間違いだらけの自転車練習

ウォーミングアップで速くなる！

今日はなんだか脚が重い。

昨日の疲れが残っているのだろうか？

でも、自転車に乗り始めて30分くらいすると
急に脚が軽くなってきているのに気づく。

そんな経験はありませんか？

実はこれ、身体のある仕組みがそうさせているのです。

今日は、そんな自転車のウォーミングアップについて
お伝えしていきます。

ウォーミングアップを意識してするだけで、
効率よくトレーニングが出来て速くなります。

ぜひ、取り入れてください。

ウォーミングアップの必要性とは？

まず、ウォーミングアップをなぜするのか？ですが。

これは自転車を乗るという運動に身体をスムーズに
移行させるためです。

日常生活ではそこまで心拍数もあがりませんし、
筋肉を総動員して大きな力を使うこともありません。

でも、自転車は心拍数は上がるし、坂になるとヒィヒィ言うし。
ストラバ（スマホの自転車アプリ）のセグメント（タイムトライアル区間）
に入ると全力でこぎたくなるし。

サイクルコンピューターのスピードメーターを見てると
もっとスピードをあげたくなるし、ケイデンスもあげたくなる。

サイクリストの血が騒ぐわけです！

えっ！？
それはお前だけだろ？って？

そうかもしれません(笑)

しかし、これはいきなりガムシャラにこぐと、
身体は悲鳴をあげるどころか、パフォーマンスを発揮する前に
体力尽きてしまうのです。

そうならないために、ウォーミングアップを意識して行いましょう。

ウォーミングアップの効果として

その１：体温の上昇により運動準備段階を作れる。
その２：血流が増すことで筋肉に多くの血液が流れ柔軟性がアップしケガを予防できる。
その３：無酸素運動から有酸素運動に移行するので長時間高負荷の練習に身体が耐えれるようになる。
その４：心肺機能にスイッチが入りスムーズな酸素の供給が行われるようになる。
その５：休憩を挟んでもすぐに運動モードに回復してくれる。

こんな効果があるんですよね！

だから普段の練習の時にも少しだけ意識してください。
するとレースや練習、ロングライド、ポタリングでも効果を感じられるようになりますよ。

ウォーミングアップの方法（簡単バージョン）

ウォーミングアップの方法はいろんな方があるのですが、
一番簡単な効果を感じられる方法をご紹介します。

ローラーがある人はローラーで練習してもらうとわかりやすいのですが、

ローラーがない場合は実走してください。

まず、軽めのギアにセットします。
これはあなたの感覚で構いません。

インナーローでもいいですし、軽すぎる場合はアウターローでもなんでもいいです。

その状態で、負荷をかけ過ぎないようにクルクル回してください。

最初は脚が思ったように動かないと思います。
なかなか上手くペダルが踏めなかったり、
上死点でペダルが前に上手く出なかったり、
引き脚が重かったり、何かぎこちないです。

その状態を感じながらクルクル回してみましょう。

すると急に「ふっ！」と脚が軽くなる瞬間が来ます。

ここです。

これが筋肉から老廃物が抜け、血流が出始め有酸素運動に切り替わるタイミングなのです。

僕は8分40秒かかります。

あなたも実際ローラーや実走しながら、その瞬間が何分後に来るのか感じてみてください。

僕は6分30秒くらいから少しずつ軽くなり始め、8分40秒で脚が急に回りやすくなります。

このタイミングを知って欲しいのです。

これは人によって違います。
筋肉量によっても心肺機能によっても違うので自分の最低必要な時間を知っておくといいです。

もしわからなければ、10分回してみてください。
するとかなり動きやすくなります。

この状態を作ってからトレーニングを始めてください。

いきなり重たいギアで回して短時間でトレーニングを終わらせてしまうのは非効率です。

強くなるどころか疲労をためて終わりとなります。

ロングライドに出かける前、ヒルクライムトレーニングをする前に、ぜひ意識して行ってください。

レースなどの高負荷がかかる場合は、
更にここから負荷を上げて一度筋肉を披露させるといいです。

でも、それはまた別の機会に書いていこうと思います。

僕もレースに出たことがあるのは１度だけですので
実践をご報告できないのです。

１度出た時は、ウォーミングアップをしっかり行ったおかげで
スタートからうまく体が動きました。

しかしペース配分を間違えて途中で失速するという情けない状態になりました。

ですので、次の大会の時にウォーミングアップを実践してご報告させていただきたいと思います。

今日も痛快自転車生活をお読み頂きありがとうございました。