ベストパフォーマンスを引き出すためのウォーミングアップ法
初心者こそウォーミングアップをしっかりやろう！
はい！
僕がその初心者です。
自転車歴1年半です。
今回のレースが2回目です。
なので、レースに向けてウォーミングアップの方法を勉強しました。
ウォーミングアップはなぜするのか？
ウォーミングアップはなぜするのか？
人はいきなり全力で動くことが出来ません。
血液を送るポンプである心臓もいきなり高出力で
ポンプしてくれないのです。
車も暖機運転をしてオイルをよくなじませてから
全開走行するように、身体も心拍数を上げれる状態に
して全力で動けるのです。
ウォーミングアップしないとどうなるのか？
大量の乳酸が排出されるも、筋肉中から
排出されないので、パフォーマンスが発揮されません。
身体が重くて動けなくなってしまうのです。
でも、事前にウォーミングアップをしておくと
筋肉に必要な血液を送ることが出来るので
老廃物を流すことができ、心臓も心拍数を
高く保つことが出来ます。
なので、ウォーミングアップをした方が
パフォーマンスが良くなります。
しかし、普段練習をやっていない人は
逆効果になることもあるので、やりすぎに注意してください。
そこそこ、練習している人に参考になるウォーミングアップ方法をお伝えします。
ウォーミングアップの方法
ウォーミングアップの方法は今中大介さんが詳しく紹介されていたので、それを参考にしたいと思います。
スタートの2時間30分前～2時間前
・自転車やローラー台等の準備は前述同様。ウォーミングアップをより念入りにしなければならないので、早めに会場に入ります。・このレベルで走る人は、より厳密にハートレイトモニターでウォーミングアップすることが必要ですから、トランスミッターを装着するなどの準備をしておきます。
２．[ウォーミングアップの方法] スタートの1時間30分前からの1時間
〈最初の10分間〉⇒110～120くらいの心拍数（とても楽なペース）でペダルを回して体の動きをスムーズにします。〈次の15分間〉⇒最高心拍数の70％になるように強度を上げます。
〈次の15分間〉⇒時間を追って徐々に負荷を増して行き、ＡＴハートレイトまで高めて行きます。ＡＴハートレイト(有酸素運動の限界のレベル、無酸素運動にならないぎりぎりのレベル）
〈次の5分間〉⇒しっかりＡＴハートレイトを維持するようにします。心拍数を上げて心地よく汗をかき、代謝を促進するのが最大の目的なので、実際のヒルクライムほど高トルクなギアを選択する必要はありません。通常のレースのウォーミングアップのように、やや回転を上げる方向でハートレイトを上げるようにします。
〈最後の15分〉⇒クールダウンして老廃物を除去すると、準備万端です。
＊これは効率よくウォーミングアップをするための一例なので、自分なりのアレンジをしてもかまいません。時間が無い場合は、前後を短縮してもＯＫ。ただし、記録を出すためには、最低40分間は必要です。
また普段のトレーニングの内容によって体質が異なるので、すんなり完了する場合もありますし、逆に時間がかかる場合もあります。
＊時間に余裕がある場合は、ローラー台に乗る前に、会場付近の道路で10分から30分間、楽なペースで軽く走るのがお薦め。
ちなみにトッププロはタイムトライアルの前に、トータルで2時間くらいウォーミングアップをします。出力が大きいだけに（平均450Ｗ前後）入念な準備を必要とします。出典：今中大介のロードバイクQ&A
なる程！
と言う事で、これを自分用にアレンジすると。
最大心拍数は220－43だから177が僕の最大心拍数だな！
となりますが、これは参考になりません。
これは過去のデータを見るのが一番です。
僕が、過去に最大心拍数をたたき出したのは193です。
ですが、過去12か月の最大心拍数を見てみると188が平均値のようです。
この数字が一番信頼できます。
データに基づくのが一番ですね！
この過去のデータは僕はガーミンコネクトで確認しました。
ガーミンコネクトの画面を開き、「レポート」をクリックし、「最大心拍数」をクリックするとみれます。
そこで過去12か月を選択すると最も高い時と平均値を出してくれます。
自分用を書き出してみる
ウォーミングアップ
step１ 集合時間の1時間半前から開始
step2 ＜最初の10分＞110~120の心拍数でペダルを回す
step3 ＜次の15分＞心拍数132（最大心拍数の70%）になるよう強度を上げる
step4 ＜次の15分＞徐々にATハートレートに持っていく
step5 ＜次の5分＞ATハートレートを維持。心拍数を上げて心地よい汗をかく。ケイデンスアップで心拍を上げる。高トルクは必要ない。
step6 ＜最後の15分＞クールダウンして老廃物除去。
終了。
合計時間＜1時間＞
と言うことで、やってみようかなぁ～！
上手くいけば、毎回これで行けるはず！
よし！頑張ろう！
【検証結果】
実際にヒルクライムレースでウォーミングアップを行いました。
集合時間までに1時間20分しかなかったため、
1時間のウォーミングアップは出来ませんでしたが
短縮して行いました。
- 最初の10分、心拍110~120で回す。
- 次の10分、心拍130～140で回す。
- 次の10分、徐々にATハートレートに持っていく。
- 次の5分、心拍170～175、ケイデンス120で。
- 最後の5分、クールダウンで老廃物除去。
合計時間40分しかできませんでした。
しかし、レース会場まで10kmのパレードランが
あったので、軽めのギアで回し続けたおかげで
少し時間を取れました。
一度心拍を170オーバーできたので、スタート直後
から心拍175まであがりました。
しかし、最大心拍は187でストップ。
190まで上げた走りが出来たら良かったと思います。
でも、試走で走った時より3分タイムが縮まった
ので、良しとします。
次はレース展開を考えていかなければなりません。
同じペース間隔の人が近くにいなかったため
単独走行になり、ローテーションが出来なかった
のが残念です。
ウォーミングアップは勉強できたので、次は
レース展開を勉強したいと思います。
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