1月中は屋外でのトレーニングは1度のみ。その1度もトレーニングと言うよりサイクリングと言ったほうが良いくらい。雪と融雪剤の塩カルが気になって思うように走れなかった。
1月中は1月26日以外はすべて自転車に乗るかウエイトトレーニングを行っている。僕くらいのレベルだとメニューをこなすと言うより距離や時間乗ったほうが強くなれる。
インターバルなどのL5領域（Vo2MAX）以上のトレーニングは週１回でも十分だと考える。
メインとなるのは１時間走、２時間走。L２〜３領域で淡々と心拍を上げずにローラーでこぎつづける。正直飽きてくるけど映画を見たり、YouTubeを見たり、Zwift画面を見たりして過ごせばそれほど苦痛にはならない。
１月はZwiftばかりしてたけど、走行距離1,300km。バーチャルなのでなんとなく80％換算と考えても1,040kmは走っています。
去年はアクティビティー時間は37時間。あと3時間乗って1週間10時間にしたいところですが、屋内トレーニングだとどうしても1時間で集中力が切れてしまうのです。
昨年よりはたくさん乗れているので、2022年のスタートとしては上出来の1月だと感じています。
どんな事があっても仕事から帰って1時間自転車に乗ると決めて1ヶ月が過ぎました。
1日だけ疲労抜きで休んだけど、それ以外は黙々と乗り続けています。続けることでだんだん乗ること自体が楽しくなってきて、疲労に対する耐性もついてきました。
また上半身の強化も始めて、2〜3日に1度、ダンベルベンチプレスを行っています。
だんだん胸に谷間ができてきて、胸筋が盛り上がってきました。細くてガリガリの体から少し筋肉質に変貌を遂げようとしています。
もうすぐ47歳だから栄養補給にも気をつけています。
激しいトレーニングを行うと筋肉の分解が進むので鍛えているのか壊しているのかわからなくなりますから、食事もタンパク質多め、植物性油脂少なめ、細胞内エネルギー効率を良くするためにミネラルも摂るようにしています。
運動と食事でパフォーマンスの維持をしていて家族からもタフになってきたね！40代後半とは思えない体つきになってきたと褒めてもらえました。
タンパク質はプロテインを飲むようにしています。飲めるときは運動1時間前、無理なら運動後。寝る前、朝と1日3回は飲んでいます。
色々飲んでみた結果、コストパフォーマンスと1食分のタンパク質含有量、味をいろいろ試した結果マイプレテインのナチュラルチョコレートが一番飲みやすくて続けやすい結果となりました。いつも5kgをネット通販で買っています。50％オフのクーポンが出るときを狙って購入するので、送料込みで9,000円位で買えますね。
一般的なプロテインが1kg3000円くらいなので、5kg15,000くらいが9,000円で購入できるのはかなりお得です。
ここに至るまでに、結構な種類のプロテイン飲んできたなぁ〜
そして、ミネラルですが主にマグネシウムを摂っています。できれば経皮で摂ると良いようですが食用としてとっても同じように効果があるということでニガリをプロテインを飲む時に一緒に入れて飲んでいます。
ニガリにはミネラル成分がしっかり入っているのでおすすめです。プロテインに入れて飲むと甘さがマイルドになって飲みやすくもなります。ご飯を炊く時に入れるとツヤツヤでモッチモチのご飯になりますし不足しがちなマグネシウムをとるのにニガリは最適です。
それから、植物性油脂を極力摂らないようにしています。
植物性油脂については多くは語りませんが知りたい人は、「植物性油 毒性」と調べると出てくると思います。簡単に言うと植物性油を加熱すると酸化して毒性のある物質を生成して体がアレルギー反応を引き起こしやすくなるという事です。
ただ、細胞膜を構築するために不飽和度の高い油の摂取も必要です。すべての植物性油を控えることはできなくて、日常的に食べる物で十分取れます。ただあえて植物油を使った料理をしないように心がけているということです。
もし油料理をするなら常温で液化している油の中で酸化しにくい上質のオリーブオイルを使うといいかな。
食事については知識を入れておいて、過剰に反応しないようにして注意する程度で十分です。
僕は疲労軽減のためにやっているのであって、超絶健康体にしようとしているのではありません。
参考程度にしてくださいね！
あと、お風呂に塩化マグネシウム（にがり）のフレーク状の物を200ccのカップで3杯入れて浸かっています。
体は温まるし、筋肉痛や疲労回復にもいいのでおすすめです。疲れてくるとイボ痔が出てきたりしてたのですが、1週間続けてたら治ってきました。もう少し続けてみようと思います。
おすすめのプロテイン5kgで買ったほうが断然お得
プロテインに入れて飲んでるニガリ
お風呂に入れるニガリ（フレーク状塩化マグネシウム）
まとめ
トレーニングはL2~L3を1時間〜2時間
高強度は1週間に1回程度。
ウエイトトレーニングはダンベルベンチプレスを30kg10回3セット3日に1回
食事はタンパク質をプロテインで摂ってミネラルはニガリで飲用とお風呂用で摂取
疲労が溜まりにくくタフな体質に変わってきました。
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