最近、トレーニングにどっぷりハマりすぎてブログを更新するのを忘れてました。
それでも、日々の練習内容はTwitterにアップするようにしています。
トレーニングの参考にするのに自転車をされている方のTwitterをよく見るようになったのですが、これがまた非常に面白いです。
Twitterをしている方はぜひ相互フォローさせてください。
2021年5月からTwitterを始めて、色んな方のトレーニング方法を見ていました。
その中で、強い方に共通しているトレーニング方法がありましたのでご紹介したいと思います。
- LSDがメイン
- 週２回の高強度練習
この２つです。
本当はもっとレベルが上がればあるんだと思いますが、見ているとこの２つが非常に多いです。
まず１つ目のLSDがメインってところですが、ロングスローディスタンスと言って低強度で長時間のトレーニングになります。
ベーストレーニングになるのですが、ピラミッドで言うところの土台作りです。
大きくデカイ土台があれば上に積み上げていくことは容易になります。
土台が小さいと上に積み上げる物は少なく不安定になります。
この場合、高強度トレーニングが上に積み上げていくものと捉えてください。
高強度を積み上げるだけの土台を作るのが大切になります。
強い選手のTwitterを見ていると、高強度がメインと思いきやLSD強度のトレーニングが１週間の内ほとんどになっています。
この練習サイクルが良いとわかってから、なるべく距離を乗るようにしました。
そして、外を走れない時はローラーで最低1時間、時間が取れれば1時間30分は乗るようにしました。
そんな時にTwitterで目に止まったのが、「アフロ」さんという方。
結構自転車界では有名な方だと思います。
富士ヒルでもゴールドを取ってらっしゃるし無茶苦茶強い人です。
この方がTwitterでヌルトレなるものをされてました。
Zwift（ズイフト）でZ2領域で淡々と長時間こぐトレーニングです。
こんな感じで、パワーが青い表示のままでずっと漕ぎ続けるトレーニングになります。
心拍もZ2領域に収まるようにするといいようです。
最初の頃は、Z2領域の上限。だいたい195〜205w辺りでこいでいました。
これはなかなかキツくて最後まで気が抜けない感じだったので、Z2の中域の175~185w辺りに設定して自分でワークアウトを作りました。
負荷もERGモードと言って強制的に負荷を設定してくれるモードでやるのでどのケイデンスでこいでも一定の負荷がかかるようにしています。
こうするとケイデンスを落とすとキツく、ケイデンスを上げると軽く回せるようになります。
僕の場合はだいたい75RPMくらいで回しています。
この設定にするとアマゾンプライムで映画を見ながら淡々とトレーニングする事ができるので飽きるのが軽減されます。
そして、週２回高強度トレーニングをするわけですが、週２回は実走に出かけます。
１回はソロライドで、走行距離100km以上、獲得標高2000m以上を目指します。
獲得標高2000m以上にするにはヒルクライムリピートを入れないとなかなか難しいですが、最近はこの距離感に慣れてきました。
同年代で抜群の強さを誇る中山さんも、「ゆっくりでいいから何度も山を登って、強度を上げるのはチーム練でいいですよ」と教えてもらってました。
今思えば、中山さんが言われていたのも、週5日LSD、2日高強度に当てはまるなと。
で、ヒルクライムで強くなるには山を登る筋肉が必要不可欠なので、山を登って筋肉をつけながら、山を登るときの筋肉の使い方を学習するのがいいかなと思います。
そして、もう１回はチーム練に参加してロングライドに出かけながら峠のセグメントをタイムアタックしてクタクタになるまで若い子達に追い込んでもらいます。
そうしているうちに、だんだん今までより速く登れるようになっていきました。
3月、4月とこういった練習を続けていくうちに10分5倍で踏めるようになってきたり、今まで全然取れなかったセグメントのKOMやランキング上位に入れるようになってきました。
自分の名前の近くに強い選手の名前があると、ここまで走れるようになったんだと思えるようになります。
実走のソロ練の時はそれほど強度は上げずにだいたいパワーウエイトレシオ4.5倍の強度で勾配6％くらいの坂を15分くらいかけて登るヒルクライムリピートを5本くらいやっています。
この練習がじわじわ効いてきている感じです。
先日、チームメンバーと走った時にもきつい勾配も走れるようになってきているんですが、緩斜面と平坦が思いのほか踏めるようになってて狙ってもないセグメントでKOMが取れてました。
富士ヒルで結果を出したいと思ってヒルクライムの練習をしていました。
その為にベーストレーニングを積み重ねていった結果、自分が一番得意である部分が強化されたように思います。
僕が得意なのはもしかしたらヒルクライムじゃなくて、平坦や緩やかな上りの緩斜面なのかな？と思い始めてきました。
まぁ、このままベースを鍛えながら時々、高強度を入れて頑張っていきます。
そうそう、外を走れない時の高強度はクリスクロスをやっています。
クリスクロスは30秒のVo2Maxと2分30秒のSSTを6本の３セットやるメニューです。
気合い入れないとなかなか完遂できないので、かなり追い込めます。
やり切った後の達成感はたまりません。
外を走れない時のトレーニングにはちょうどいいと思います。
まとめ
- 週5回のLSD
- 週2回の高強度
- ヒルクライムリピート
この内容を織り交ぜながら富士ヒルに向けて調整中です。
5月も強度を落とさずにトレーニングを続けて6月の富士ヒル頑張りたいと思います。
去年より1秒でも速くゴールできるように、一緒に頑張りましょう！
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