風邪をひいて1週間自転車に乗れませんでした。食事は出来ていたので体重は減っていません。むしろ少し増えたかなって感じでした。
1週間自転車に乗ることが出来なかったので、体力的に落ちてしまい、ここから本当に戻せるのか？不安になりながらもローラートレーニングを再開しました。
リハビリ的な意味合いも込めて、取り組んだメニューは低強度の1時間ローラーです。
ただ、だらだら漕ぐとメリハリがないので、Zwiftのワークアウトメニューをカスタムしてやってみました。
Zwiftのワークアウトの一番上にはカスタムワークアウトの項目があります。
ここで、自分のターゲットとなる負荷を選んでワークアウトを作成できます。
殆どのメニューは網羅されているので作ることはまずないのですが、今回はリハビリをかねたメニューということで、こんなメニューを作ってみました。
メニューは70分として
最初の10分はウォーミングアップで10分180wまで
メインのZ2下限の強度で180w50分
最後の10分がクールダウンです。
このメニューだと、強制的に狙った負荷で低強度で踏めるので何も考えなくていいです。
心拍が130拍〜150拍まで。
前半は140拍を切る心拍なので心拍的にはLSD強度になります。
後半は徐々に心拍は上がります。
体重の推移
2月16日〜21日までの6日間で体重はグイグイ落ちていって、当初59kgで体脂肪が19％ありました。
それが、6日後体重57kgまで落ちて、体脂肪が16.8％まで減少しています。
食事は
朝食4枚切りの食パン1枚とコーヒー1杯、プロテイン300ccです。
昼食がおにぎり4つ（片手で握れる俵状の大きさ）、卵焼き一口大3切れ、ブロッコリー２口分。
夕食、ご飯２杯、湯豆腐２丁、ホッケ１匹、サラダ。
だいたい、こんな感じの食事なので、少食というわけではないと思っています。
僕にとっては夕食は腹がはち切れそうなくらい食べてます。
寝る前にプロテイン300cc。
食事の量はトレーニング前と変わっていないので、変わったのはトレーニングのメニューくらいです。
風邪引く前も毎日１時間こいでましたから、変わったのはメニューくらいですね！
まとめ
体脂肪を燃焼させるにはZ2強度下限で心拍を抑えて１時間程度こげばいい。
高強度をやっていた時は体重は落ちなかった。
食事内容は変えていない。
結果、メニューをZ2下限強度で数時間行うのが脂肪燃焼に効果的。
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