平地巡航速度35kmを目指そう！
通常の平均時速はどれくらい？
通常平均スピードはというと、
ママチャリでだいたい１４～１６ｋｍくらい。
ロードバイクで２２～３０ｋｍくらいが
一般的な速度です。
それでは、プロロードレーサーとなると？
プロロードレーサーとなると40km巡行が楽々走行。
ガンガン前を引くときは50kmなんだとか(笑)
マジか！
40kmが楽々走行って(^-^;
さすがプロって感じです。
目指すところはそこですね！
全力で35km
風のない平地なら30km巡行はそう難しいことではないが最初は25km巡行を目標にするといいと思います。
僕はロードバイクに初めて乗った時平地で28kmのスピードが出て大喜びしたのを覚えています。
全力で踏んでみて35km！
俺はなんて凄いんだ！って思ってました。
今考えたら笑えます。
でも、それくらい速度のインパクトって大きいんですよね！
まずは自転車体力をつける
これは以前から何度も言っている事なんですが自転車に乗りなれないと話にならないのでできるだけ自転車に乗る時間を作る事です。
15分でも30分でも
出来れば50kmとか乗れるといいですね。
そうしていくうちに、自転車と身体がだんだんマッチして来て乗りやすい体になってきます。
25kmで走れるようになるには数練習するとクリアできます。
自転車に乗りなれて、25km巡行できるようになりましょう！
次の壁は30km巡行
30km巡行になると、ハードルが上がります。
巡航速度が5km上がると結構な負荷がかかるのです。
やっかいなのが、風です。
運動量保存の法則による慣性抵抗というのがあるのですが。
これは速度の二乗で効く空気抵抗です。
ですので、25kmではしると
２５*２５＝625
30kmではしると
３０*３０＝900となり
２５ｋｍで走る時より３０ｋｍで走るときの方が空気抵抗が1.44倍になります！
これは単純な計算で出してますが
厳密には体面積の問題もりますので、
だいたいで考えてください。
では４０ｋｍになると
４０*４０＝1600
２５ｋｍで走るときの2.56倍の抵抗！
と言うことは、ローラー練習で速度を
上げる練習をしても実走でその通りに
出せることはないという事です。
ローラー練習で指標にするのは？
普段の練習でローラー練習は有効な練習手段なのですが、速度を指標に練習しても意味がありません。
ローラーでの練習で指標となるのはハートレートモニターを活用した心拍数。
もしくはパワーメーターを活用した負荷（W数）を指標にすると良いでしょう。
そしてケイデンスです。
行きつく先は
重いギアを速く回す！
です。
時速30km巡行の練習方法
まずは回転力
基本は室内固定ローラーでまずは低負荷ハイケイデンスでの練習がいいでしょう。
なにわともあれ、スムーズなペダリングが出来ないと、勾配や重いギアに変わったとたんに踏めなくなって体重を乗せて踏んでみたり、筋力に頼ってペダリングしてしまいます。
まずは回転力を付ける練習をします。
次がフォームを維持するためのギア選択
平地で思うようにスピードを上げられないのは、ギアの選択を間違えている可能性があります。
ロングライドなどでは、軽いギアを選択して回すのがセオリーですが、軽いギアを踏んでばかりだと、スカスカして前に進みません。
軽いギアを綺麗に回すのはハイケイデンス練習でいいのですが、目指すのは30km巡行です。
ここでやって欲しいのはフォームを前傾姿勢でおでこの少し上が斜め前にひっぱっられているイメージでライディングする事です。
こうする事で、殿筋とハムストリングスのいう腿の後ろの筋肉をメインに使うことが出来るようになります。
この筋肉はスタミナがあるので、長時間ペダルを回すことが出来ます。
でも、いつまでも軽いギアを選択していては巡航速度があがりません。
さらに、このフォームは軽いギアを使っていると維持するのが大変なんです。
腰や体幹の筋肉を使い続けて姿勢をキープするので背中や腰、肩こりなど痛みが出てしまいます。
なので、ちょっと重いかな？でも回せるな！
っていう重さのギアを選択して回していきます。
この状態で、だいたいケイデンス８５～９５くらいで回してみて下さい。
ペダリングのコツがあります。
この少し重たいかな？
くらいのギアで回していると、固定ローラーの場合慣性が働かないので、回し続けなければいけません。
この時、筋肉を意識して踏み続けると身体はドンドン疲れていってしまいます。
しかし、ふくらはぎの力を抜いて足の裏の一番体重が乗っている１点に意識をおいて体重がその１点に向っていると思って下さい。
すると筋肉ではなくて骨に乗っている感覚になります。
これはあくまでイメージですが、踏まなくてもクルクル回る感覚がわかっていきます。
この状態で徐々に負荷を重く（ギアを重く）していくとだんだん、楽に乗れている自分がわかってきますよ！
こうすることで、３０km巡航が楽になり
３５km巡航の兆しが見えてきます。
最後は実走が物をいいます。
最後に実走して感触を確かめて下さい。
ローラーでペダルに一点で乗る感覚を思い出して、踏んでみて下さい。
すると、実走では慣性が働くので走ってスピードが乗り始めると勝手に前に進む力が働きます。
この時、ペダルを力任せに踏むのではなくペダルの回転に合わせて一点を意識して乗せてみて下さい。
すると、楽に速く走ることが出来ます。
この感覚がわからなければゆるい下り坂でやってみるとわかりやすいです。
回転に合わせてペダルを踏む。ただ回転を合わせるだけで楽に回せます。
これを平地で行うと小さな力で速く進みます。
もしちょうどよい下り坂がなければ友人知人の後ろを走らせてもらうといいでしょう。
空気の抵抗がなくなって踏みやすくなりますので。
一朝一夕に３５ｋｍ巡航は出来ませんが
ちゃんと練習していくと出来るようになってきます。
ぜひ、頑張って練習しましょう！
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