富士ヒルクライムに向けてトレーニングを開始しました。
昨年は雨と寒さに負けてギリギリのシルバーだったので今年はキッチリ余裕をもってゴールできるようにするべく取り組んでいきます。
そこで、例年通りの練習だと歳を重ねている分結果は望めないので新たな練習方法を探していかなければいけません。
で、何が足らないかと言うとズバリ練習量と強度です。
今年参考にした練習方法は？
富士ヒルクライムに向けての練習方法
実は、先日「宇都宮ブリッツェン」のYouTube番組を見ていて、増田選手がヒルクライムトレーニングについての解説をしていました。
今年はJプロツアーに富士ヒルクライムが組み込まれていて、プロ選手も走るようなのです。
まずはこの動画をご覧ください。
この中で、増田選手は広瀬GMの質問に答えています。
富士ヒルに向けてどんな練習をしていけばいいのか？
「ヒルクライムになるとケイデンスが落ちていきます。その中で高い負荷をだして回す練習をするといい」
なるほど！
僕は、軽いギアでケイデンスを上げて高出力を出す練習をしていました。
確かに、ローラー練習では心臓をあおることもできるし、負荷も上がっているので練習している気になっていましたが、この練習だと登りは強くなれないんだなと思いました。
そこで、2月から取り組んでいる練習。
●固定ローラのダイヤルを「７」に上げる。（普段は４～５）
●ケイデンス80回転で215~250Ｗで20分こぎ続ける。これを２～３本。
●1時間15分目標にこぐ。
スマートローラーでは無いので、どうしても効率よくペダリングすると負荷が落ちてしまうので負荷ダイヤルを高めに設定。
ケイデンス80回転で目標250wで20分こぎ続ける。
この練習をしてみて分かったことは、今まで腿の後ろの筋肉、ハムストリングスを意識してお尻と後ろの筋肉でこいでいたんです。でも、実際に高負荷でやってみて分かったのは、大腿四頭筋が全然足りないと言うこと。
大腿四頭筋と言うのは腿の前の筋肉で基本的にここはアタックをかけたり高出力でペダリングする時に使う筋肉です。ですので長くは持ちません。短期決戦筋肉なのです。
しかしながら、ここが基本的に弱いと高出力で登坂することができないのです。
僕の場合はやってみて思ったのは、この大腿四頭筋と内転筋が弱かったです。
続けることで、だいぶ大腿四頭筋と内転筋が育ってきました。
最近では、直立で立つと内腿同志がくっつくようになりました！
おお！俺の腿育ってるじゃ無いかぁ！
さらに、これは12月末から2月末まで一度も外を走ることができなかったので気がつかなかったのですが、勾配が8％くらいになると僕のケイデンスは70以下になってしまいます。
と言うことは、本当は80回転じゃなくて70回転で負荷を高くして練習するのがいいと思います。
そうすることで、高強度で踏む力が増すのと、自転車筋が育ちます。
そうすることで実際に走ってみて80回転くらいで登れるようになってくると思います。
これから3月中は距離を乗りながら体幹を調整してスタミナをアップしていきます。今年は何が何でも成長して昨年の記録を大幅に塗り替えてやる気持ちで練習してまいります。
もう少し天気が安定してきたら、坂を登りまくろうと思います。
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