2019年悪天候の中の富士ヒルクライムで1時間14分とギリギリシルバーを獲得した年に、地元のヒルクライムで20分以上登る「大屋高原クライム」というセグメントにアタックしていた。
距離が6.7km、勾配8.6％となかなかの急坂。
覚えている限りでは10％の坂が永遠と続く感じです。
今回はこの坂にチームで富士ヒルクライムに向けてのトレーニングということで挑んできました。
結果は？というと。大幅タイム更新。
初回が富士ヒルでシルバーを獲得している2019年8月18日
タイム29分09秒
今回が2021年5月9日
タイム25分08秒
4分タイムを縮めました。
今回のFTPが280ですが、20分間の平均パワーは290wでした。
平均パワーも287wとFTPより高い強度で走り切ることができました。
この時は単独走ではなく、我チームのエース、イナヅマンが一緒に走ってくれてたので気持ちが切れること無く走り切れました。
ただ、最後500mくらいで完全に脚が終わって踏み込めなくなりましたが、イナヅマンはダンシングで駆け抜けていき、僕よりも20秒速くゴールして自らが持つKOMを更新していました。
僕も今までのKOMタイムより速く登れていたのでかなり速くなれたと思います。
全開の記事で夜練を行って速くなったと言っていましたが、ヒルクライムが速くなったわけではありません。
全体的なパフォーマンスが強くなって平地巡航速度が速くなったと言うことです。
今回は富士ヒルクライムに向けて、夜練の1時間高強度練習にさらにプラスして行った練習をご紹介します。
平日に坂練をする時間がないので、ローラー練習で対応
今までから、仕事のある平日はローラー練習を行っていました。
仕事が終わるのが20時なので、家に帰りこぎ始めるのが20時30分。
終了時間が21時30分。
そこからシャワーしてご飯食べて寝る感じです。
なので、ローラー練習は多くても1時間しかできません。
そこで、ローラー練習の中身を見直ししてみました。
以前のローラー練習だと、10分か20分のインターバル練習を行っていましたが、最近はやっていません。
その代わり富士ヒルクライムに向けてやり始めたのが「勾配を付けたローラー練習」です。
高さ12cmでだいたい7％の勾配を登るのと同じ傾きを作れます。
ロードバイク専用のかさ上げ台もあるようですが、ホームセンターでお手頃な台があったので購入してきました。
台のパーツはバラ売りで揃えてきました。
高さが10cm板の厚さとアジャスターで高さを調整しています。
この練習をしてみて、思ったことはいつものローラー練習では全く使えていない筋肉があったということです。
勾配をつけることでゆっくりこいでいてもヒルクライムで使う筋肉を刺激することができます。
こぎ始めて最初は腿の前面の大腿四頭筋がすぐに張ってきました。
長時間こぐなら後ろの筋肉やお尻の筋肉を使いたいところですが、うまく使えません。
そこで、シートに座る位置を前にズラしたり、体の角度を倒したり起こしたりしながらしっくり来るポジションを探しました。
こうすることで、だんだんヒルクライムで使う筋肉を見つけていきました。
一度でも楽ペダルが回せるようになったら、あとは何も考えなくても普通に負荷をかけても回すことができます。
この練習を行うことにより、坂道を登っていてもスムーズなペダリングが出来るようになり、高強度が出ていても思ったより辛くありませんでした。
夜の練習で実際に坂道を登ることができない、平日の練習が夜しかできない人にはこの練習はかなりオススメです。
すぐに効果が出るとは言いませんが、僕の場合は2週間程度で坂道を登るフォームを体に染み込ませることができました。
1時間の高強度に慣れる
もう一つ行った練習は夜間の平坦を走る1時間の高強度練習です。
ヒルクライムの練習で富士ヒルクライムと同じ1時間上りっぱなしの坂道を探すのはまず不可能です。
それだけ高い山はありません。
近所にある坂を何度もヒルクライムリピートするのも非常に効率が悪いと感じました。
なぜなら、下り坂は休憩時間になるからです。
それなら平坦のコースをFTP強度で永遠と1時間走ったほうが強度を維持するには効率がいいと思ったのです。
そこで、平日の夜、仕事が終わったらすぐに準備をして1時間平坦を信号や一旦停止以外は全力で漕ぎ続けます。
途中苦しくなった場合はギアを1枚軽くしてケイデンスを上げて維持します。
フロントギアは52T、リアのギアは11〜13Tを使って低ケイデンスの高トルクでこいでいました。
すると巡航スピードも上がるし、トレーニング強度も上がるし、すごく内容の濃い練習が出来るようになりました。
小さなアップダウンはすべてダンシングを使って強度を上げて、太ももの前と後ろをまんべんなく使えるようにします。
この練習は精神力も強くなるので、苦しくなってからもう一発踏めるようになります。
この練習がちゃんとできたかどうかの基準は、練習終了後に立てなくなるくらい追い込めたかどうかです。
ノンストップロングライド
最後のトレーニング内容は「ノンストップ練習」です。
強度はLMD（ロングミドルディスタンス）です。
ちょっと速いな？って思うくらいの速さで、信号とトイレ休憩以外は走る続けるライドをします。
補給食は信号のたびにひと口食べては走る、走りながら食べるようにします。
僕は休日の朝6時位に出発して12時までに帰ってくるようにしています。
距離は100km〜150kmくらいです。
100kmだと4時間、150kmだと6時間もあれば頑張れば帰ってこれます。
巡航速度も上がるようになるし、心拍数がそんなに上がらなくてもスピードを維持することが出来るようになるので自転車基礎体力が向上します。
この練習はできればソロで行うことをオススメします。
その方が内容が濃いくなります。
ただ、出発してから帰るまで止まることが殆どないので、僕の場合ブログを書いたりツイッターを更新するときの写真を撮ることができません。
記録を取るか、トレーニングを取るかの間でいつも心が揺れています。
最近は1箇所だけ写真を撮ると決めてライドしています。
まとめ
高強度の練習とロングライドのノンストップ練習を2ヶ月やってみて一気に体が変わりました。
今まで練習量が少なかった人がイキナリこのような練習をすると体を壊しますので、まずは1ヶ月1,000ｋｍ走る乗り込みを普通にこなせるようになってから取り組んでみてください。
僕が実際にレースに向けたトレーニングを開始したのは2020年からです。
それまでは月間600km〜800km走る程度でした。それでも富士ヒルクライムでシルバーを取ることができたので、ちゃんとやれば富士ヒルクライムでシルバーを獲得するのはそう難しいことではないと思います。
今回はもっと上を目指して、どこまで出来るのか？挑戦してみようと思います。
ヒルクライムのタイムが一気に縮まった練習は
- 勾配を付けたローラートレーニング
- 1時間高強度トレーニング
- ノンストップロングライド
この3つを取り入れたおかげです。
自転車が好きなので苦しくて辛い練習も楽しくて仕方がないです。
富士ヒルクライムの会場で見かけたらぜひお声掛けください！
一緒に自己ベスト目指してエールを送り合いましょう(^-^)
今日も最後までお読みいただきありがとうございました。
今回の記事は参考になりましたでしょうか？
参考になりましたら、こちらのランキングに登録していますので、
自転車ブログマークをポチっとを押して応援していただけると嬉しいです！
↓↓↓↓↓↓
コメント