の線で長期的（42日間を基準とし）なトレーニングの負荷を表しています。
ツールドフランスに出るような一流選手だと大会前に１５０くらいまで上げるそうです。
僕は一般のホビーライダーなので、１００いけば相当良い方です。
ホビーライダーでレースに出るような人だとだいたい
CTLが60ボーバーくらいなんだとチームメンバーに教えてもらいました。
CTL100だと、１週間のTSS（トレーニングストレススコア）が700になりますよ！って。
この計画は少々無茶なのかなぁ？って思っても見たりします。
でも、逆に一般のサイクリストがCTL60なんだとしたら
そこを突き抜ければレースで勝てるということにならないか？と。
それなら挑戦してみる価値はあるかな！
まずはテストということでやって見ます。
実際にトレーニングを始めて
そこで、早速トレーニングを計画しました。
100kmのロングライドに出かけて
途中にある登りを２箇所がだいたい７、８分かかるので
そこを290wで登って見ました。
FTPの113％です。
パワーウエイトレシオ4.９倍。
なかなかの強度です。
でも、登れちゃいました。
全力ってわけではなく、気持ちでは８割くらいの
力で登って行った感じです。
苦しくないわけではないですが、
坂道なのに進んでる！って実感がある。
そんな走りでした。
終了後TSSを見ると２７２。
まずまずの練習です。
CTLも51.７と上がって来ました。
この調子で１週間に３〜７ずつあげて１００を目指してみようと思います。
頑張れるか不安ですが、どこまでできるのかやってみよう！
最後に
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