田舎のヒルクライムトレーニングは恐怖との戦い。なぜなら鹿に猪、熊が出るから。
まるでナイトサファリ状態なのが田舎の夜。
その中でヒルクライム練習なんてしようものなら自殺行為と言っても過言ではない。何度かチャレンジしたけど道路の隣の斜面で鹿の目が何個も光っているのを目撃すると流石に身の危険を感じます。
友人は茂みから飛び出してきた鹿に激突されて落車したと言ってました。
怖い。
そこで、山を走らなくても練習できる方法を考えてみました。
ヒルクライム夜練その１
ローラー練習をする。
これは以前からやっていましたが、ローラーは基本車体をフラットにして設置しています。
実際のヒルクライムでは勾配が有るので車体の前方が浮いています。
そこで、前輪を持ち上げて実際の走行と同じ角度にしてみます。
ここで役立つのが、スマホのアプリで「計測」というアプリを使います。
このアプリを使うと水平が確認できるし、カメラで地点を捉えると部屋の中の寸法を測ることも出来ます。
このアプリを起動してサドルの上において水平を見てみます。
サドルが水平だとこのような状態になります。
ここで、ヒルクライムの練習用の勾配を出してみると、このようになります。
この角度で７％になります。この高さになるように前輪の下にスペーサーを置けばローラーを漕ぎながらヒルクライムで使う筋肉を使うことが出来ます。
スマホってとても便利ですね！
ヒルクライム夜練その２
ただ、ローラーって正直飽きるんですよ！景色は変わらないし、風も無いし。
そこで、今回僕が導入した練習方法は、夜仕事が終わってから外を走る！です。
先程も言ったように、夜の山道を走るのは危険だと思ったので、比較的車通りがあって明るい道を選んで走るようにしてみました。
たまたま、僕の住んでいるところは隣の街まで行く道が程よい交通量でぼんやり明るく、獣が出てきそうな雰囲気がありません。
しかしほぼ平坦です。
この平坦道路で普段より１枚重たいギアにして、250w〜300wを目標に踏みまくる練習をはじめました。
僕の体重が最近では60kgなので、パワーウエイトレシオ4.2〜5倍の強度です。
これは正直結構キツくて、だいたい2kmくらいをアップしたら、
- メニューその1：平坦のセグメント7.6kmを全力でこぐ（往路）
- メニューその2：帰りのセグメント7.6kmを全力でこぐ（復路）
- メニューその3：平坦第2セグメント2.3kmを全力でこぐ（往路）
- メニューその4：平坦第2セグメント2.3kmを全力でこぐ（復路）
- メニューその5：小さな坂1.3kmをダンシングで上がる
- メニューその6：11％400ｍの坂をダンシングで全力で上がる
以上をこなして丁度1時間のメニューになる。
これで、帰ってくると自分の中ではかなりの高強度になる。
これはなかなかいい練習になっていると思う。
メニュー１，２は11分程度のインターバルが2本
メニュー３，４で3分程度のインターバルが2本
そして最後は11％の短距離でスプリント練習と、終わればIF0.9とほぼFTPに近いパワーで1時間走ったことになります。
ローラーをやるより、外を高強度で踏む練習をした方がかなり楽しいし灰になれます。
しばらくはこの練習を続けてみようと計画していますが、週に2回が限界かなと。
あと2回ロングに出かけて1回を疲労回復のローラーに当てれば強くなれそうな気がします。
仕事がどうしても夜8時上がりになってしまうので、気温が10度くらいなら夜外を走る練習がいいですね！
ローラーは精神的に辛いです。
今日も最後までお読みいただきありがとうございました。
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