富士ヒルクライムに向けて粛々と練習を続けて来たのに、まさかの開催延期。
まぁ、仕方がないのでここはどこまで強くなれるか自分を試してみることに。
以前にも書きましたが、最近の練習方法は100kmで獲得標高1,000m以上でTSSが200以上としています。
その中で、登坂勾配が10％程度ある坂を必ずルートに入れています。
上りが速くなるには上りを練習するしかないからです。
坂に慣れないと、体重の移動の仕方やハンドルの持ち方やケイデンスの維持などがわからないから。
で、速い人のストラバのセグメント記録を見たり、僕の地元では有名な自転車YouTuberの「パックch」さんの動画を見たり、富士ヒルクライムやマウンテンサイクリング乗鞍のレース動画を見て勾配における速度領域を研究してました。
すると、大体10％の勾配は時速14km前後で登られています。セグメントのアタックをかけている時で16kmくらいではないでしょうか？
8％の上りで16km〜18kmくらいです。
今まではパワーウエイトレシオを気にしたり、パワーメーターの出力を見ながら登ってましたが、セグメントで上位に行くにはパワー出力より速度かなと思い、最近はあまりパワーを見ないようにしていました。
出力が高くても、結局は速度が速い方がタイムが良いのは言うまでもありません。
で、最近の上りでは勾配のパーセントと速度を見ながら登っています。
練習では10％の上りを14kmで走ると後々もたないので大体13kmで登っていきます。
すると、最近少し慣れて来ました。
今までの僕は緩斜面はある程度踏めていましたが、急斜面ではケイデンスが維持できないのでいつも失速していました。
それが最近では、ケイデンスを下げる事なく余裕を持って上がることができるようになりました。
パワーメーターを使いだしてからの落とし穴という感じですね。
久しぶりにセグメントアタックをしてみました
ちょうど頃合いの距離２km、平均勾配7.4%のショートクライムをアタックしてみました。
ここは序盤が4〜5％の緩斜面、登坂が始まると7〜8％となり、中盤は10〜13％の急坂に切り替わります。
後半は9〜10％でフィニッシュとなります。
今までの記録だと7分20秒〜30秒くらいが平均というところでしょうか。
今回は序盤はゆっくり目で入って、斜度が7〜8％あたりは時速18kmくらいをキープ。
急斜面に入ってからは14kmを切らないようにリズムでこぎ、終盤は15〜16kmで走り切る作戦で行きました。
すると今まで切ることができなかった7分の壁を切ることができました。
平均ワット数も３０５wと体重６０kgなのでパワーウエイトレシオ5倍で走り切ることができました。
この5倍のままこぐことができたら富士ヒルもゴールド取れるんだろうけどなぁ。
ストラバの公開ランキングでは701人中3位。
上位2人は正直化け物です。
1位のイナズマンは一緒に走ったことがありますが、一度も勝ったことがありません。と言うか勝てる気がしません。
後ろから彼がヒュンっと離れていく姿を何度見たことか…
2位の栗山さんはマウンテンサイクリングin乗鞍の年代別で優勝しちゃう人です。この時も270km走るライドの途中でこの記録を叩き出しています。
この二人は正直同じ人間なんだろうか？？と不思議になります。
ただ、少しだけ近づけたんじゃないか？と自信にはなりました。
10秒以上の差は大きいですがね。
まとめ
今回のライドでは、現在の自分のトレーニング内容が間違っていないことが確認できました。
やていることは、休日の100km以上ライド。
毎回1,000m以上の獲得標高。
TSS200以上。
以上の三つを満たすライドをしています。
で、坂を登る時はパワーではなく勾配に見合った速度で走ります。
その速度は日々の練習の中で自分が少し頑張れる速度を設定します。
それは勾配によって変わりますので、目標とする人のYouTube動画などを参考にすると良いと思います。
ストラバのセグメントの負荷を見ながら速度を割り出すのも良いですね。
パワーメーター全盛期時代に、パワーだけにこだわると肝心の速度がおそろかになるので出力ではなくどれくらいのスピードでどれだけのタイムが出せるのかを忘れないようにしたいものです。
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