ヒルクライムをもっと楽しく!ダンシングトレーニング

ヒルクライムを楽しむ

トレーニングの方法にバリエーションをプラス

富士ヒルクライムで終盤パワー不足になり失速をしてしまいました。

雨降りで体温も低くなり低体温症になっていたかもしれませんが、練習不足や調整不足は否めません。

そこで、もう一度練習内容を振り返りたいと思います。

今年の冬はあまり外で乗れなかった事、ローラー練習で10分インターバルばかりしていました。

メニュ自体は1時間。10分ウォーミングアップして、10分ヒルクライムしているつもりでL4でこぐ。5分休んだらまた繰り返す。それを3回。最後は5〜10分クールダウンして終わり。

確かに強くなるけど、強度が上がらなかったなと反省している。

富士ヒルクライムでもっといい記録が出せると思っていたけど、ギリギリシルバーだったから練習内容としては良くなかったんだと思う。

練習の見直しはとにかく登ろう!

そこで、練習を見直してみることにした。

ロングライドに出かけてTSS(トレーニングストレススコア)を稼ぐのもいいけど、やっぱり坂を登らないと強くならないなぁって思うよになりました。

そこで、ロングに出かけれる日は出るのだけど、それ以外は家から30分くらいのところにある片道2.7kmの坂道をインターバルすることにしました。

だいたい1回10分くらいで時間的にもちょうどいいですし、実際に走るとローラーでは250wでヒーヒー言うのに、270wくらいで走れるから楽しくなります。

もちろんしんどいですけどね。

で、最初はシッティングで登ります。

次は全部ダンシングで登ります。

このダンシングで登るトレーニングを行うと腿の筋肉の大腿四頭筋が強化されてきます。

シッティングの場合はハムストリングスが強化されるので、全然違う筋肉が発達してきます。

ツールドフランスを見てても、ヒルクライムになるとダンシングを多用する選手が多いです。

なので、ダンシングをもっと活用できればヒルクライムのタイムも伸びるのではと思ったのです。

実際にやってみまました!

1本目、2.7kmを全力でシッティング!8分ちょうど!
ストラバで区間2位!おぉ!今までで一番良かった!

でも、1位の人とは20秒差
1位の人は速すぎます。

2本目もシッティ。
今度は峠の反対側から登ります。

さすがに息絶え絶えって感じですが、まだまだ登れます。

3本目、いよいよダンシング!

1本目と同じ坂をダンシングで登りました!
なんと!9分37秒!

スピードが一気に遅くなりました。

ダンシングでこんなに遅いのか!って感じです。

しかも出力が247wしか出ていません。
1本目の出力は306wでしたから、相当落ちてます。

まぁ、単純に疲れているのでなんとも言えませんが。

で、同じ坂をもう一本。
今度はシッティングで登ってみました。

結果、10分1秒。もう流石に3本目になるとダメダメですね。

でも出力は251w。

これだけみてみると、ダンシングはかなり苦手ということです。

今度は日を改めて、1本目からダンシングでアタックをかけてみました。

今度の坂は、2年前に自己ベストを出して以来、更新できていなかった坂。

今回はそこをダンシングで登ってみました。

2年前が7分33秒、今回が7分32秒と1秒だけ更新しました。

ダンシングでペダルに体重を乗せることを意識して、踏みこむ力を抑えながら速度を出せるようにギア比を調整してケイデンスを維持しました。

ダンシングでは一番スピードがでるギアを選択するのが難しかったです。

普段はシッティングで走ることが多いので、ダンシングのギア選択は僕の中では未知数だったのです。

普段のライドでも、どこかの坂で1回くらいはダンシングで登る練習を取り入れると失速するダンシングから加速するダンシングに成長できると思いました。

まだまだ成長できる伸び代があると気付けて良かったです。

7分32秒を平均パワー291wで上れているので、ほぼパワーウエイトレシオ5倍です。

このまま富士山登れたらゴールドなのになぁ〜。

僕の今のスタミナでは10分が限界だと思います。

こうやって少しずつ登坂力をつけていきたいですね。

しばらく、ダンシングを織り交ぜたトレーニングで地足を作っていきます。

 

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