ロードバイクで走力をあげて速くなる！
今月の雑誌サイクルスポーツを読んで納得した。
40歳からでもまだまだ速くなれる可能性を感じました。
このインターバルトレーニングの文字にビビッと来て
今月号も買いました。
沢山乗る
たしかにインターバル練習は走力を上げてくれます。
でも、トレーニング方法にこだわるよりどれだけ
乗ってきたか？の方が大事だと思います。
自転車体力っていうんですかね？
僕は平日に1日休みがあるのでその時に100km。
その他は1週間に3回室内でローラーを回しています。
使っているのはミノウラの固定ローラー。
インターバルするのは多くて2回。
それ以外はユーチューブを見ながらひたすら
クルクル回しているだけです。
負荷は少し重めにしますがそれ程苦しい練習にはしていません。
最近はインターバルが2回、高回転練習が1回って感じです。
インターバル練習は高負荷心拍高め。
高回転練習はペダリング技術の向上のため。
と言う感じです。
で、週1回のロングライド100kmで実走の感覚と楽しさを味わっています。
高負荷を取り入れる
今より速く走れるようになろうと思ったら
今と同じ速度域、負荷域で練習しても速くなりません。
限界を少しずつ超えないと速くならないのです。
でも、無理をしてはいけません。
少しずつ速くなるので、ずっと追い込みばかり
していては速くなるどころかパワーが出なくなります。
僕もやればやる程速くなると思っていたのですが間違いでした。
若いころなら寝たらすぐ翌朝には回復して
頑張れるのですが年齢を重ねると無理になってきます。
次の日起きてもスッキリしていない。
重いダルイ身体なのです。
インターバル練習は効果的
今までのインターバル練習は
ウォーミングアップ10分
インターバルトレーニング1分+レスト1分×10本
リカバリー3分
クールダウン3分
という感じで1分を30秒にしたりしていました。
これで実際に走りが速くなった感じがしますが
実はこれではある程度強くなるけど足らないと感じました。
サイクルスポーツに紹介されていたインターバルの目的は
腎臓を刺激して赤血球の量を増やし遅筋による乳酸分解効率を上げるというものです。
速筋は糖質が分解されたグルコースを燃料にパワーを出し乳酸を排出。
速筋はパワー大！
この乳酸が筋肉の動きを悪くする。
酸性に傾くと能力ダウン。
遅筋は乳酸を取り込んで分解してエネルギーに換えます。
しかし小さな力しか出せない。
難しい！！
理論としては理解できるけど難しい(￣д￣)
簡単にまとめてみると。
高出力を維持するには速筋の力が必要だが同時に遅筋で乳酸を燃やし続けなければならない。
そのためには多くの酸素を取り込む必要がある。
だからインターバルして酸素が足らない状況を意図的に作り腎臓に酸素が足らないと認識させて身体に赤血球を増やせと信号を送らせる。
１．速筋を使ってパワーを出す。
２．乳酸が出る。
３．速筋さんはパワーダウン「もう力出せません」。
４．遅筋「いやいや！俺が乳酸を分解するぜ！でも酸素くれ！」
５．血液さん「え～酸素運びたいけどこれだけしか無理～！」
６．腎臓さん「酸素足りてないやん！お～い赤血球さん出番やで～増えてちょ～だい！」
７．骨髄、小腸さん達「おっしゃ～！赤血球を作るぞ！」
８．遅筋さん「酸素来た～～！！乳酸分解！」
９．速筋さん「おっしゃ～！働きまっせ～～」
って感じです。
この状態の6番を作り出すのがインターバルトレーニング。
結果として長時間高出力が出せるようになるというもの。
インターバルトレーニングの正しいやり方
インターバルは正しくやらないと効果がないばかりか身体に負担をかけるだけで終わってしまいます。
ウォーミングアップを行う。
しっかりウォーミングアップを行いましょう。
インターバルを行う前にしっかり心拍が上がるよう準備しなければなりません。
心拍が上がらなければ必要な血液量が遅れないので効果が薄くなっります。
インターバルは毎回同じ負荷で行う。
1回目が２５０ｗなら毎回２５０ｗを出す。
時間は1回が3分～10分。
3分やったら休憩は5分が目安。それを繰り返す。
回数は3回~5回。
※僕はパワーメーターを持っていないので
ミノウラの固定ローラーに連動している
スマホのライブライドというアプリでパワーを計測しています。
それもない場合は心拍数を最大心拍数の80%くらいまで上げて
ケイデンスと速度を一定させるといいですね。
リカバリーとクールダウンをする。
リカバリーとは心拍数を保つ為に低負荷で高ケイデンスにして筋肉にたまった乳酸を排出させます。
乳酸を残したままだと疲労と痛みが残ります。
脚がフッと軽くなったらクールダウンに移ります。
クールダウンは軽めのギアでクルクル回し心拍を下げていくこと。
十分心拍が下がって安定したら終了です。
インターバルトレーニングがもたらしてくれたもの
今までのインターバルトレーニングはケイデンスを100。
負荷を200wと決めて1分か30秒でやっていました。
今回初めて265w×3分×3回のインターバルをやってみたました。
正直、これほど苦しいのか！と思いました。
最後の１回は２５０ｗを出すのが精一杯。
本来のルールを逸脱してしまいましたが、十分身体を追い込めました。
リカバリーもクールダウンもキッチリやったので翌日にはそれほど疲労感が残りませんでした。
で、感じたことは高回転トレーニングをやっていましたが、固定ローラーを使ったインターバルトレーニングでも十分高ケイデンスの練習になります。
僕は今回ケイデンスを見ていると１２０回転以上で３分回せていました。
このまま続けるときっとライドでも巡航速度が上がったり、上り坂もタイムが上がりそうです。
何より３分間でしたが身体を追い込めるの自信がつきます。
こりゃ速くなるわ！！
まとめ
１．ウォーミングアップとリカバリー、クールダウンは徹底すること。
２．毎回同じ負荷で回数をこなす事。
３．腎臓を刺激し赤血球の数を増やし酸素運搬効率を良くするのがインターバルだと理解してやる事。
４．結果パワーアップする。
インターバル練習は面白い！
数値で見て強くなっているのが分かるので客観的に判断する材料になります。
トレーニングって楽しいですね！
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