自転車トレーニングを楽しく進めるエクセルシート

トレーニングエクセルシートを作ってみました。

こちらのシートは土井雪広さんの著書を元に作った
トレーニングの進捗状況を確認するシートです。

１セッションが７００TSS（トレーニングストレススコア）
１クールが40日で作成しています。

土井さんは著書で１クールを６週間をおっしゃてたので
6週間なら42日となります。

そんな時は1クール日数を42日に設定することもできます。

クール日数を入れると1クールの期間が自動表示されるので
1クール終了までの日数で、何セッションをこなすことが
できるのかがわかります。

また今のセッション中後いくらTSSをこなすのか？
がわかるので、1週間のトレーニングの量と質を
計算することができます。

僕は、このシートを作ってから、仕事終わりにローラーを
こぐ時も短時間高強度にするのか？

時間があるのでゆっくり回しながら時間をかけるのか？
と練習の幅が考えれるようになりました。

またガーミンエッジ520jの画面んい
TSSを表示させる画面を作っています。

と入れていて
どのパワーでケイデンスがどれくらいで
回していると、TSSが何秒で0.1
上がるのか？を見ながら回しています。

すると、だんだんLT領域で回していても
耐えれるようになってきました。

最近やってて楽しいローラー練習は
最初１５分ウォーミングアップで１５０〜１７０w

その後５分間２００w〜２２０w
その後１枚ギアをあげて５分間
２５０w〜２９０wくらいで回します。

その後５分間インターバールを入れて
１５０w〜１７０wで回す。

これを３セットくらい繰り返します。

これだと多少苦しいですが、後半の
５分になるとTSSがメキメキ上がっていって
「おぉ！追い込んでるぞ！」って感じで
テンションが上がっていきます。

だいたい１０分間強度を上げることになり
さらに後半の５分ギアを重たくするので
後半粘れるようになります。

体もLT領域になれるので翌日は筋肉痛に
なっています。

今まで頑張って練習していた感があったのですが
筋肉痛になるということはまだまだ伸び代が
あるんだなと実感できるのでいいですね。

こうやって負荷の高いトレーニングを楽しみながら
やる工夫をしていくのもトレーニングを
続ける楽しさになりますね。

最後に1クールが終わったらシートをコピーして
増やしていくといいです。