トレーニングの強度と休養
年齢で考える休養の仕組み
先日100kmロングライドを休憩無しで走りこんだ。
最初はLSDトレーニングのつもりだったけど
走っている内にフツフツと気持ちが燃え上がって
気がついたら
「このペースで行けるか？」
っていうギリギリのところで走ってしまった。
自分を追い込むのは大切な事だけど
身体に疲労がしっかり残ってしまった。
次の日も思うように身体が動かないので
トレーニングは休憩した。
しかし、1日練習を休んだにもかかわらず
身体は思うように動かなかったのです。
「あっ！これは疲労物質が残ってるな！」
と気が付きました。
そこで、追い込みトレーニングをした二日後はリカバリートレーニングを行いました。
筋肉の回復メカニズム
筋肉には超回復の原理というものがあります。
強度を上げてトレーニングを行うと筋肉は一度壊れます。
その後修復をして回復するわけですが、この回復の時は前回より強くなるのです。
ドラゴンボールでサイヤ人が死にそうになって復活すると前回より強くなっている感じです。
しかし、キッチリと回復期間が必要になるのです。
壊れたまま、また次の厳しいトレーニングをしてしまうと今度は故障になります。
練習を空けるのは怖いかもしれませんが、年齢を重ねるにしたがって、この休養期間を上手く取り入れなければならないのです。
筋肉の回復期間は筋肉の大きさによって決まります。
大きな筋肉は運動量が多いので疲労しにくく長時間使えますが、一度疲労すると回復に時間がかかります。
回復に72時間かかる筋肉
- 大腿四頭筋
- 大殿筋
- ハムストリングス（ももの後ろの筋肉群）
- 広背筋
回復に48時間かかる筋肉
- 大胸筋
- 上腕二頭筋
- 上腕三頭筋
- 三角筋（肩周り）
- 前脛骨筋（スネの筋肉）
回復に24時間かかる筋肉
- 腹筋
- 肘から先の筋肉
- 下腿三頭筋（ふくらはぎの筋肉）
自転車は全身運動ですが、比較的良く使う筋肉は以下の通りです。
- 大殿筋
- ハムストリングス
- 大腿四頭筋
- 腹筋群
- 上腕二頭筋
- 上腕三頭筋
- 僧帽筋
他にも下腿三頭筋や前脛骨筋などを使っています。
こうやって見てみると高負荷でトレーニングすると大きな筋肉を比較的使っています。
なので、自転車を頑張った後は72時間の回復期間が必要と考えられます。
が、しかし！
トレーニングに回復トレーニングを加える
72時間の超回復を待っていると実はもう一つ大切なものが鍛えられません。
それは心肺機能です。
心肺機能トレーニングは3日空けるのが限界です。
それ以上空けるとトレーニング効果が期待されません。
現状維持がやっとという状態になるのです。
ですが、筋肉が回復しないと故障の原因になる。
このジレンマと戦うことになるのです。
でも、トレーニングには高負荷をかけるトレーニングと
負荷をかけないLSD（ロングスローディスタンス）というトレーニングがあるのです。
なので、高負荷をかけたトレーニングの後は翌日、もしくは1日置いてLSDトレーニングをすることをお勧めします。
今回、疲労が抜けずダルさマックスの状態でした。
でも練習をしたい。
で、1日空けてからLSDトレーニングを行いました。
固定ローラーを設置して、ケイデンスは８０～９０回転。
心拍数を１１０～１３０までを上限として軽いギアをまわすだけ。
30分以上やらないと効果が無いので今回は時間もなかったので45分だけ行いました。
すると、腸脛靭帯の痛みや、ももの張り、背中の痛みに首のコリなど徐々に軽くなって行きました。
翌朝にはすっかり元気でした。
心拍数をある程度上げて、筋肉に負荷をかけずに動きだけを付けて筋ポンプを促す。
自転車体力の底上げにもなりますが、疲労回復にも効果てきめんのトレーニング。
ぜひ、筋肉の回復期間を頭に入れて強度を調整しながら故障しない身体づくりをしていきましょう！
強くなるには故障しない身体を作ることも含まれていると思います。
楽しく自転車で速くなる。
ぜひトレーニングに取り入れてください。
まとめ
筋肉の回復期は大きな筋肉は72時間、中ぐらいの筋肉48時間、小さな筋肉は24時間で回復する。
心肺機能を落とさず回復トレーニングを入れる。
栄養を摂る（たんぱく質を摂る）
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