平均パワーを上げて長時間高出力を目指すトレーニング

日常の練習を体幹トレーニングに変えて出力維持をしよう

鈴鹿8時間エンデューロに参加して思ったことは長時間走り続けられるだけの体がないこと。

休憩しながらなら行けるかもしれないが、レースとなると負荷が違う。

６ｋｍ弱のコースを40周走り続けるのだが、だいたい２００ｗ平均で走り続けなければそこそこの記録でゴールできない。

むしろ完走もあやぶまれるくらいだ。

それからというもの、冬の期間は室内でローラートレーニングをする際は最低1時間のトレーニングに切り替えた。

今までなら、ローラーは飽きてしまうので30分が限界だったし、30分で十分だと思っていた。

おもに、ショートインターバルがメインで、1分間回して30秒休むを10本やったら終わりみたいな練習だった。

1時間の練習に増やしてから、10分間のインターバルをしたり、20分のインターバルをしたり、50分間２００ｗ以上をキープする練習をしたりと練習バリエーションも増えた。

それでも、そこそこ走れるようになってきたと思うけど、最近もう一つ気が付いたことがる。

誰でもそうなんだけど、苦しくなると姿勢をキープするのが難しくなる。

特に高出力を出したい気持ちが強いと前乗りになってペダルに上手く体重が載らなくなる。体重を上手くペダルに乗せる事により脚力だけでなく楽にペダルを回すことが出来る。それが前に乗り過ぎるとうまく体重が乗らないのです。

そこで、普段のローラートレーニングやライドに出かけたら時間を決めてやって欲しいのが、ブラケットを持つのではなく下ハンをもったままにしてこぐ練習です。

下ハンを持つことって僕の中ではそうありません。殆どがブラケットを持つか、手前のフラットバーを持つか。

なので、普段持たない下ハンを持つことで、普段使わない筋肉に刺激をいれます。そうする事で分かったことは、高い出力を長時間維持するには普段使えてない筋肉も使わないと無理だという事。

下ハンをもって50分間こいでみて、身体のどこが痛くなるのか？僕の場合は腿の全面の大腿四頭筋の外側の筋肉の外側広筋という所が痛くなってきた。さらに、腰の骨盤付近。腸骨稜付着部分が痛い。股関節もスムーズに引き上げられない。

こんな状況を理解することが出来た。

と言うことは、この痛くなる筋肉は自転車をこぐときには普段使う頻度が少ないという事。なのでこの筋肉を強化する事で疲れた時に逆に使うことが出来る。

その証拠に、下ハン練習で決めた時間を終了した後にブラケットを持つとペダリングが非常に楽になっていた。ブラケットをもってこいでても辛くなるのに、下ハン練習から解放されたらブラケットがとっても楽。

この普段使っていない筋肉を刺激する練習は他のポジションでも出来ると思う。次なる練習はダンシングかな？

この下ハン練習で注意することが一つあって、疲れてくるとドンドンお尻の位置が前側になろうとすることと、前傾姿勢が辛くなって背中が伸び始めて背中の湾曲がなくなり身体をまっすぐ前に倒そうとします。

こうなるとペダルに体重が乗らないので、下ハンを持っている手でハンドルを押して頭の高さを変えずに身体を後ろに移動させなければなりません。こうしないとせっかくの練習が無駄になります。

体重をペダルに乗せる事を意識してポジションを身体に覚えこませる。辛くなったら効いてきた！と思ってさらにキープ。最初は10分でも辛いけど、続けていると50分出来るようになってきた。このまま1時間以上キープできるように継続して練習していこうと思います。

未知なる筋肉を刺激して体幹を整えて普段のライドの姿勢を楽にキープできるように一歩ずつ成長していきましょう！