CTLの上げ方-パワートレーニングバイブル-

目指せCTL100

自転車で強くなったと感じる壁はCTL100だと言われている。

でも、なかなかCTL100を達成することはできないのが現実。

いったいどうすれば、CTL100を達成できるのだろうか？
パワートレーニングの用語の意味などを学びながらその仕組みを紐解いてみようと思う。

今日の記事から学べること

• パワートレーニング用語知識(TSS、ATL、CTL、TSB)
• CTLの上げ方

速いホビーレーサーが沢山出てきたのは

プロ並みのフィジカルを兼ね備えたホビーレーサーが近年沢山排出されてきています。

それは、パワーメーターを使ったトレーニングが普及してきたからだと僕は思います。

ぼく自身も2年前からパワーメーターを導入したトレーニングを行うようになってから劇的にパフォーマンスが上がってきました。

最初は、闇雲にパワーを出す練習をしていましたが、徐々にパワーメーターを活かすコツがわかってきて、練習に意味を持って取り組むことができるようになってきましたので、1年前の自分に教えるつもりで書いてみます。

まずはパワートレーニングの用語を知ろう

ただCTL100を目指すと言っても、どうやったら目標に辿り着けるのか？
どんな仕組みでCTLが増えていくのか？

知らなければ激流の川の中を川上に向かってひたすら泳ぎ続ける羽目になる。

まずは、用語の意味を知ることによって短期間で効率よく強くなる仕組みを理解していきましょう！

FTPを知ろう

パワートレーニングを行う上で指標となる数値がFTPです。
FTPとは疲労しないで1時間出し続けられるパワーの最高地です。

FTPを超えたパワーを出すとすぐに疲労し始めます。

逆にFTPより少し下であればずっとそのパワーを維持することができます。

まずは、パワーを計測できるサイクルコンピューターを利用して自分のFTP値を計測してみよう。

サイクルコンピューターによっては自動で算出してくれる機能もあるのでぜひ活用してください。

ローラー代を活用して計測する方法がありますが、非常に辛いので20分以上走れる登り坂を利用して計測するのがおすすめです。

TSS（トレーニング・ストレス・スコア）

FTPの計測が終わったら次はTSSについて知る必要があります。
このTSSはトレーニングストレススコアと言って、この数値が元となってCTLやATLの数値が決まります。

TSSを算出する公式がありますが、非常に難しいので書きません。

どうしても知りたい場合は、「ハンター・アレンのパワートレーニングバイブル」のp 169をご覧ください。

簡単に言うと、先ほど紹介したFTPの強度で1時間走るとTSSが100です。

トレーニングが終わってサイクルコンピューターからスマホやコンピューターにデータを送信してから確認してください。

必ずTSSをいう数値があります。
この数値によってその日どれだけのトレーニングを行なったかが判断できるんです。

例えば、TSSが200だったとしたら、FTPの強度で1時間のタイムトライアルを2回行なったと思えばいいでしょう。

まぁ、実際に2回もやったら確実に死ぬのでやりませんが、それと同じだけのトレーニングを行なったと言うことです。

次にATLについて学びましょう

ATLとは短期トレーニング負荷のことです。

ATLの数値は７日間の練習の負荷を元に計算します。

なので、TSS（トレーニングストレススコア）を７日間貯金して平均を出すとATLだと思えばいいでしょう。

CTLとは？

CTLとは長期トレーニング負荷のことで、42日間の練習負荷を元に算出されます。

なので、TSSを42日間貯金して平均するとCTLになるわけです。

きっと算出するには難しい計算式があるんだろうけど、素人にはよくわからないので、こう言うことなんだなと言う範囲で覚えておくといいです。

なので、CTL100というのは毎日FTP強度の練習を42日間連続で行なっていると言う説明になりますね！

そう考えると非常に厳しい！

そりゃCTL100になると強くなるって言うのも十分うなづけるわけです！

もう少し噛み砕いて練習内容を見直すと？

まず、CTLは42日間のTSSの平均だとお話ししました。
ATLが7日間だと。

ATLの6倍がCTL。

なので、ATLの積み重ねがCTLとなるのです。

なので、ATLの7日間。
いわゆる１週間の練習でTSSを700貯めればいい計算になります。

元プロロードレーサーの土井雪広選手はこの7日間のことを「ワンサイクル」と著書の中で紹介されていました。

非常に分かりやすい表現です。

例えば、週２にち休みがある人だと、週末に200TSSずつTSS貯金して400TSSためます。

残りの5日間で300TSSを作れば7日間で700TSSになります。
週末に二日間、それぞれ100kmずつ走れば200TSSにはなるでしょう。

で、あとは残りの300TSSを5日間なので、1日60TSS。
ぼくが1時間のローラートレーニングで大体74TSSなので4日間ローラーをこいで1日は休息に充てることができます。

１週間で
100kmライド×2回
1時間SST強度×4回
1日休息

これを６週間行うとCTLが100になります。

いかがでしょうか？
正直に言います。今のぼくには無理です。

おそらくあなたにも、最初は無理なメニューだと思います。

なので、まずは700TSSを貯めるのに何日かかるのかを計算してみましょう。

10日かかるとしたら、それを7日で貯めるにはどうするのかを考えていきます。
1日の練習時間を増やすのか、1日の練習強度を上げるのか？

答えは２つしかありません。

徐々に7日でTSSが700たまるようになってくると思います。

ぼくも冬場のトレーニングだとどうしてもCTLが落ち込みます。
大会が目前に迫った時は80〜90くらいになります。

でもいまだに100になったことはありません。

CTL100と言うのはそれくらい計画していかないと到達できないものなのかなと思います。

ぜひ、参考にして取り組んでください。

さらに詳しく知りたい方は、以下の二冊がおすすめです。

パワー・トレーニング・バイブル

ぜひ参考にしていただき、CTL100を目指してください。
もし、参考になりましたら、コメントいただけると嬉しいです。