ロードバイクで強くなる、速くなるには練習は必要不可欠です。
いきなり速くなることは無い！そう断言できます。
ただ、体の調子以外にも速さに関係する要因があります。
肉体というエンジンを鍛えるには地道なトレーニングが必要なので、それは地道に頑張る。
それ以外の要因でぼくが試して「これはいける！」と感じたものをご紹介していきます。
目次
- コースプロフィールを事前に調べることで速くなる。
- 手の置き場所を変えると速くなる。
- ケイデンスを下げないと速くなる。
以上の3点をお伝えします。
コースプロフィールを事前に調べることで速くなる。
ヒルクライムに限らずタイムアタックをする場合、このコースプロフィールを事前に調べておくことがタイムを縮めることです。
今回挑戦したのは
距離４km、平均勾配7.5％のヒルクライム
初めて挑戦したのは2019年5月16日
その時の記録にこんなことを書いていました。
これを見る限り本当に辛かったんだなと言うのがよくわかります。
自ら下調べが足らなかったと書いてますが本当にその通りだと思います。
今回走ったのは、2020年4月16日。
1年弱の期間で再挑戦です。
前回が16分30秒、今回が15分14秒。
その差、1分16秒。
全く同じコースを走って1分16秒タイムが縮まるってのは正直驚きです。
しかも昨年の5月16日といえば、富士ヒルクライムの練習で仕上げてきている時なので、結構調子良かったはずです。
今の方が明らかに走り込みが足らないにもかかわらず、タイムは1分16秒速い。
この違いは、コースを知っているか知らなかったか？
ただ、それだけですね。
今回登っている時は、スタートとフィニッシュ地点を事前にコースプロフィールを見て調べていきました。
さらに、一度走っているのと所要時間が17分くらいかかると頭に入っているので終わりが見えるタイムトライアルになっていて精神的にも楽でした。
これがコースを知らないで走ると、カーブを曲がってもまだ先が見えない。
ゴールが分からないと心が折れてペダルが回せなくなります。
タイムトライアルをするにはコースプロフィールを事前に知っておくことがタイム短縮の鍵になります。
トレーニングをしていなくてもコース（勾配、距離）、どれくらいの時間がかかるヒルクライムなのかを事前に知っておくだけでもタイム短縮になりますよ！
手の置き場所を変えると速くなる
ヒルクライムだとブラケットを握るより上ハンを握った方が走りやすいですよね。
ぼくの場合はブラケットより上ハンを持って走る方が、胸が開いて視野も広がり走りやすいです。
呼吸が楽ですし股関節の圧迫もないので腿が上下しやすくなるからです。
さて、この上ハンを持つ時、ハンドルを握ってしまいがちです。
握るとハンドルに体重がかかりやすくなってペダルに体重がかかりません。
要するに力の逃げたペダリングになります。
では、どうするかと言うと、手のひらの付け根をハンドルバーに乗せるだけにします。
指先は卵を握っているような感じでハンドルに置きます。
こうすると、上半身の力が抜けて体重がペダルに乗るようになります。
もちろん激坂の時は握ったりしますけどね！
ハンドルに手のひらの付け根を乗せるだけと覚えておきましょう。
ちなみに、ぼくが上ハンを握って登坂する時は、大体斜度が8％以上の坂になった時かな？
5％〜7％くらいの坂ならブラケット握って走ってます。
なぜなら、５〜７％くらいの坂だと速度が22〜17km/hくらい頑張ってる時は出てるので空気抵抗が大きくなります。
なので、できるだけブラケットを握って空気抵抗が低くなるポジションをとっています。
ケイデンスを下げないと速くなる
最後にケイデンスについてです。
登坂の時にケイデンスは平地を走る時に比べて必然的に下がります。
しかし、ヒルクライムで一度下がったケイデンスを回復させるのは非常に困難です。
人それぞれですが、回しやすいケイデンスというものがあるはずです。そのケイデンスを維持すれば比較的速く走ることができます。
ヒルクライムはリズムが非常に大切で、同じケイデンスでリズムを感じながら回していると辛いけどいいペースで走ることができます。
ヒルクライムは勾配が目まぐるしく変わる場合が多いので、こまめにシフトチェンジしてケイデンスが落ちないようにギアを選択してください。
ぼくは先日までフロント50/34のコンパクトギア。
リアのスプロケットには25-12Tを装着していました。
これでほとんどの坂を登っていたのですが、10％を超える坂の場合は28Tのギアが欲しいなと思うことが度々ありました。
今回はフロント52/36のセミコンパクト、リアは30-11Tの大きなギア構成になっています。
今回走ってみて思ったのは30Tを使うことは滅多にないけど、ケイデンスを維持するには大きなギア構成もありだなと思いました。
シマノの場合、30Tまではリアディレーラーはショートゲージのままで問題ないようです。ただ、30Tを超える歯数のもの、例えば32Tなどをつける時はリアディレーラーを交換する必要があるので注意が必要です。
富士ヒルクライムの選抜クラスで活躍する星野貴也選手も下記の著書の中で大きい歯数のスプロケットを選ぶと言われていますのでありだなと思います。
パワートレーニングや基本トレーニングについ詳しくはこちらの「最速ヒルクライマー5人が教えるヒルクライムトレーニング」に書いてありますので参考にしてください。
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