体幹トレーニングの必要性

自転車における体幹トレーニング

最近の自転車雑誌にもよく取り上げられている
体幹トレーニング。

その他の雑誌でも多く体幹トレーニングが
取り入れられていると思います。

僕はあくまでホビーレーサーとしての取り組みを
お伝えしているので、競技志向の方は参考程度に
聞いてください。

体幹ってどこの事を言うのか？

そもそも体幹ってどこの事をいうのか？

今さら聞けないよって人も多いと思います。

体幹とは四肢を除いた胴周りのことです。

四肢を枝にたとえ、胴体を幹に例えているんですね。

この体幹をガッチリにしてバランスが
保たれるようにしようというのが体幹トレーニング。

さて、ここで問題です。

あなたは自転車をこいでいてどこが疲れますか？

坂道を登っていてどこが疲れますか？

よく「売り切れた〜」って言いますけど
どこが売り切れるのですか？

そうですよね？

「脚」が疲れますよね？

僕は間違いなく脚が疲れますし、脚がつりそうになります。

体幹は腕や脚を機能的に使える基礎にはなります。

僕が考えるに、体幹を鍛えるより先にやることがあると思っているのです。

まず初めに鍛える場所か？

体幹トレーニングをするより先にしなければいけないことがあります。

それは。

それは。

それは！！！

股関節、膝、足首の可動域を広げることです。

よく、上死点での足の運びが悪くてお尻が
跳ねる人がいます。

後ろから見て、左右のペダリングで身体のヨレが
違う人がいます。

サドルを調整することで解消する場合もありますが、
ほとんどの場合は身体の使い方を調整した方が
解決します。

特に足首の動きが硬いとペダリングそのものが
上手く行えません。

なので、体幹トレーニングを行うよりは足首、膝、股関節
の動きをスムーズにできるようにした方がいいです。

足首の動きの悪さはふくらはぎの筋肉の
動きに影響を出し疲労がたまるとふくらはぎが
つりやすくなります。

まずやることは、かかとを床につけた状態で
屈伸運動をする。

この時大切なことは膝を内に絞らないこと。

膝を内に絞ると股関節の動きが悪くなり
膝にねじれが加わります。

こうなるとペダリング中に膝が痛くなります。

僕も上手くできないので練習中ですがやり方は

１.腕を前に出して立つ

２.膝がつま先より前に出ないようにかかとを床につけてしゃがむ

３.慣れて来たら手を身体の前で交差して行う

という感じです。

写真を見てもまだ膝頭がつま先より前に出ているので
これが出ないようにしないといけません。

背中も反るようにしないといけないので
僕の背中はまだまだ硬いのです。

ただいま練習中です。

この練習をするようになって、ペダリングで
膝が外に逃げることが少なくなりました。

そして、体幹のトレーニングも効果的だと
思いますが、自転車をこいでて苦しくなるのは
やっぱり脚の筋肉です。

なので、体幹トレーニングも重要だと
思いますが、まずすることは自転車に
どれだけ乗ったのか？だと言うことです。

ローラーも非常に効果的なトレーニングだと
思いますが、やはり重力を感じながらアップダウン
を乗り越えて前に進む実走が一番脚の筋力を
強化してくれると思います。

時間があれば外を走る。

これが一番のトレーニングだと思います。

実走プラス股関節、足首の可動域を広げる
運動を続けて見てください。

きっと疲れにくペダリングができるように
なりますよ！

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