毎年6月に開催される富士ヒルクライム。
日本最大級のヒルクライムの祭典。ビッグレースです。
楽しみ方は人それぞれですが、僕は去年の自分を超え自己記録を更新することを目標に頑張って来ました。
あわよくばゴールドリングを手に入れようと淡い期待もしています。
富士ヒルクライムってどんな大会？って思ったら下記リンクから大会ページを覗いてみてください。
読むと出てみたくなりますよ！
さて、この６月まで今までにない量の練習を積み重ねて来ました。
練習の強度を測る目安として数値化するCTLというのがあります。
CTLとは長期トレーニング負荷のことで、わかりやすく言えば体力レベルということになります。
このCTLという数値が上がれば体力レベルが高いとみなされ強くなっているという一つの指標になるわけです。
昨年、富士ヒルクライムに出場した時のCTLは70でした。
今年は現段階でCTLは100です。
これだけ見ても去年の同時期よりだいぶ練習したんだなとわかります。
CTLの上げ方については過去に記事にまとめましたのでぜひ参考にしてください。
さて、問題はここまで積み上げてきた長期的トレーニング負荷をいかにレースに活用するかということです。
トレーニング負荷とは体に与えたストレスになります。
人の体はストレスを受けて、回復して、またストレスを受けて回復して、だんだん同じ量のストレスを受けてもストレスと感じなくなったり、回復にかかる時間が短くなったりします。
CTLが高くなってくると、強度の高い練習をしても回復が早くなりまた高い強度での練習ができるようになるわけです。
で、このまま本番に突入するとストレスがかかったままになるのと、疲労が溜まったままになるので持っている力を100％に近い状態で発揮することが困難になります。
そこで、必要なのが「ピーキング」と「テーパリング」です。
ピーキングとはそのままの意味で、パフォーマンスのピークをレース日程に合わせて持ってくること。
テーパリングとは、先細りという意味で、トレーニングの内容を徐々に減らしていくという意味です。
練習量を少しずつ減らしてレース当日が体力のピークになるように調整するということですね。
さて、問題はピーキングもテーパリングもやったことがありません！
なので、調べてみました！
ピーキングの方法は
ピーキングには
- テーパリング
- グリコーゲンローディング
の二種類あります。
テーパリングはピーキングに向けた手段の一つなんですね。
なるほど！
テーパリングは8日〜２週間前からスタートして徐々に練習量を落としていくこと。
ここで注意したいのが、練習量を落とすのか、練習強度を落とすのか？
答えは練習量を落とします。
練習強度を落とすと体が低負荷に慣れてしまって、高強度の出力に耐えれなくなるのだとか。
おおぉ！参考になるぜ！
ということで、具体的な調整は
トレーニング強度を維持したまま練習量を40％〜60％にする。
例えば、毎日1時間のトレーニングをしていたとすると、同じ強度のまま40分のトレーニングにするとか、高強度インターバルを10本やっていたら6本にするとかそんな感じです。
強度は落とさず、時間を落とす。
次に大切なのがグリコーゲンローディング
よく聞くのがカーボローディングですね。
まぁ、同じ意味だと思っていいでしょう。
時給系のスポーツは体内のエネルギーであるグリコーゲンの量がパフォーマンスに影響すると言われています。
そこで、レース3日前から普段の食事プラス200〜300g多く炭水化物などから糖質を摂取します。
炭水化物の量ではなくて、あくまで糖質換算で考えてください。
ご飯だと２合なんだとか。
僕は普段、1食でお茶碗小盛り１杯なので、毎食おかわりしなきゃダメってことになります。
詳しくはこちらのページに書いてありますので気になる方は読んでみられてはいかがでしょうか？
さて、やることやったらあとは本番に挑むだけ。
今年はどこまでやれるのか？
まさに健康診断みたいなもんですね。
あとは、チームのみんなでワイワイ言いながら行くのが楽しみ。
会場で見かけたらお気軽にお声かけください。
一緒に頑張りましょう！！
さらに詳しく知りたい人はこちらの本がお勧めです！
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