最近、Twitterを見ていても、本を読んでいてもベーストレーニングを推奨している人をよく見かける。
それとは別にLSDは不要だと言っている人もいる。
トレーニングは人それぞれ合うやり方があるので、試行錯誤しながら自分にあう物を取捨選択しなければならない。
僕のところにも、
- このトレーニングは効果ありますか？
- ヒルクライムはどうしたら速くなりますか？
- ダンシングってどうやったら上手くできますか？
って質問が多く来ます。
答えは、やってみてください！しか言えません。
効果があるかどうかは、やってみないとわからないし、継続してみないと判断ができません。
それに、ヒルクライムはどうしたら速くなるかと聞かれても坂を登ってくださいとしか言えない。
ダンシングってどうやったら上手くできますか？と聞かれてもダンシングしてくださいという答えになる。
まずはやるしかない。
僕もヒルクライムである程度速く走れるようになるには、坂をたくさん上りました。
今でもまだまだだと思ってるので、1度のライドで最低1,000mは登るようにしています。
できれば1,500mは登りたいところです。
ダンシングも下手くそだったので、平地でも坂道でもダンシングをやりまくりました。
まだダメなので、いまだにダンシングは練習しています。
同じチームのイナヅマンや親方は無茶苦茶ダンシング上手いし、加速もスムーズです。
後ろについて見ながらダンシングしたり、一人の時もライドに出かけたら必ずどこかでダンシングの練習もしています。
で、なんでそんなに練習するのか？
それは、楽しく自転車に乗りたいからです。
自転車が上手く扱えるようになると、平地も上りも下りも集団走行も余裕ができるので疲れにくくなります。
今でも、上手くないので基礎トレーニングは僕にとっては重要です。
最近読んだ本に、元プロロードレーサーの栗村修さんが書いた「栗村修のいちばん身につく最強ロードバイクトレーニング」という本があります。
その中で、大半のホビーレーサーはアスリートではない。と言われていました。
自転車が速いだけがアスリートではなく、
歩く、走る、飛ぶ、ひねる、持ち上げると無数にあるさまざまな動きを経験し、体中の筋肉を鍛え人体の可能性と使い方を理解している。それがアスリートであるということの意味です。
栗村修のいちばん身につく最強ロードバイクトレーニング
こう書いてあります。
ふむふむなるほど。
で、レースに出て少なからず自分が満足できる結果を出すには少しでもアスリートになる必要があります。
トレーニングにはそもそも、ベーストレーニングとコンディショニングトレーニングがあります。
アスリートになるためのトレーニングはベーストレーニングです。
コンディショニングトレーニングとはベーストレーニングを積み上げた先に、狙ったレースに向けて照準を合わせるトレーニングのことです。
よく言われる、インターバルトレーニングや短時間高強度のトレーニングはどちらかというとコンディショニングトレーニングに入ります。
普段のトレーニングはベーストレーニングがメインになります。
こう言われると、強くなるためにはどんなトレーニングが必要になるかがわかってきます。
ベーストレーニングで大きな土台を作り、コンディショニングトレーニングで上に積み上げるイメージです。
で、ベーストレーニングには自転車に乗って行うベーストレーニングと乗らずに行うトレーニングがあります。
まずは体のあらゆる筋肉を強化する自転車に乗らないベーストレーニングを行いましょう。
それはズバリ筋トレだったり、体幹トレーニングだったり、階段ダッシュだったり、ランニングだったり、とにかくありとあらゆる動きを体で表現しましょう。
僕がよく行うのが、レンガで作られた長い花壇みたいなところを平均台を歩くように早足で落ちずに歩くことです。
最初は２mくらいで落ちてましたが、最近は１０m走っても落ちなくなりました。
ついには、ゴミ捨てに行くのに片手に重たいゴミ袋を持ったままアンバランスで走っても大丈夫になりました。
その他にも、ダンベルベンチプレスやダンベルスクワットを行なっています。
基礎的な筋力をつけるわけです。筋トレを行なってパワーアップして登坂力も平地巡航も速くなりました。
これはやめられません。
それから、栗村さんは自転車に乗ってのベーストレーニングを二つ紹介されていました。
一つが、スキルアップトレーニングとLSDです。
僕はスキルアップトレーニングはやったことがありません。
- ジグザグ走行
- 八の字走行
- 急ブレーキ
- ボトル拾い
- 肩組走行
- アウタートップ発進
- スタンディング
です。
これは本当にやった方がいいなと直感的に思いました。
レースは集団走行が必須なのですが、隣に人が寄ってきたり後ろや前に接近して走ったりするのでほんの少しの挙動だけで落車につながります。
スキルアップすることで一緒に走る人たちに迷惑をかけることも少なくなりますので、チーム練でもやったほうがいいと感じました。
肩組走行とか近距離の並走とかクローズドな空間でぜひチャレンジしたいと思います。
あとスタンディングも大切ですね。僕できません。
スキル無さすぎです。
あとはLSD。
僕にとってはLSDは非常に効果を感じています。
１週間の練習はほぼ低強度長時間です。
実走する二日間の内1日はLSDにしています。もう1日はチーム練でもがいてます。
この練習をするようになって非常に底上げされました。
今回の富士ヒルで前年より2分タイムが縮まったのもこの低強度長時間の練習をメインにしたおかげだと思っています。
これが即効性はありませんが、1年くらいかけてやれば必ず底上げしてくれます。
筋トレとLSDは僕にとって非常に効果があったトレーニングです。
ベーストレーニングは侮るなかれと思っています。
今回は栗村さんの本を読んでベーストレーニングを中心に続けていこうと自信につながりました。
いい本に出会えて良かったです。
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