社会人が自転車で速くなろうとすると、仕事との兼ね合いからなかなか練習時間を確保するのが難しい。
僕も完全予約制の整体院を経営してて自営業者なので、サラリーマンより勤務時間は長くなる。朝8時前にお店に着いて、帰るのは夜8時半。その中でも週10時間は自転車に乗るようにしている。
今日はその練習時間の確保について話してみようと思います。
自分の空き時間を知る
１週間に10時間トレーニングしようと思ったらどこを利用するのか？
社会人でありながら家庭を持っていると自転車を中心に考えるのは無理があるのだが、今より少しでも速くなりたいと思ったら自転車に乗るしかないのだ。
そこで、１日のうちどこに隙間時間があるのかを知る必要がある。
ここを知らないと、ついつい無駄なスマホ時間を過ごしてしまいがちなのです。
僕の場合は、早起きが苦手なので必然的に仕事が終わって帰ってからの時間になります。
平日のうちで時間が取れるのは、仕事から帰ってからの1時間半のみ。
ここで1時間トレーニングしてサッとシャワーして晩ご飯を食べる。
ここでトレーニングの時間を作ります。
さらに、１週間に2日設けている休みに早起きして4時間半で100km走ってきます。
これで大体週10時間です。
１週間に4時間以上のライド2回。1時間のローラーを１〜2回です。
休日のトレーニングも朝早くでお昼までに帰ってきます。
なので午後からは家族との時間を過ごすようにしています。
丸一日を自転車だけに使うわけにはいかないので、午前中だけと決めています。
ただ、今は子供たちも全員成人したので子供行事が無い分、自由に自転車の時間を取ることができるのが幸せです。
まずは自分が1日の内、休日の内どこの時間を使えるのかを知っておくことから始めましょう。
基本は毎日乗る
基本的な考え方は、「毎日乗る」です。
僕もできることなら毎日乗るように考えています。
しかしながら、整体施術だけが仕事じゃなくて、事務仕事や経理事務なんかも全て一人でやっているので、予約が全て終わった後でも仕事はあるのです。
帰りが10時を過ぎることもザラにあります。
ですから乗れなかった日は諦めます。
仕方がないのです。
でも、30分だけでも乗れるなら乗るようにしています。
平日はローラーに自転車をセットしたままにして、帰ったらビブパンツに履き替えてすぐに乗ります。
扇風機全開でメニューも特に考えることなくこぎます。
インターバルとか高強度とか考えてる暇はありません。
その時間が無駄なのです。そんなことは回しながら考えれば良いのです。
調子を見て、行けそうなら10分インターバルとか、20分220wとか気分で決めて良いです。
そもそも、下地がないのでインターバルメニューとかはそんなに重要じゃないんです。
飽きないためにメニューをやる感じです（笑）
20分でも良いです。やらなければマイナスだけど、少ない時間でもやればパフォーマンスの低下は防げるし現状維持もできるってもんです。
休日練習は？
休日の練習は日曜日がチーム練。平日休みはソロでロングライドに出かけます。
休日ライドの目標ですが、僕の場合は時間よりも距離を優先して乗っています。
最低100kmで多い時で200kmです。チーム練習の時はだいたい150kmになることが多いです。
そしてパワーメーターを付けている方なら、TSS 250を一つの目標にされるといいでしょう。
TSS 250のライドを週２回行うとそれだけで500。２日間ほどローラーを入れると1時間で大体50たまりますので、100。
これでCTL（長期的トレーニングの指標）85くらいをキープできます。
こんな感じで休み2日間で300kmくらい走ります。
結婚して子供がおられる人なら、お昼からは家族と過ごすから半日自転車で使わせて欲しいとお願いすれば許されると思います。
そうなったら4時に起きて5時に出発して5時間走って休憩も入れて11時には帰宅。
平均時速25kmで走っても125kmも走れてしまいます。
慣れてくれば平坦区間が多いところならアベレージ30kmで走れるので150kmも走れる計算になります。
もう時間がないから走れないは言えなくなってきます。
さらに、友達と一緒に走れば楽しくてどんどん強くなっていきますし、先頭交代しながら走ると体力温存できてもっと距離を伸ばしたり、同じ距離を走っても疲れ方が違います。
雨の日tはどうするか？
平日の雨ならローラーをするだけだと気にならないのですが、ロングライドに出かける日に限って雨が降ることがあります。
天気予報を見ても明らかに降ると分かっている日でも、僕の場合はスタート時間に降っていなければ出発してしまいます。
１mm以上の雨がふると分かっている場合は行きません。
走るのは0.5mm程度の雨量の場合にしています。
なぜなら、危険を犯してまで自転車に乗る意味がないからです。
雨でロングに出れない時は、まず早朝から2時間ローラーをこぎます。
1時間３０km を目標にこいで、2時間で６０kmです。
もしお昼から雨が止んだら、50km以上のライドに出かけます。
雨の場合は運もあるので降ったら2時間ローラーして諦めることが多いです。
晴れても路面が乾くことは稀ですし、自転車も汚れるのでなるべく室内でトレーニングに切り替えます。
まとめ
いかがだったでしょうか？
1日30分でも20分でも乗る！
こんな気持ちで過ごしていると自分に言い訳ができなくなります。
- 平日はローラーをセットしたままにしてすぐ乗れるようにする。
- 自分の生活リズムを把握して隙間時間がどこでできるか知っておく。
- 休日は早起きして午前中に100km以上走る。
これだけでも十分１週間に10時間以上自転車に乗る時間を作ることができます。
距離を稼いで下地を作ってしまえば、自分より速い人たちと走るのが楽しくなりますよ！
ぜひお試しください。
追伸
練習時間が増えれば増えるほど、疲労が抜けにくくなっていきます。
疲労回復に一番効果的なのはマッサージです。近所の安いクイックマッサージを利用するか、フォームローラーを買ってセルフマッサージを行いましょう。
僕はもっぱらフォームローラーで筋肉をほぐして疲労回復しています。
2,000円くらいで買えるのでかなりお得です。
自転車部品はすぐ買うけど、こういうセルフケア道具ってなかなか買わないですよね！
エンジンは自分だってことを忘れないようにしてくださいね！
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