ここ数年毎年の恒例行事になっているMt富士ヒルクライム。
初めて参加したのが2017年。
タイムは1時間16分ちょっとだった。あと1分少々でシルバー獲得ならず。
そして、2018年、2019年と出場し2回とも1時間14分台でゴール。
ギリギリシルバーが2回。
2020年は1時間10分切りを目標にトレーニングをしていたがコロナウイルスの蔓延で中止に。
そして2021年！今年は開催されるようで非常に嬉しい！天気も晴れに違いない！いや晴れで決まり！
では今年は何を目指すのか？
ずばり1時間5分切りのゴールドを目指していきます。
では、いったいゴールドを目指すに当たってどのような練習をしてきたのか？
この練習でゴールドを取ることが出来るのか？
フィニッシャーリング獲得割合
富士ヒルクライムは乾燥するとフィニッシャーリングをもらえる。
そしてタイムによりフィニッシャーリングのカラーが変わる。
1時間以内の完走は「プラチナ」
1時間5分以内の完走は「ゴールド」
1時間15分以内の完走は「シルバー」
1時間30分以内の完走は「ブロンズ」
1時間30分以降は男性がブルー、女性がピンクとなる。
では出場者数にみるそれぞれのリングの獲得割合を見てみると
| フィニッシュタイム | 割合 |
| プラチナ | ０．３％ |
| ゴールド | １．４％ |
| シルバー | ９．７％ |
| ブロンズ | ２４．７％ |
ゴールド取得確率は全体の1.4％と非常に狭き門となっているのがわかる。
プラチナにいたっては主催者選抜のトップグループのタイムで、一般の優勝者でもなかなか出せるタイムじゃない。
でも、狙うならゴールドを狙ってみたいものです。
ゴールドを取ると言うことは、年代別で入賞を意味します。あ〜恐ろしい。
公言するには勇気がいりますが、どうせやるならゴールド狙ってみます。
富士ヒルクライムゴールドリング獲得を狙うパワーウエイトレシオ
富士ヒルクライムでゴールドを狙うにはパワーウエイトレシオで一体どれくらい出せば良いのか？
調べてみると体重62.8kgの人が64分30秒で平均234wで走ったとYouTubeでコメントしておられました。
1時間3.7倍で走行されたようです。
ただ、標高が高くなると出力が落ちるので、大体5％落ちたと仮定して246wで走行したことになる。
そうなると1時間パワーウエイトレシオ4倍となる。
先日1時間25分を全力で走ったときの平均パワーが248wで体重が59kgだから4.2倍で1時間半走れることになる。
これが1時間だったらもう少し上げれそう。
パワーウエイトレシオだけ見るとなんとかギリギリ合格点。
富士ヒルクライムでゴールドリングを狙う練習
富士ヒルクライムをゴールドで走り切るには1時間5分で走行しなければならない。
平均勾配5.2％のコースをずっと250ｗで走り続けることになる。
普段の練習から1時間10分ノンストップで走る練習をしていかなければならないのだが、そんなコースはやはり富士山とか信州の山々じゃないと無理。
平地でも信号があるから1時間以上ノンストップで走れる所はほぼ無いと言っていい。
そうなると1時間10分以上連続で走り切るにはローラー練習が適していると言える。
そこで、富士ヒルクライムゴールドリングを狙うために具体的な練習方法を書いてみた。
先に言っておくけど、まだゴールを取ってないので狙うために僕がやっている練習法だと言うこと。
- 100km 1,000ｍupノンストップ練習
- 1時間全力走
- 20分以上ヒルクライム練習
- 10分SSTかFTPインターバル2本
- 勾配7％のローラー60分練習
以上を行っている。
上から3つ目までは外を走って、下2つはローラー練習にしている。
休日が週2回あるので、1日はロングライドをソロで100km以上走ってトイレと信号以外はノンストップで走り切る練習。
もう一日はチームメンバーと20分程度の登坂がある峠をタイム差を付けて登るヒルクライム練習をしている。
峠のタイムを見て全員が同じ時間にゴールできるようにタイム差を付けてスタートしていく。早く登れる人は数分後にスタートしてゴール前に追いついてゴールすると言う感じ。こうすることでゴールする時間が同じくらいになる。
