ヒルクライムが早くなるローラー練習
あれ？この坂ってこんなに簡単に上がれたっけ？
最近、ライドに出かけて良く思う。
坂道が辛くない、むしろ楽しい！
ローラー練習を続けることで坂道でも気にせず走れるようになる、ちょっとした練習のコツをお伝えします。
気がついたらKOMが取れるように
Strava（ストラバ）を起動させて
ライドに出かけるようになるとついつい燃えるセグメント。
僕が自転車を始めた2016年頃はスマートフォンにサイクルコンピューターを連動するなんてことは知らなかったし、持っているサイクルコンピューターではスマホと連動なんてできなかった。
いつも、ストラバをスマホで起動して記録を開始してた。
今では、サイクルコンピューターを起動して記録を取って、保存するとスマホと連動してストラバに記録が連携される。
本当に便利になったなぁ。
そんな僕が自転車を始めてから、11か月目の2017年あたりからKOMがとれるようになった。
合計で10個。
スプリントは無理だけどヒルクライムならいける。
これがStrava（ストラバ）パソコンの管理画面のMｙプロフィールを
確認するとみることが出来る自分のKOM（キングオブマウンテン）の記録。
全て2017年3月以降。
2016年4月から自転車を始めて
本格的にトレーニングを始めたのは2017年1月から。
3か月で結果が出るようになった。
僕は兵庫県の雪深い地域に住んでいるので、
1月2月は外を走ることが出来ない。
トレーニングはもっぱら室内でローラーをこぐだけ。
それでも、こうやって結果が出せる。
トレーニングをするなら固定ローラースマートローラー
自転車を始めた頃はミノウラの固定ローラーを使っていました。
選んだ理由は慣性が働かないから。
負荷をかけるとペダルを回した分だけしかタイヤが回らないから休むことが出来ない。
常にハムスターのように回し続ける。
2025年現在ではスマートローラーを使っている。
まさか、インターネットに繋いでバーチャルな画面を見ながら自転車を漕ぐ時代が来るとは思わなかった。
現在使っているのはWahoo（ワフー）KICKR（キッカー）
現在では実走しているかのように、ゆらゆら揺れるムーブタイプも出ているけど20万を超えるので、手がでない。このスマートローラーでも16万はするから相当買うのに勇気が必要だった。
Zwift（ズイフト）に繋がなくても、今はMyWhooshというUAEチームエミレーツのスポンサーがやっている無料で使えるバーチャルライドもあるので、自転車課金を少しでも減らしたい人にはいい時代になった。
しかも、パソコンに繋がなくても、サイクルコンピューターを連動させてルートを走らせたり、一定の負荷でローラートレーニングできたりとできることがたくさんある。
これ１台あるとトレーニングの幅が広がるので、買っておいて損はない。
僕はこれにキッカークライムというバーチャル画面の勾配が変わると、自転車のフロント角度が変わる装置まで買ってしまった。
完全に自転車沼にハマっていると思う。
勘違いしてはいけない負荷
僕がローラー練習を始めた頃はどうやって練習したら良いかよくわからなかったので、陸上の長距離トレーニングをしていた頃の練習を参考にしていました。
２、負荷をかけるトレーニングをするときは15分〜20分ゆっくり回してウォーミングアップをする
３、ケイデンスは一定にして少し重いギアを5分回す、同じケイデンスで一つ軽いギアを3分回すを繰り返す。
４、バーチャルでできる場合はワークアウトメニューを使って練習するSSTというメニューがあるので取り組んでみる。（かなり苦しい）
以上ですね。
僕が2017年当時に勘違いしていたのは以下のとおりで、とにかく回せるようになれば早く走れると思っていました。
ローラーを回してれば脚が回転を覚えて苦しくても回せる。
そう信じていました。
でも、実走に出かけると違いました。
回せる＝スピードが出る
ではなかったのです。
固定ローラーの負荷を上げる。
ギアは自分が回せる楽な枚数にしておく。
本来ここまではウォーミングアップの状態なのですが、
僕はここでトレーニングをしていると勘違いしていました。
だから実走に行くと回転だけは速いけど前に進まない。
ギアを上げていけばいくほど重いギアを回す筋力がないので失速するという何ともカッコ悪い状態になりました。
そこで、ローラーの負荷をまずは下げてみました。
軽く回せるところでウォーミングアップを10分。
脚が軽くなったら、ギアを一つずつ上げていき
少しキツいかな？と思えるギアで5分回す。
5分の最後の方は正直きついけど
このキツイところを経験しないと坂では速くならない。
そして、3分間は一つ下のギアにして回転は落とさずに休む。
この回転を落とさずに休むところもポイント。
回転を落とすと心拍は鍛えられないので頑張る。
でも、ちょっとは回転は落ちると思う。
僕もいつも７～８回転は落ちてました。
さらに一定のケイデンスで回すと力が抜けたペダリングが覚えられる。
これを1週間に3回~4回行っていると
2週間目から「ん？もう一枚あげちゃう？」って感じになる。
そこで、1枚あげてみて、行けるようならやってみる。
あまり無理をしないように！
ここではまだ身体が出来上がっていないので、故障の原因になる。
で、2週間目が終わったら、固定ローラーの負荷を一つ上げるかギアを1枚あげる。
こうやっていくと、ライドで90回転回してても平気になってくる。
先日友人と走ってる時も
「重いギアでも凄い回せるね！」と後ろから見てて言われました。
人から見てても変わるくらいに慣れた時は成長を感じます！
ここまで作り上げるのにわずか3か月。
きっとあなたにも出来ると思いますよ(^-^)
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