5ヶ月で速くなるヒルクライムトレーニング

ヒルクライムが速くなるのに時間はかからない

僕が本格的にヒルクライムのトレーニングを始めたのは
たしか4ヶ月半前だった。

きっかけは友達が正月に開催されるヒルクライムレースに
出てみないかと誘ってくれたからだった。

それまでは、ロングライドのイベントには出たことがあったけど
自分がレースに出るとは考えても見なかった。

4kmほどのヒルクライムレースだったからそんなに長い距離じゃない。
でも、初めてのレースだから申し込むのも緊張した。

とにかく普通に走っている時は、上り坂はある程度登れたけど
べらぼうに速いわけじゃなかった。

イベントに参加して遅れないようについていけるくらいの実力。

ヒルクライムが速くなるコツ　その１

【コツ　その１】レースに申し込め！

目標を決めてしまうのが一番早いと思います。

出場するからには一番最後にはなりたくない！
そんな思いが芽生えます。

本番までにできることが明確になりました。

1ヶ月練習して実際にレースに出てみて、
出場者数48名で36位でした。

なんとかビリにはなりませんでした。

1ヶ月間練習した内容は。

練習内容その１　週3日自転車に乗る。
練習内容その２　1回30分以上乗る。
練習内容その３　インターバル練習をする。

です。

これでレースに出場しました。

インターバルで気をつけたのが、
1分間少し重く感じるギアでケイデンス100回転で回すこと。

それを1分のインターバルで5回を2セットやりました。

ウォーミングアップで10分、セット間を繋ぐのに5分の休憩（軽いギアで80回転）

これで42分のトレーニングです。

12月は外が寒いので練習はローラーしかしていません。

ヒルクライムが速くなるコツ　その２

【コツ　その２】長時間高出力トレーニングをする。

僕の自転車にはパワーメーターがついていません。

なので、パワー計測はスマホのアプリにおまかせしています。

以前記事に書いたLiveTrainingというアプリです。

ミノウラの固定ローラーを利用して負荷の表示もできるので重宝しています。

僕は重いギアを回すのが筋力的に弱いので練習に加えてみました。

アプリの負荷表示なので簡易的なものですが、
ケイデンス９０～１００回転で
１９０～２００ｗの負荷を目指します。

普通に回すだけなら苦しいので、YouTubeでUCIの自転車レース
を見ながら、選手になった気持ちで回し続けます。

さらには、各ヒルクライムイベントで車載カメラで
撮影された映像を見ながらスタートからゴールまで一緒に
回し続けます。

最近のYouTube映像のすごいところは、
レースを走りながら撮影された方の、負荷、ケイデンス、
スピード、勾配が表示されることです。

この表示を見ながら自分はどれくらいの回転数で負荷を
どれくらいに上げてと参考にしながらカメラの主と苦しさを
共有します。

だいたい２０kmのヒルクライムレースで１時間くらいかかるので
レースが終わるまで一緒になって悶絶しながらローラー練習をします。

YouTubeの映像が終わるまで絶対に脚を休めないと誓って
一緒に回し続けます。

こうすることで、実際に坂道を登るときの諦めない心が
養われるのです（笑）

ヒルクライムには固定ローラーがいい

ローラーを買うときに悩んだのが、三本ローラーにするか
固定式ローラーにするか？

これは固定ローラーがいいです。

何故かと言うと、ヒルクライムは重力との戦いなので
ペダルを踏みタイヤを回す時に慣性が働きません。

ペダルを踏む足を弱めると、失速しこけます。

でも、平坦なら慣性が働くので、ペダルをこぐのを
止めても勢いが衰えるまで前に進みます。

なので、回転に負荷をかけれる固定ローラーの方が
ヒルクライムの練習には向いているのです。

そしてあると便利なのが、この前輪の下にかます台。

その名もサイクルオプスのクライミングライザーブロック！

こいつを前輪の下にかまして勾配を付けます。
二個重ねるとさらにいい！

こうやって自転車自体に勾配を付けて、
固定ローラーで負荷をかけて慣性が働かないようにして
ひたすらYouTubeをみて高負負荷、高回転の練習をする。

僕は、時間に余裕がある時はそれを１時間～１時間半頑張ります。

すると苦しくても何とか耐えれるようになります！

あなたも、ヒルクライムでへたらないように練習してみましょう！

僕はやっと坂道を見ても楽しめるようになりました。
苦しいのは相変わらずですが(^ｰ^;

ヒルクライムが速くなるコツ　その３

やっぱり実際に登る！

これは外せない練習だと思います。

近くに坂がなければ、平坦な道を思いギヤでブンブン回すといいです。

もし坂があるなら、とにかく１００km程度のロングライドに出かけて
ひたすら坂道があるコースを選びましょう。

僕は今回挑戦したのが、獲得標高３０００ｍ。

実際は２９２２ｍしかなかったのですが、かなりよい練習になりました。

景色を見る余裕はほんの少しでしたがありました。

でも、この獲得標高が自信につながります。

坂道が登れるようになると、やっぱり楽しいです(^ｰ^)
平坦も速く走れるようになりますよ～。