１．もっと速くなりたいけどなにかが足りない
１-１ハイケイデンス維持も慣れてきた
ロードレースでよく使われるケイデンスは
だいたい90ケイデンス前後。
最近はトレーニングの成果で
90～100回転で維持できるようになってきている。
平地でのスピードもだいたい35km/hで巡航
出来るようになってきた。
これは結構進歩していると思う。
でも、富士ヒルクライムに出て思った。
練習どおり回せてもスピードが上がってこない。
何かがおかしい。
１-２心拍数も上がっている。
心拍数は以前は全く気にしていなかった。
心拍数をどう管理していいかわからなかったから。
でも、実際に心拍計を導入して胸に巻いてみたらわかった。
女性がブラをする感覚が！ではなくて（笑）
自分のパフォーマンスがわかってきた。
最大心拍数は220-（年齢）が一般的だが、最近では
【208-0.7×年齢】が信憑性が高いとされています。
ちょっと計算してみると。
220-42歳＝178（今までの計算方法）
208-0.7×42歳＝178.6（最新の方法）
えっ！ほとんど変わらない！
まぁ、178が最大心拍数なんだなと言うことで
次行ってみましょう。
先日、心拍１８５まで上げれたなぁ。
心臓も強くなってきている！
もしくはオーバーヒート？（笑）
１-３ロングライドも乗れるようになっている。
そもそもロングライドが苦手というか、
なかなか乗りこなせなかった。
すぐに肩や首が痛くなったり、
腰や背中が痛くなっていた。
でも、体幹が整ってきてからはそれが
なくなってきたので、休憩入れながらだと
150km乗っても大丈夫になってきた。
体幹は自転車に乗っている時に、
お腹周りを膨らませるような気持ちで
力をパンッと入れると安定してきます。
最初は難しいですが、自然にできる
ようになるまで、ちょっと意識して
やってみましょう！
２．もっとヒルクライムで速くなるトレーニング
２-１最大心拍数を上げるトレーニング
高強度の負荷にも耐えられる心臓を作る！
これは多少の辛さも乗り切るためには必要。
坂でも平坦でも速く走るには一度に多くの
血液を身体にめぐらさなければなりません。
一度に送る量が少ないと心拍を上げてこれに
対応します。
でも１度に多くの量を送れるようにすると
心拍は低くなります。
より多くの血液をより長く送れるように
心拍をあげて長時間耐えれる身体にすると
今まで苦しかった坂道も楽に上がれるようになります。
心肺系を鍛えるトレーニングはすぐに
体感できるものではないので、日々続けるしかありません。
僕が行っているのは
１分間インターバルです。
最初に１０分ウォーミングアップして
１分間ケイデンス１００回転、２００ｗの出力でこぐ。
１分間ケイデンス１００回転～９０回転で出力を下げて緩走。
これを交互に１０回繰り返します。
正直オエオエ言いますが、これがジワジワ効いてくるのです。
パワーメーターを持っていない場合は
スマホのアプリでケイデンスとスピードから
負荷を割り出してくれるものがあるので
それで代用してください。
心肺系のトレーニングは３日以上空けない方がいいです。
2-2重いギアを回せる脚を作る
富士ヒルクライムに参加して思ったのは
この部分。
ペダルを回せるようになっているし、
ハイケイデンスになっても心拍はそれほど
苦しくない。
でも、スピードは上がらない。
ギアを重くすると急に登れなくなり
１枚軽くするとスピードがスコンと落ちる。
なんともジレったい感じがしました。
心肺機能は強化されたのに、筋力がいまいち
だったのです。
そこで今回から取り組んだのが
重いギアをローケイデンスで回し続ける
ハイギアローケイデンスローラー練習。
略してHR2。
お前はDAIGOか！
ってツッコミが聞こえてきそうですが、
これが腿にギンギン効きます！
終わった後にハムストリングス、四頭筋、臀筋に
ギュッと来ます。
この練習を本当なら周2回はしたいものですが
現在では週1回しか出来ていません。
HR2練習を実走で行うのもありです。
平坦区間を重いギアでお腹と臀筋を意識しながら
回していきます。
ダンシングを取り入れるのもいいですね！
左右に自転車を振る時に中殿筋が鍛えられます。
こうして基礎筋力をアップしていきます。
練習終了後にプロテインやBCAAを補充すると
なお良いと思います。
2-3．ヒルクライムでの回し方を探す。
最後に回し方を探す！です。
実は踏み込むペダリングと
引き足を意識したペダリング
ダンシングを活用したヒルクライムと
ペダリングには色々あるわけです。
この中で自分にあった方法を選ぶ事が大切です。
Aさんが言ってたからその方法でやる。
Bさんが教えてくれたからその方法が正しい。
というようなものではありません。
身体の筋肉や骨格のバランスは人それぞれです。
ですので、自分にあった方法を探るのが一番です。
今回、自転車の先輩から踏み込まない
ペダリングを教えてもらいました。
いわゆる引き足を活用したペダリングです。
踏むペダリングではどうしても下死点まで
踏み込んでしまうのでペダリングロスが生じます。
坂道を登る時はどうしても体重をかけたくなりますので。
それにくらべて踏み込まないペダリングは
引き足を活用して大腰筋（お腹の底の方の筋肉）を
活用して腿を引き上げながらペダリングします。
こうすることでケイデンスを上げて登ることが出来ます。
少し意識してやってみるだけでも効果が感じられました。
練習は必要ですが意識してやるだけで登りやすく
なりましたので、この方法は自分に合っているのかな？
と思います。
この原理を利用してダンシングしながら急勾配を
登ってみましたが、ダンシングでも活用可能です。
まとめ
ペダリングは一朝一夕で上手くなるものではないので
日々練習しながら身につけていくといいですね。
まず必要なのは、基礎体力の心肺機能と筋力です。
ローラーインターバルだけでも十分強くなれるので
一緒に頑張りましょう！
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