パワートレーニングを始めよう！
FTP90％強度走行からやってみる
先日初めてFTP計測をやって見ました。
結果FTPは２７０Wです。
これを基準にしてトレーニングを始めます。
でも、この数値を使って一体何から始めればいいのかがわからない。
そこで、以前も参考にしたこのムック本に登場してもらった！
この中の６６ページから「筧五郎」氏による
ヒルクライム強化ドリルが掲載されている。
ぜひ手に入れて欲しい！
僕はFTPを計測してから、何度も読み返すようにしています。
本当にトレーニングの教科書として活用できます。
さて、まずはFTP強度を底上げするトレーニングから取り組んでみようと思います。
FTPとは現在のパフォーマンスをワット数で表示し数値化したものです。
僕の場合は270Wでした。
なので、この270Wが基準値となります。
第１段階はFTP90％で20分走
270w×90％＝243w
よし、この負荷で走ればいいんだな。
ここで、少し計画を変更して、いつものようにyoutubeで昨年お富士ヒルクライムを見ながら頑張ろうと決めました。
やることは。
- １０分間ウォーミングアップ
- FTP90%１５分間
- ２００Wで５分休憩
- FTP90％15分間
- ２００wで５分休憩
- FTP90%15分間
- クールダウン
以上のメニューを立てました。
実際にFTP90％15分3本やってみて…
まず10分のウォーミングアップ。
ウォーミングアップは読んで字のごとく
体が温まるまで予備運動をする事です。
アップメニューをして終わりではありません。
目標ワット数まであげるもよし、心拍を
煽るのもいいですが、程よく汗をかくくらいまで体を温めることが大切です。
そして、１５分のFTP90％走の１本目スタート。
最低ラインが243wなので、それより下がらないようにしなければなりません。
なので、パワーを250wとして取り組みました。
またヒルクライム練習なので、ケイデンスを８５回転くらいを目標にして少し重めのギアで踏み込みます。
順調な滑り出しと思いましたがこれが結構キツイ。
それでも１本目は難なくクリア！
５分のインターバルを経て2本目へ！
90％の負荷って結構来ますね。
FTPを計測するときは、これで終わりだ！って思いながらやるので一発勝負みたいなところがありますが15分間を3本となると心が折れそうになります。
それでも、何とかクリア。
そして泣きの3本め。
仕事が終わって夜一人ローラーをこぎながらいったい何を求めているのか？
と自問自答するもタイマーだけは進んでいく。
もう３本目開始２０秒前。
設定の２５０wまで上げていき３本目スタート！
ヒィ〜最初からキツイ…。
でもやるしかない。
YouTubeでこいでるお兄さんもゼーハー言ってる。
俺だけが苦しいんじゃない！
彼も苦しいんだ！
って誰と話してるんだ！？
いよいよライバルがYouTubeのお兄さんになって来ました。
残り５分を切ったあたりから苦しくて
ペダリングが乱れ始めて来ました。
フォームが崩れて来て、前のめりになりそうになっています。
大切なのは、崩れたフォームでこぐことではなく決められたパワーで正しいフォームでこぐこと。
またフォームを意識しながらこぎます。
そして何とか3本目終了。
お腹の筋肉がピクピク痙攣しています。
鼠蹊部あたり、大腰筋と腸骨筋を使ったんでしょう。
お腹の底から痛いです。
よし！効いてる！
ベースアップするには地道な練習が効果的です。
筧五郎氏は本の中でも回復をしっかり入れて週4日の練習でも十分強くなるとおっしゃっています。
ちゃんと回復も入れながらFTP強化練習を
週に２回入れて取り組んでみようとおもいます。
とても勉強になる１冊です。
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