最近は休みの日に雨が降ることがあり、思うようにロングライドに出かけることができない日が続いていた。
それでも、トレーニングの質は落としたくない。だとしたら乗る日を休日だけに限定するのはもったいない。
では、どうするのか？
仕事が終わってから夜走ればいいじゃないか！
ということで、夜練を始めました。
夜練を始めた理由は天候に左右されずに、乗れる時には外でしっかり乗るということ。
ローラーだとどうしても出力が出ないし、集中力が続かない。
だったら、苦手な方法は止めて、好きな方法で練習した方がフィジカルが上がるんじゃないか？と思ったわけです。
そうと決まれば、即実行。
まずは、安全対策。
ライトを前照灯２個。
リアを２個装着。
こんな感じです。
前照灯はキャットアイのボルト400とAmazonで買った安いけど凄い明るいライトを付けています。
一つは1000ルーメンくらいの充電式を買っておけば間違いないです。安くても大丈夫です。
車で走っているのと変わらないくらい明るいです。
前から来る車が眩しいのかハイビームにしてくる位明るいので、少し下に下げています。
後ろはキャットアイの自動点灯タイプのライトとボントレガーのリアライトです。
後ろも2つ灯すことで後方からの車が遠くから視認してくれて煽られることがありません。
夜練のコース設定は？
夜練のコース設定は1時間で帰ってこれる平坦地を選びました。
本来なら山を入れたほうが強度も高くなるので良いかな？と思ったのですが、山を入れると熊や鹿、猪が出てくるので怖いのです。
一発で即死するのでなるべく獣が出ないある程度車通りがあるところを選びました。
怖がりなんで仕方がないです。
そして、平坦を選んだ理由は、山のコースを入れると下りは休むことになるんですよね。
回復時間みたいになるから除外しました。
なるべくずっと踏み続けるコースを選んだのです。
平地で踏み倒す練習です。
後はライディンくポジションを調整すれば登坂にも応用が効くはずです。
これは後ほど山で練習してみたのですが、山には山の練習が必要だと感じました。
ただ、短時間高強度の練習をすることでFTPは高くなります。
夜練を始めた初日はこんな状態。
1時間走でNP250ｗ、IF0.892。なのでSST強度ということですかね。
平均パワー216wでパワーウエイトレシオ3.66倍です。
このSSTを続けていくとFTPが底上げされるというトレーニング理論がありますが、実際長期的にSSTをやったことがないのでわかりません。
FTP設定は280wにしています。
NPは正規化されたパワーで、IFは1時間FTP強度を１としてNPがFTPのどれくらいかを表した数値です。
IFが1.0になると1時間FTP強度で走ったことになります。
FTPとは1時間連続で出せる限界ギリギリのパワー値です。なので、IF1.0になると理論上その後は続けて走れません。
もし走れたらもっとFTPは上だと言うことになりますね。
これが夜練2回目です。
NP257、IF0.917、平均心拍数150で心拍数もかなり高めを維持している。
2回目の練習で夜間のコースにも慣れてきたからだと思われる。
練習の最後に9％の坂をダッシュで1分登る練習を入れていいるのが最後に効いてる。
NP260、IF0.929と結構追い込んだ練習ができました。
1時間全力でこいで、平均時速も33.2kmとまずまずのスピードで走れています。
この後、家に帰って玄関前でへたり込んで立ち上がれませんでした。
このように、夜練は1時間なんとか時間を確保して実行しています。
それが、8回目を迎えました。
この夜練は少し距離も伸ばして獲得標高も354mといつもの倍登ってみました。
平坦基調の練習だとずっと負荷をかけれるのですが、上りもいれて練習だとどうなのか？実験です。
結果、1時間25分走って、平均時速36.2kmと爆速になりました。
平均パワーも248wと体重59.2kgなのでパワーウエイトレシオ4.2倍
NP266、IF0.952と1時間半近く走っても強度を落とすこと無く走れていました。
週2回もしくは１回夜練を入れて1ヶ月半経ちましたがあきらかに速くなってきているしパワーも付いてきました。
この練習は間違いなく効果があったと言えます。
ただ、非常に苦しいです。
パワーメーターを見ながら280ｗ付近をずっと出す練習なので心が折れそうになりますが、20分パワーも271wを出せたのでパフォーマンスも上がってきています。
まとめ
仕事を持つ社会人が練習時間を確保するには出勤前か仕事終わり。
僕の場合は整体師で仕事前に体力の消耗は厳しいので仕事終わりを選択した。
往復でも周回でもいいので1時間走れるコースを設定。
信号は少なく交通量はゼロではなく少なめを選択すると安全。
あとは、体が温まったら全開で走りまくる。
とにかくFTPあたりで踏み倒す。
アップダウンもダンシング多用で踏み込む。
平地なのでいつもロングライドに使うギアより2枚くらい重いギアを選択して苦しくても踏み続ける。
おそらくアチコチ痛くなるだろうが、堪える。
鼻水や汗や涙や色んなものが出てくるが無視。
そして、ゴールしたら立てなくなるくらいになってたら出し切ったと考えても良い。
体力もつくがメンタルも成長する。
なかなかキツイがこれがだんだん快感になっていく！
ただ、練習後の水分補給、プロテインやLグルタミン、ビタミンCなどの栄養補給は絶対必要。
高強度のトレーニング後は免疫力も落ちるので必ず必要な栄養素を取る必要がある。
これを怠ると体調不良を起こしトレーニングができなくなるので注意が必要。
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