本業の整体師の研修で4日間八ヶ岳に滞在して来ました。
研修だったので自転車を持っていけなかったのが残念です。走ったら気持ちいいだろうなぁ〜と思える場所ばかりでした。
八ヶ岳最高ですね！
今回の研修で久しぶりに丸5日間自転車に乗ることができなかったので体力が落ちてないか心配でしたが走るとなんとかなりました。
呼吸のリズム
今回の研修で呼吸が胸式呼吸になっているため、交感神経優位になっていて回復力が低下していると指摘され腹式呼吸ができるように肋骨周辺を調整してもらった。
すると、横隔膜がうまく使えて深い腹式呼吸ができるようになった。
その夜もぐっすり眠れて目覚めがバッチリだった。
腹式呼吸は副交感神経優位にしてくれるので、回復や休息に向いている。
で、腹式呼吸をメインにしたまま研修から帰り、早速自転車に乗ってみたところ大変なことが起こった。
この日はZwiftでCペーサーで走ったんだけど、なぜかとても息苦しい。
それもそのはず心拍が110くらいから上がらない。
それでも30分過ぎたあたりから脚が回るようになってきたのでスプリントポイントでダンシングしてついて行ってみた。
すると、目の前が真っ暗になって危うく気を失うところだった。
スプリントしたのに心拍が130しかなく、思いっきり呼吸困難に陥ってしまった。
5日走って無かったから心肺機能が落ちたのか？と思いその日は1時間で終了。
次の日もZwiftで今度は180wで1時間のベースライドを行った。
同じく息苦しい。これは完全に終わったと思った。原因がわからずモヤモヤした気持ち。
この時も平均心拍が110くらい。
完全に心拍が上がらない体になってしまったようだ。
実走で気がついた呼吸法による違い
翌日の休日は久しぶりに外を走った。
朝から雨予報だったけど、西の空を確認すると明るい。
西の町の天気予報を見ると晴れと出ていたので、西に向かって走った。
だが、ここでも同じく30分経って脚が回り始めるも息苦しさが出る。
前傾姿勢をとると呼吸ができない。
その時、ハッと気がついた。
あっ！腹式呼吸のままだ！
急いで、鼻から吸って口から吐く、スッスッハッハーの少し早いリズム呼吸に切り替えた。
すると胸郭が広がって肺呼吸に切り替わった。
有酸素運動で心拍をある程度上げる走りをする時は胸式呼吸の方がいいようだ。
そのおかげで心拍数が130まで上がって登坂が思いっきり楽になった。
平坦の巡航も呼吸が楽になり辛さを全く感じなくなった。
145拍で安定して40km巡航ができる。これは気持ちい。いつもの自分が戻ってきた。
おかげでアウター縛りで走る続けても脚が回る。
上がり過ぎた心拍を落ち着かせるにはゆっくり腹式呼吸をすると下がってくる。
こうして胸式呼吸と腹式呼吸をうまく使い分けると心拍系の回復は容易になる。
ただ、筋肉の回復は僕の場合は補給が大きく影響するようだ。
最低でも45分に1度は補給を入れる。さらに高負荷で走った後もすぐに補給すると次の峠までに回復しやすくなる。
僕は結構補給を忘れるタイプなので本当に意識しないと脚がスカスカになり、後半はしれなくなる。
こうして胸式呼吸に戻したおかげで、峠のアタックでも175拍くらいまでは上げれるようになった。
腹式呼吸がいいのは日常生活でのこと。
有酸素運動をするには胸式呼吸が必要だった。これは僕の実体験なので万人に当てはまるとは思えないが、一つの事例として覚えておきたいと思った。
胸式呼吸で交感神経優位にして戦闘モードに入る。
そんな感じだと思えばいいかな。
体って本当に面白い。
今回のライドはパワースポットを巡るライドで1,000m upだったがアベレージ30kmで走れたから、まずまずのライドだった。
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