今年は目標としていたレースが無かったが、それでも開催されているヒルクライムレースに出場できた。ただ普段ヒルクライムを練習しているわけではないので、レースに向けてしばらく登りの練習をしていた。
すると、平地まで速くなっていたのです。
今日はその時の練習方法を記録していきます。
ウォーキングランジ
僕は脚力があまりありません。筋肉も細いのです。今まで自転車の筋肉は自転車でつけると豪語していたのですが、今回筋トレに初めて挑戦してみました。
ダンベルを持って大股で歩き、前に出した足に体重を乗せてお尻と腿を意識してまっすぐ上に上がる。
ただこれだけ。１セットが２０歩。
非常に簡単に思えたから、余裕だと考えていた。
僕は整体院をしていて患者さんにトレーニングに詳しい人がいたから、自転車に聞くトレーニングは何かないかと相談したら教えてくれた。
するとその人は、最初は何も持たず自重でやってくださいと言うではなりませんか。
自重って！普段自転車乗ってるから余裕だと思ってたけど実際に自重で20歩やったらフラついて歩くのも大変になっちゃた。
こんなに効くのか！と。その後はダンベルを片方12.5kg持って歩けるまでになった。
これだけでも、登坂力が上がった。パワーメーターを見ても5倍は維持できる様になってきた。
丁寧な８割ペダリング
次に取り組んだのが、丁寧な８割ペダリング。追い込まずに丁寧にペダルを踏み込んでいく。
この時意識したのは二つ。
1つ目は、１〜２枚重たいギアを選択する。ケイデンスをあげてパワーを出すのではなく踏力でパワーを出すため。
すると普段では90回転くらいのケイデンスが80回転くらいに落ちる。
その状態で足の裏全体を使ってペダルに体重を乗せていく。
2つ目は、腕とお尻にどかっと体重を乗せるのではなく、踏み込む時お尻が微妙にサドルから離れそうな感覚を意識する。
これは中腰になって片足立ちしている状態と同じ。
この状態で交互にペダルに乗せていくと、腕とサドルに頼らずにペダルの上に乗っかっている感覚が身に付く。
体重と踏力を使ってペダルを回す練習。
これをする様になってから、心拍がいっぱいいっぱいにならなくても、登坂力がついてきた。８割の力で上り、余力を持ってピークを迎えられる様になってきた。
ただ全力で走ってる時は、そんな事も忘れてこいでしまう。
もう少し練習をしていく必要があるかな。
平地巡航が楽になてきた
この練習をする様になってから、平地の巡航が楽になってきた。楽になったと言うより、苦しいのは苦しいけど、平地で重たいギアを長く踏める様になってきた。
ロードバイクで速く走るためには、「重たいギアを速く回す」これに尽きる。
これが少しずつできる様になってきた。
お尻が浮かない程度に踏み込む。引き足は邪魔してないな？って思うくらいで良いかな？
片足立ちのイメージで丁寧に回していくと何となくだけどペダルに体重が載る様になってきてるのを感じた。
すると、平地巡航がすごく速くなってきて、ある程度の時間苦しくてもタレることがなくなってきた。
ゆっくり登坂、丁寧なペダリング、８割、お尻が少し浮くかな？でペダリングの質が変わってきました。
これはあくまで僕のパターンなので、誰しも当てはまるとは思えないけど、パワーロスしないペダリングの練習にはなると思います。
ぜひ参考にしてください。
次は上半身の強化かな？
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