サイクリストとして強い体を作るプロテイン
やっと飲み方が分かってきた
プロテインを飲むようになってだいぶ腿や
上半身、腹筋など筋肉がまんべんなくつき始めてきた。
最初はソイプロテインから飲み始めました。
理由は植物由来で身体に良さそうだから。
でも、筋肉の付きは良くなかった。
いろいろ試したら調べたりしてたらだんだん
効率の良い飲み方やタイミングが分かってきたので
まとめてみようと思います。
筋力アップには運動後30分以内にプロテイン
自転車トレーニングを行うと全身の筋繊維が傷つきます。
しかし、この傷ついた筋繊維を修復する時に筋肉量がアップ
するのです。
でも、この時に筋肉に栄養が入らなければ筋肉量はアップしません。
筋肉の元となる栄養素はタンパク質です。
この栄養が筋肉に入ってこなければ、身体は時間とともに
筋肉をどんどん分解してエネルギーに変えてしまいます！
オォーマイガー！
頑張ってトレーニングしても筋肉は育たず。
むしろ筋肉を分解するなんて～。
それだけは絶対に阻止しなければなりません。
そこで必要なのがプロテインというわけなのです。
プロテインを飲むタイミングは運動後30分以内です。
この30分は回復のゴールデンタイムと呼ばれていて
この瞬間に栄養が筋肉に送られるとたくましく回復
してくれるのです！
プロテインナウ！です。
ここで裏技というかあまり知られていないのが
糖質を一緒にとるとタンパク質の吸収が良くなります。
運動すると糖質はエネルギーとして使われるため低血糖に
なります。で、運動後に糖質をとると血糖値が上がるわけです。
血糖値が上がると分泌されるのが有名なインスリン様です。
実はこのインスリン様は体内にタンパク質を吸収させて
筋肉の分解を抑える働きがあるのです！
インスリンラブ！！
ということで、炭水化物とプロテインを補給しましょう！
いつ？
今でしょう！
じゃなくて、運動後30分以内です。
BCAAとプロテイン
プロテインを飲むようになっていろいろ調べていると
BCAAというサプリメントがあることに気がつきました。
トレーニング本の中にはタンパク質が分解されて
アミノ酸になるのだからプロテインじゃなくて最初から
アミノ酸を摂取すれば良い。
だからプロテインじゃなくてBCAAを飲めば大丈夫と
書いてある本もあります。
で、調べてみるとBCAAは必須アミノ酸である
バリン・ロイシン・イソロイシンのことを指します。
タンパク質が分解されてアミノ酸となるわけですが、
そのタンパク質を構成するBCAAの割合は50％。
人の筋タンパク質においては３５％がこのBCAAとなります。
かなりの割合がBCAAで占められているので、確かに
タンパク質を分解する手間が省けるだけBCAAを飲んだ
方が吸収効率からすればいいのでは？と思ってしまいます。
しかし、割合が多いだけで全てではない。
ということに気づかなくてはいけません！
なのでプロテインの摂取とBCAAの摂取は役割が違うということです。
BCAAの目的は運動前に摂取して血液中のBCAA濃度をあげ
運動中の筋タンパク質の分解を防ぐこと。
もう一つが運動による疲労感の軽減です。
運動の翌日に疲労感を残さないために飲みます。
ということで、BCAAは運動前と可能なら運動中の摂取が好ましいです。
さらにBCAAの成分の中のロイシンは膵臓からのインスリンの
分泌を促してくれるので、筋タンパク質の合成をパワーアップ
させてくれます。
なので、運動前！運動中！運動後にプロテインとともに！
が効果的です。
しかし、膵臓に負担がかかるので飲み過ぎ注意ですね。
それぞれのパッケージに書いてある使用料をよく読んで
飲みましょう！
プロテインかBCAAどっちを選ぶ？
筋肉を強くするにはプロテインを飲みましょう！
BCAAは筋肉を大きく強くするための成分のうち３５％
残りはタンパク質を分解して必要なアミノ酸を摂らなければ
ならないのです。
なので、プロテインを飲みましょう！
その補助としてBCAAです。
プロテインの選び方
さて、プロテインの選び方ですが、
ソイプロテインとホエイプロテインがあります。
ソイプロテインは大豆成分由来のプロテイン。
ホエイプロテインは乳製品由来のプロテイン。
どちらがいいというと身体のためには両方必要なのですが
ソイプロテインは消化吸収に時間がかかるとされ
効率よく吸収できないようです。
なので、僕が飲んでた時もなかなか筋肉がつかなかったんだと思います。
ダイエットを目的としたトレーニングにはいいかもしれませんね。
BCAAと一緒に撮れは必要なタンパク質を摂れるし必要以上に
身体が大きくならないので。
運動のパフォーマンスを上げるにはホエイプロテインを
お勧めします。
吸収がいいので効率よく体を作ることができます。
僕が今飲んでいるのは近所のドラッグストアーで売り出し
してたから買っているmeijiのSAVASです。
通常６０００円近くするのですが、特価で税込4,000円で売られてました。
安い！と思って購入したんですが、今amazonで確認すると3,830円で売られてる！
えぇ〜！もっと安いやん。
ブログ書きながらショックが隠しきれません。
と言っても170円ですが。
しかし、このSAVASは添加物が多いんです。
人工甘味料に増粘剤になんだか添加物てんこ盛りです。
なので、他にいいものがないかな？と探してたら
キナンサイクリングチームの山本元喜選手がブログで
紹介していたプロテインがいいなと思いました。
このCHOICEのゴールデンホエイプロテインは天然素材のプロテインで
甘味料は自然素材のキシリトールなので安心です。
本当に身体のことを考えるなら素材にもこだわった方がいいですね。
今まだSAVASのプロテインが3分の２残っているので、なくなったら
次はこのプロテインに変更します。
BCAAについては
こちらのMRMのBCAAです。
このBCAAは海外からの並行輸入商品ですが、コストパフォーマンスにも
優れていて１kgとかなりの量です。
普通に飲んでて無くなる気配がありません。
多くのサイクリストがご愛用ですので僕も右に習えで飲んでます。
まとめ
プロテインは運動後30分以内に飲みましょう。
BCAAは運動前、中、後に。
筋肉を作るのはプロテイン。
BCAAは補助サプリということです。
で、運動しない日も就寝前に飲むことをお勧めします。
激しいスポーツをする人は大きな筋肉は回復に3日かかります。
その間も筋肉はタンパク質プリーズ！と叫んでいます。
なのでプロテインを飲んでかっこいい身体を作りましょう！
強くでかっこいい身体はプロテインから！
機材も大事だけどエンジンの体を作り上げるのはもっと大事です！
プロテインラブ！
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