ダンシングを活用してヒルクライムで速くなる方
基本は同じポジションで淡々と登る
ヒルクライムの基本は同じポジションで
イーブンの負荷で最後まで行き出し切って終わる。
これが基本です。
姿勢はリラックスして余分な力は入れない。
体は同じ筋肉ばかり使うと疲れやすい
しかし、身体は同じ筋肉ばかり使うと疲れやすいし
首も肩も凝ってきて頭も痛くなってきます。
では、どうするのか？
それは少しずつポジションを変えていくと
今一番フレッシュな筋肉を使うことが出来ます。
持久系の筋肉と瞬発系の筋肉
でも、筋肉も使い方を間違えると一気に乳酸が溜まって
動けなくなってしまいます。
持久系の筋肉は臀筋や腿の後ろのハムストリングス、
大腰筋です。
瞬発系の筋肉は腿の前の筋肉で大腿四頭筋です。
この筋肉を上手に使うと、ここぞという時の力と
イーブン走行をしたい時の力を使い分けれます。
効果的にダンシングを使う
ダンシングとは立ち漕ぎのことです。
ダンシングにも種類があって、休むダンシングと
加速のダンシングがあります。
休むダンシングは状態を起こして階段を登るように
片足に体重をかけペダルを踏み込みます。
この時意識するのは脚で踏むというより体重を
乗せて踏む感じ。本当に階段を上がる感じです。
加速のダンシングは少し前傾に傾け、体重も
乗せるし、腿の前の筋肉を使って身体全体で
押し込む感じです。
階段ダッシュしている気持ちで踏み込みます。
この加速のダンシングは踏み込む時に状態が
起きてしまいますので、踏む時にハンドルを
自分の身体に引くようにして、状態が起きない
ようにするのがポイントです。
状態が起きると踏み込む力が逃げてしまうからです。
で、ヒルクライムの時は、休むダンシングを入れて下さい。
長時間坂を登りながらペダルを踏み続けると
お尻もハムストリングスも酸欠状態になってきます。
そこで、違う筋肉を使うことで筋肉の緊張が取れて
酸素がいきわたります。
するとまた筋肉が復活して動きやすくなるのです。
もう一つのダンシング
これはひょんな事から気がついたダンシングです。
休むダンシングでも加速のダンシングでもなく
登るダンシングとでも言いましょうか？
これを見て下さい。
600mほどの短い坂です。
勾配は１２％ありますので結構キツめです。
4月27日に挑戦した時は2分54秒。
6月18日に挑戦した時は2分30秒。
24秒も短縮しました。
初めて挑戦した時はシッティングでケイデンスを上げて
登りました。途中に休むダンシングを入れて。
二度目の挑戦の時は、最初からダンシングで登りました。
半分くらいまでダンシングだったのですが、全然辛くなく
むしろ加速を感じるほどでした。
適切なギアで登れたというのがあるのでしょうが、
休むダンシングではなくて前に伸びるダンシングです。
ダンシングと言えば左右に自転車を振りながら踏み込む
イメージがありますが、今回の登るダンシングは
振り幅をほとんど付けずに、前に伸びるように踏み込む
ダンシングです。
すると負荷を高めず効率よく腿の上下運動が出来る
ので、ハムストリングスと臀筋、大腿四頭筋も使う
ダンシングに変化します。
前も後ろも使うダンシングなので、通常のダンシングより
長い時間ダンシングが出来ます。
今回試してみて、これ以上ダンシングしたら登れなくなるかも？
と怖くなったので止めたくらいです。
それくらい楽に長く登れました。
登るダンシングの練習方法
登るダンシングの練習は室内トレーニングから
生まれました。
僕は固定ローラーを使っているので、ダンシングをすると
フレームがたわんで危ないので、左右に自転車を
振ることが出来ません。
そこで、縦踏みのままダンシングをしていました。
ローラー練習でも同じ筋肉を使っているとつかれるので
時々ダンシングを入れたくなります。
で、縦踏みダンシングを入れていたのです。
それを坂でやったら楽だったという事です。
ですので、練習は横に振らない縦踏みダンシングを
ローラーを使ってやってみてください。
坂でもう一つの武器を手に入れた感じです！
役に立ったな！と思ったらぜひシェアしてくださいね♫
追記：その後第3のダンシング変化がでました。
ダンシングが上手になってきたというか、使う筋肉を
意識してダンシングするようになったからです。
ふり幅を全く付けないわけではなく、少なめにし
引き脚も意識しながら階段を上がるようにダンシングすると
身体が斜め前に伸びるように登りやすくなりました。
見た目は普通のダンシングと変わらないかもしれませんが
意識しながらすると全然違うダンシングに生まれ変わります。
ぜひ、引き足も意識しながらダンシングしてみてください。
登りでスピードが上がります。
コメント