こんにちは。痛快自転車生活をいつもご購読いただきありがとうございます。
のんびり長距離を走るサイクリングからスタートして、友人に誘われ小さなヒルクライムレースに出てから自転車競技に目覚め、チームメンバーに恵まれながら徐々に強くなり、年代別ヒルクライムで表彰台に上がることができるようになりました。
色んなトレーニングをやりました。インターバルトレーニング。ヒルクライムリピート。ローラートレーニングなどなど、トレーニング本を読んでやってみましたが、強くなるのに一番良かったのはLSD（ロングスローディスタンス）です。
これはツールドおきなわで戦うトップホビーレーや、乗鞍や富士ヒルで上位を争うヒルクライマーの本を読んだり強い身近な人に聞いても共通して言うことです。
行き着いた先は、LSD（ロングスローディスタンス）で地足を鍛える
これ一択です。
サイクリスト御用達アプリのストラバで速い人の多くの月間走行距離や年間走行距離を見てみましたが、最低月1,000km、週間10時間以上のライドをしておられます。
僕もそれにならって、最低月間1,000kmを乗るようになりましたが明らかに体力の底上げがされているのを感じます。
さらに、練習に参加しているチームメンバー全員の基礎体力が上がってきているので練習の質がどんどん上がってきています。
地道な練習になると思いますが、まずは月間走行距離を1,000km３ヶ月やってみてください。
間違いなく走れるようになります！これは自分自身の経験から断言できます。
2019年までの月間走行距離は多い月で800km、だいたい500km〜600kmでした。9月に一度だけ1,300kmというのがありましたがこれだけです。
2020年4月からその事に気が付き、951km、5月1,426km、6月1,072km、7月1,544km、8月1,593kmと単純に月間走行距離を増やしてみました。
すると、どんどん走れるようになっていき、回復力も上がってきました。
参加しているメンバーも軒並み強くなてるので間違いないと思います。
その時の強度の指標となるのがパワーメータを使ったデータ収集で僕はTSSというトレーニングストレススコアというものを参考にしています。
１週間の目標は700TSSとしています。疲れた感覚を指標にしてもいいのですが僕は感覚が鈍いので、目に見える数値として管理しています。
実際に１週間TSS700をになることはありません。多くて600になります。
このTSSという指標はFTPという強度を目安にしていて、FTPというのは1時間で出せる限界のパワーという指標です。
なので1時間一定強度で自転車をこいで「出し切った！もう無理だ！」となる限界の強度のことです。
この強度で1時間走ってTSS 100というストレスになります。
1回のトレーニングライドでこの数値を200〜250になるように走っています。
概ね4時間くらい頑張って走ると200〜250くらいです。
週2回ロングライドに出かけて500、あと残りを仕事終わりにローラーで1時間50くらいを2回でほぼ600になる計算です。
こうして１週間単位でトレーニングを見える化して管理しています。
なので、僕の練習のキモは週2回のロングライドになります。
1回のライドで100km〜150km。獲得標高を1,000m。
だいたいこの基準で出かけます。
週2回休日を設けているので、1回はソロで。もう一回はチーム練習に当てています。
ソロライドの時はなるべく距離を走ってTSSの数値を稼ぎ、チーム練習の時は必然に強度が上がるので辛い練習でTSS数値を稼ぎます。
こうして地足を鍛えて強くなっていくと、地元にあるセグメントの上位10位以内にバンバン入れるようになりました。
しかも上位にはチームメンバーがどんどん入ってくるのでみんなが一緒に強くなっています。
今の練習方法はかなり有効的な練習だと再確認しました。
皆さんも楽しく練習できる仲間を作るとどんどん速くなりますよ〜。
2020年は尽く狙っていたレースが無くなったので来年にかけたいと思います。
少しでも参考になると嬉しいです。
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