夏場の自転車トレーニングでは熱中症に気をつけなければなりません。
僕は熱中症になりやすく、油断しがちな5月に一度なってしまいます。
暑くなる時期は発汗量も多く脱水症状になりやすいため注意しましょう。
一歩間違えると死に至りますので正直笑えません。
それでは、本日は夏場でも安心してトレーニングに取り組むための熱中症予防と自分で作る経口補水液をお伝えします。
目次
- 熱中症ってどんな症状？
- 万が一熱中症になったら軽症のうちにすること
- 給水は水でいいのか？
- 経口補水液を自分で作る方法
熱中症とはどんな症状なんだろう？
- めまいや顔のほてり、立ちくらみなど
- 筋肉痛やけいれん、脚のつり
- 体のだるさ、吐き気、頭痛
- 異様な汗のかき方をする（汗がたくさん出る、汗をかかない）
- 体温の上昇、皮膚の異常（触れると熱い、皮膚が赤く乾くなど）
- 呼びかけに反応しない、真っ直ぐ歩けない
- 水分補給ができない
↑日本気象協会「熱中症ゼロへ」ホームページ引用
上記の症状を感じたら熱中症の症状を疑ってください。
僕はよく２の筋肉痛を肩と首に感じ、3の頭痛を感じます。
いわゆる中程度の熱中症になっているのでしょう。
夏の初めになることが多いです。
まだ大丈夫という油断がいけませんね！
４以降の症状が出ている場合は、医療機関の受診を視野に入れましょう。
６以降はいち早く医療機関を受診してください。
救急車を要請してもいいレベルです。
万が一熱中症になったら軽症のうちにすること
万が一熱中症が疑われたらまずは木陰などの涼しいところに移動します。
次に脱水状態になっていますので水分の補給をしましょう。
しかし、水を飲むだけでは不十分です。汗と同時に塩分も体外に出てしまうので塩分の補給も必要になります。
この時思い浮かべるのがスポーツドリンクですが、スポーツドリンクは汗の成分に似ているため、必ずしも脱水症状の治療には適していません。
ただ、水よりはいいので手元にスポーツ飲料があれば飲みましょう。
できることなら経口補水液がいいです。
経口補水液は飲む点滴だと思っていただくといいですね。
近くにコンビニがあればクーラーの効いたコンビニで涼みながら経口補水液を買って飲んでください。
なぜ脱水状態には水ではなく経口補水液がいいのか？
人の体内は体重の60％が水分でできています。
この60％の水分の内、２０％が細胞の外の水分、４０％が細胞の中の水分です。
この水分はある一定の濃度があり、細胞の中と外の水分量を保っています。
この水分には電解質、糖質、アミノ酸などのが溶けていてその溶けているのです。
この濃度が高くなったり低くなったりすると細胞内の水分が多くなったり少なくなったりします。
濃度の異なる二つの液体は濃度の低い方から高い方へ移動します。
この移動する圧力を浸透圧といいます。
細胞の外と中の水分移動はこの浸透圧が関係しているのです。
この細胞の膜の外と内で体液の濃度が同じであれば水分の移動はありません。
ですが、運動して体外に水分と塩分が出ていくと体内の水分量は減っていきますが、水分の方が多く失われるので体内では塩分濃度が高くなります。
すると浸透圧が上昇し細胞の中の水分が細胞の外に出ていき体外へ排出されていくので脱水状態になります。
こうなると喉の渇きを覚えて水を飲みます。
水だけを飲んだ場合体液の体液は水分で薄められて塩分濃度が低くなります。
体液の塩分濃度が低くなると体は生命の維持に深刻な症状を引き起こします。
そうならないように脳は水を飲まなくなる指令を出したり、尿として水分を出したりして塩分濃度を正常な濃度にするため水分を体外に出し調整します。
これだと塩分濃度は正常に戻っているのですが、体内の水分量が戻っていないので脱水症状を改善したことにはならないのです。
だから、大量の汗をかく夏場のトレーニングでは水だけを飲むのではなく、スポーツ飲料や経口補水液を飲み塩分濃度も正常に戻さないといけないのです。
経口補水液を自分で作る方法
簡易的に経口補水液を自分で作ることができます。
経口補水液は買うと 500mlで200円くらいするので高いです。
なので、僕は自分で作るようにしています。
自転車のボトルは大体500ml入るものがほとんどですので、500ml作る方法をお伝えします。
■材料
- 水 500ml
- 砂糖20g
- 塩1.5g
- お好みでレモン果汁を入れてもいいです
以上が材料になります。
ボトルに水 500mlを入れて砂糖と塩を入れてよくかき混ぜます。
この割合が大切なので分量を守ってください。
僕は、ライドに出かける時、小さなパックに入れていつでも作れるように持って出かけます。
ボトルを2本持って出て、一本は真水、もう一本に経口補水液を作って持っていくといいでしょう。
まとめ
熱中症を甘くみず、症状に該当するサインが出たらすぐに木陰で休みましょう。
1時間以上の長距離ライドに出かける時は、真水を飲むより経口補水液を飲んで体液濃度を安定させましょう。
いつでも経口補水液が作れるように小袋にして背中のポケットに忍ばせて置きましょう。
運動をするにあたって、栄養学について知っておくと安心です。
僕はこの記事を書くにあたって「スポーツ栄養学 科学の基礎から「なぜ?」にこたえる」という本を参考にしました。
スポーツを楽しむ人、競技をする人、指導者にはぜひお読みいただきたいと思います。
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