自転車でレースに出るようになると、どうすれば一つでも順位を上げることができるのか？
どうすれば、もっと速く走れるようになるのか？
その為には、どんな練習をすればいいのか？
トレーニングメニュー考えるのって結構難しいと思うけど最初にやるべきは自転車体力をつけることだと思う。
今日は自分で作る簡単トレーニングメニューについてお話しします。
自転車を始めた頃の過去の自分に教えてあげたいなぁって思います。
ロードバイクを始めた頃の過去の自分
自転車に乗るようになって、最初はロングライドのイベントに出ることが目標だった。
自転車を始めたのも、自分の力でのんびり遠くまで走れるようになりたいなぁ。と単純に思っていました。
僕の住む所から自転車で京都北部の天橋立を回って丹後半島をグルっと一周して帰ってくるとおよそ150kmくらいになります。
当面はこのロングライドが目標でした。
ロードバイクに乗ると坂道も電動自転車並みにスイスイ登れて爽快に走れるんだ！と思っていました。
しかし、実際に坂を走ってみるとそれは幻想だと思い知らされました。
もう歩いた方が速いんじゃないの？ってくらいの速度じゃないと登れませんでした。
経験者の方と走ると完全に置いて行かれて、姿が見えなくなるくらいです。
もう一緒に走るのは嫌だなと何度も思いました。
それから、4年経ち今では年代別のヒルクライムレースで表彰台に上れるまでになりました。
そんな僕が基本にしている練習メニューをご紹介します。
簡単メニューの作り方
- 休憩を少なくして走り切れる距離を出す
- 過去のログを見て頑張って登れた獲得標高を洗い出す
- 基本コースを設定する
- 平均巡航速度を設定
- まずはTSS200を目指す
以上がメニューを作る際の基本になります。
まず自分がなるべく休憩を少なめにして走りきれる距離を思い返します。
僕の場合は、100kmになります。その中で補給のために2回休憩をとります。
なので、基準になる練習距離は100kmです。
次に獲得標高を決めます。僕の場合は1,500mのぼるとかなり頑張った感じになります。
体力を出し切りオールアウトして次の日の仕事に差し支えても仕方がないので、大体1,000〜1,300mくらいに設定しています。
最初は今までの最長距離の半分、獲得標高の半分を設定してみるといいですね！
今まで100kmが最高だったら、50kmから練習メニューにしていけばいいです。
では、走行距離と獲得標高が決まったら、過去に走った記録を見返して同じようなコースがないか調べます。
そのコースを練習コースとしていけばいいです。
僕も基本コースを何個か作っています。
最近は100kmで獲得標高1200mのコースを基本にしています。
このコースを平均時速何kmで走るかを考えます。
僕の場合は平均時速30kmに設定しています。
今の段階では、あまり無理しないようにして大体28〜29kmくらいで帰ってこれるようになりました。もう少し調子を上げていくと達成できそうです。
こうして基本コースを作って、距離と獲得標高を変えていきます。
登坂が苦手だったら、距離をそのままに獲得標高を上げていく。
距離が苦手だったら、獲得標高をおさえて走行距離を伸ばし自転車の上にいる時間を増やしていく。
こうして苦手分野を克服していきます。
このトレーニングの目的
インターバルトレーニングはしなくていいんですか？
高強度トレーニングはしなくてもいいんですか？
とよく聞かれるんですけど、まず基本的な力をつけるには少し負荷をかけた距離の乗り込みです！
と言い切ってしまいましょう。
それからインターバルや高強度練習をしていく方が強くなれます。
なので、まずはロードバイク競技の基本となる地盤を固めるところが大事になります。基礎を固めないといくら強度の高いトレーニングをしても意味がないのです。
なぜなら、強度の高いトレーニングをしても結局回復するための休息を必要とするので地盤がないと休息が長くなり次のトレーニングでは強度を上げられないのです。
まずは地盤固めが大事です。
昨年までのトレーニングでは結果は出ない
僕の場合昨年までのトレーニングは平日のローラートレーニングで仕事終わりに週3回1時間のSSTトレーニングをメインに。週2回100km程度のロングライドに出かける感じでした。
このトレーニングでは6月の富士ヒルクライムでシルバーリングが取れるのがやっとでした。年代別のランキングで上位50位に入ることも夢のまた夢です。
年代別では100位くらい。
その時のCTLが55.７です。
その後、10月の岡山県の高梁ヒルクライムに向けて乗り込みを行ってCTLが82.3になり年代別で2位になりました。
ヒルクライムに向けて特別なトレーニングをしたわけじゃないです。
インターバルを増やした訳でもなく、ただ距離を乗って回数乗っていただけです。
いわゆる地盤固めですね。
これでレースで結果を出しました。
強くなるにはそもそも練習量が足らなかった
地元の強い選手の話を聞いてみると大体返ってくる返事が月間走行距離が最低1,000km CTL100というのが相場です。
なので、目指すのは最低でもそこなんだなと思いました。
そこで取り組んでいるのが上記のメニューということです。
１週間の走行距離が250kmで1ヶ月1,000kmです。
そこを目指そうと思ったら週2回100km走って、ローラーで30kmを2回乗ると260kmで月間走行距離が1,000kmに到達します。
現在、そのトレーニングを始めてやっとCTLが72.1になりました。
昨年の富士ヒルクライムの時期で55.7なので早い仕上がりです。
このまま続けてCTL100を達成してみようと思っています。
パワーメーターを装着して過去一度もCTL100を超えた事がないので今年は壁を越えて実際にどう強くなったのかを検証します。
皆さんが口を揃えていうのが、CTL100になった時「あっ強くなったな！」と実感できたという事です。
僕もまだまだ成長途中ですが、今のメニューはこれが基本です。
まとめ
地盤を固めるトレーニングをする。
まずは距離を乗ってみよう！
その中で二箇所くらい頑張るポイントを作ってみる。
一人のトレーニングが辛い場合は、強い人と一緒に走るのをお勧めします。
強い人はありえないパワーで走っています。
付き位置で走るだけで普段できないトレーニングができます。
慣れてきたら、月間走行距離1,000km、CTL100を目指そう！
もしCTL100を達成できたらコメントにて教えてください！
下記の最強ヒルクライマー5人が教えるヒルクライムトレーニングは読むとかなりモチベーションが上がります。
この通りのトレーニングをする必要はありませんが、本当に強い人がどんなことを考えているのかはとても参考になります。
強い人はそれなりの事をやっているってわかりますね！楽して強くなれるなんて絶対にないなと改めて思うのでした。
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