ヒルクライムトレーニングの方法2020年4月版

4月に取り組んでいるメニューを掲載します。
45歳のおっさんが、速くなりたい一心で取り組んでるメニューですので若者にはモノ足らないかもしれません。

同年代の人の参考になれば嬉しいです！

それでは、メニューはこちら

ローラートレーニングは週3回〜2回、メニューの内のどれかをやります。
多いのは一番上の1時間200w走。

ロードバイクでヒルクライムが速くなるためにはFTPを上げるというのが一般的な考え方です。

FTPとは１時間全力でカラッ欠になるまで自転車をこいだ時の平均出力。
僕の場合は現在253wです。

ただ、１時間全力で漕ぎ続ける精神力は持ち合わせていないので、20分全力でこいでその平均出力に95％かけるのが一般的な計測方法になります。

Garminを使っている人ですと、自動計測してくれますし、ガーミンコネクトにライドの詳細数値を表示すると「最大平均パワー（20分）」とか出てくるので、それに95％をかければ算出できます。

さらに、僕は体重が58kgなので、パワーウエイトレシオが4.37倍です。

パワーウエイトレシオとは出力÷体重で、体重の何倍の出力が出せるかということです。

これが５倍あると富士ヒルクライムでゴールドが獲得できると言われています。

僕は？シルバーがやっとです。
はい、まだまだですね！

この冬に取り組んできたトレーニングは、ローラートレーニングでアップも含めて１時間の平均出力が200w以上になるようにトレーニングを繰り返してきました。

要するに、普通にこいでても楽に200w出せるようになる体を作ります。

そこに、10分インターバルや20分インターバルを盛り込んで高強度の練習も入れていきます。

インターバルの出力は10分だとFTPの110％を目標に
僕の場合だと253×110％＝273wを目標にこぎ続けます。

20分の場合はFTPを目標にこぎます。

アップは基本的に足が軽く回せるようになるまでなので、何分という決まりは設けていません。

アップは大体170wくらいでこいでいるので、実際にトレーニングスタートすると、250wくらいを目標にしないと１時間の平均出力が200w以上にならないので結構必死です。

目標はSST（スイートスポットトレーニングの略）ですのでFTP出力の88~94%のパワーでこぐことです。

このトレーニングをすることで、FTP値を底上げすることができます。

僕の場合でいくと、222w~237wを目標に漕ぎ続けるのです。
そうすることで、FTP値をちょっとずつ上げることができます。

なので、冬場のローラートレーニングは主にこのSSTをやっていました。

そして、最近はこのローラーのSSTトレーニングと合わせてロングライドトレーニングを行なっています。

ローラートレーニングで１時間恋でも走行距離で言えば30kmが関の山です。

休日の２日間の内必ず1日は100km以上のライドに出かけます。
なるべく週2回100km以上走ります。

走る強度はLSD（ロングスローディスタンス）よりも強めです。
目標は心拍が140拍以上で150を目標に上げていきます。

もちろん、上り坂は頑張れるなら頑張ってFTP強度とか、心拍170超まで上げます。

そんなことしてたら、最後まで持たないって言われますが、最後ヘロヘロになってもいいのでやっていれば次第に平地で回復できる体になってきます。

4月の僕ではまだダメですが、多分4月が終わる頃には結構いい感じに成長できそうです。

先日走ったら、なかなか自己記録が出ない坂も記録更新できているので、歳をとってもまだまだ伸びるなと思いました。

ということで、2020年4月のトレーニングは

以上です。
楽しみながらやるのがコツです。

僕は最近ローラー練習の時は、映画も何も見なくなりました。
見なくなったというか、見る余裕が無くなったということです。

だって苦しくて映画のストーリーも音声も入ってこないから〜（笑）

と言うことで、4月はこれで頑張りまっしゅ！

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アイキャッチの画像は「フォトAniketバッタチャリヤにUnsplash」を使用させていただきました。