速い人も遅い人もいい練習になる。
1時間全力走は仕事が終わってから夜に平坦区間をとにかくSST以上で走る練習をしていたのだけど、夜間とはいえ平坦だからスピードが40km以上出てしまうので危険だから最近はやっていない。一歩間違えたら段差や小動物に乗り上げて落車事故につながるので止めた。
その代わりに行っているのが、ローラー練習。
富士ヒルクライムでゴールドを取った人のYouTubeを見ながらアップして体が温まったら10分のSSTかFTPでインターバルを2本。本当は3本やった方が効果はあるんだけど、2本で精神的に限界なのでやめている。
だいたい終了までに1時間かかるので、最後はYouTubeの人がゴールするまでは漕ぎ続けるようにしている。
そうすることで、スタートしてからゴールするまでのタイムはペダルを回し続けることになるから体がタイムを覚えてくれる。
さらに、YouTubeを見ることでコースをだいたい覚えてくる。中にはコースマップを表示してくれているYouTuberもいるので非常に助かる。
最近では、このカーブを曲がるとどうなっているとか、九十九折を抜けると勾配がどうなるとか、だいたいの感覚がつかめてきた。
本当は試走をｼﾀｲところだけど、現地まで7時間半かかるから行けていない。
来年は試走をかねて大会までに言ってみようと思う。
ローラーの練習で一番効果が高かったのが、勾配７％にバイクの角度を調整して乗っていること。
これにより、体のポジションがヒルクライム仕様になり、筋肉もヒルクライム筋肉が付いてきた。
実はヒルクライムで見落とされがちな事が一つあって、ヒルクライムは筋力が無いと登れないということ。
クライマーって細いけど筋力が相当ある！
平坦が速い人は、脚力だけじゃなくて上半身の筋力もあるので体重をペダルに乗せるのが上手いのだ。
ヒルクライムは平坦が得意な人ほど体重はないけど、脚力があるので踏み込む力が強い。
軽い体重を無駄なくペダルに伝えるためには脚力、すなわち脚の筋肉が必要不可欠なのだ。
それは宇都宮ブリッツェンの増田さんもYouTubeのなかで語ってました。
脚の筋肉が付いてくるとヒルクライムは速くなっていきます。
その為にウォーキングランジをしたりスクワットをしたりするのもいいでしょう。
普段の自転車練習で筋力をつけるには、一枚重いギアを踏むのがいいですね！
すると最初はケイデンスが落ちますが、体がなれてくるとケイデンスが戻ってきて、さらにもう一枚重いギアが踏めるようになってきます。
僕が速くなってきたのは、いままでフロントギアを50/34を付けていたのを、52/36に変えてからです。
最初は軽いギアしか踏めなかったのですが、徐々に慣れてきて重たいギアを回せるようになってきました。
すると、坂を登っていても一番軽いギアを使うことがなくなり、リアのスプロケットの中間域をよく使えるようになりました。
そして、急勾配から緩斜面に移った時に加速できるようになり、タイムが短縮されるようになったのです。
考察
先日、チーム練習会でヒルクライム練習会を行って平均勾配5.6％の登坂をアタックした。
その時の6％遅いタイムで換算しても64分30秒かかる。
そう考えると1時間5分とはとてつもなく速いタイムになる。
平均時速22.2km/h以上で走ると65分を切れるようだ。
間違いなく死ぬな。
まぁ、口に出したからには果敢に攻めてみよう！
まとめ
練習は1週間10時間以上、250km以上を目標で、月間走行距離が1,000km以上に設定しています。
週2回100km以上ライドに出かけ、1回はソロライド、1回はチームライド。
残り5日の内3〜4日を仕事が終わってからのローラー練習に当てています。
1週間で完全休養は1日です。
仕事でどうしても乗れない時は2回完全休養する時があります。
さて、これで富士ヒルクライムのゴールドへどこまで近づけるのでしょうか？
2021年大会は6月6日（日）
大会当日は晴れを予想しています。
今から気持ちが上がっています！
富士ヒルに参加される方、お互い頑張りましょうね！
会場で当チームのジャージを見かけたらぜひお声掛けください！
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